20 نصيحة تساعدك على النوم بسرعة

النوم الجيد مهم للجسم جدًا، يساعدك على الشعور بالراحة ويجعل جسمك وعقلك يعملان بشكل صحيح. بعض الناس ينامون بسهولة وبدون أي اضطرابات أو صعوبات. ينصح الأطباء دائمًا بضرورة الحصول على قسط كافي من النوم يعادل 7-9 ساعات ليلًا. ولكن هناك العديد من الأشخاص يجدون صعوبة شديدة في النوم طوال الليل.

يمكن أن يؤثر ضعف وقلة النوم سلبيًا على أجزاء كثيرة من الجسم والدماغ، مثل قدرتك على التعلم والذاكرة، وتقلبات في الحالة المزاجية والعواطف والوظائف البيولوجية المختلفة.

وهنا نذكر 20 نصيحة تساعدك على النوم ليلاً بكل سهولة وبسرعة.

خفض درجة حرارة الغرفة

• تتغير درجة حرارة جسمك عند النوم، تنخفض درجة الحرارة الأساسية، بينما تزيد درجة حرارة يديك وقدميك.
• إذا كانت غرفتك دافئة جدًا، فقد تواجه صعوبة في النوم. لذلك يفضل أن تكون درجة حرارة الغرفة معتدلة، تقربيًا 15-23 درجة مئوية.
• يمكنك تعديل درجة الحرارة حسب تفضيلك الشخصي.
• يساعد الاستحمام الدافئ أيضًا في تسريع التغيرات في درجة حرارة الجسم. عندما يبرد جسمك بعد ذلك، يرسل إشارة إلى عقلك للذهاب إلى النوم للحصول على بعض الدفئ.

استخدام طريقة التنفس 4-7-8

تقنية 4-7-8 هي طريقة تنفس بسيطة ولكنها تعزز الهدوء، وتساعد على الاسترخاء. تعتمد على نمط تنفسي يريح الجهاز العصبي. يمكن ممارستها في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر.

يمكنك التعرف على كيفية القيام بتقنية التنفس 4-7-8 وفوائدها من هنا.

وضع روتين للنوم

يجد البعض أن وضع روتين للنوم يساعدهم على النوم بسهولة. الجسم يتميز بنظام إيقاعي ثابت يسمى الساعة البيولوجية. تعمل هذه الساعة الداخلية في الجسم على الشعور باليقظة أثناء النهار والنعاس أثناء الليل. يمكن أن تساعد الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم على تثبيت الساعة الداخلية في الحفاظ على روتين منتظم. بمجرد ضبط جسمك وفقًا لهذا الروتين، سيكون من الأسهل أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا.

من المهم أيضًا الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة، فلقد ثبت أن هذا هو أفضل مدة نوم للبالغين. أعط نفسك فرصة من 30 دقيقة إلى ساعة للراحة بعيدًا عن العمل والضوضاء في المساء قبل النوم، لتسمح لجسمك وعقلك بالاسترخاء والاستعداد للنوم.

تمتع بضوء النهار وظلام الليل

التعرض للضوء صباحًا يؤثر على الساعة الداخلية للجسم التي تنظم النوم واليقظة. يؤدي التعرض غير المنتظم للضوء إلى تعطيل الإيقاعات اليومية البيولوجية، مما يجعل من الصعب أن تنام ليلاً والاستيقاظ صباحًا.

خلال النهار، يفيد تعرض الجسم للضوء الساطع إلى البقاء في حالة تأهب واستيقاظ. أما في الليل، الظلام يعزز مشاعر النعاس، حيث تظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين (هرمون أساسي للنوم).

لذلك أخرج وأعطي جسمك أشعة الشمس أو الضوء الساطع الاصطناعي طوال اليوم، واستخدم ستائر معتمة لجعل غرفتك مظلمة في الليل.

ممارسة اليوغا وتمارين التأمل

قد يتعرض بعض الأشخاص للإجهاد النفسي والتوتر واضطرابات القلق، فإنهم يميلون إلى الأرق الليلي. لذلك قد يفيدك ممارسة بعض تمارين اليوغا والتأمل الذهني على الحصول على قسط من الراحة أثناء الليل والاستيقاظ مجددًا بنشاط:

• اليوغا:
  • من أفضل أنواع الرياضة التي تهدئ العقل واسترخاء الجسم. وثبت أنها تحسن النوم.
  • وتشجع أيضًا على ممارسة تقنيات التنفس المختلفة وحركات الجسم التي تطلق الضغط والتوتر المتراكم في الجسم.
• تمارين التأمل:
  • تعزز مستويات الميلاتونين وتساعد الدماغ على تحقيق حالة معينة من الاسترخاء، مما يسهل نومك بشكل أسرع.

لا تنظر إلى الوقت (الساعة)

من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل. ولكن غالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة لعدم قدرتهم على الغفوة. مراقبة الساعة شائعة بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق. ولكن هذا السلوك قد يسبب القلق بشأن الأرق وتزيد من التوتر والقلق.

إذا كان ذلك ممكنًا، فمن الأفضل إزالة الساعة من الغرفة. وإذا كنت بحاجة إليها، فيمكنك إدارتها ليلاً وتجنب مشاهدتها عندما تستيقظ في منتصف الليل.

تجنب القيلولة أثناء النهار

بسبب قلة النوم في الليل، يميل الأشخاص المصابون بالأرق إلى الغفوة أثناء النهار. تباينت آراء الباحثين حول هل هناك فائدة للقيلولة أم لا:

• أظهرت بعض الدراسات أن الغفوة المنتظمة الطويلة (ساعتان)، قد تؤدي إلى الحرمان من النوم أثناء الليل.
• ودراسة أخرى أجريت على 440 طالبًا جامعيًا، ناموا نهارًا أكثر من ساعتين وفي وقت متأخر (بين 6 و 9 مساءً)، تأثرت ساعات نومهم ليلاً والبعض عاني من الأرق.
• وجدت دراسة أخرى أن القيلولة:
  • تؤثر على النوم ليلاً وتزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.
  • تؤثر على النشاط البدني.
  • تساعد على زيادة الوزن.
• كشفت دراسات أخرى أن القيلولة لا تؤثر على الغفوة ليلاً.

لذلك إذا كانت تؤثر على النوم ليلاً، فحاول تقصير مدتها نصف ساعة أو ساعة على الأكثر.

تعديل النظام الغذائي

الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على عدد ساعات نومك، وفقًا لنتائج الدراسات:

• أظهرت الأبحاث أن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، تؤثر على قدرتك على الغفوة ليلاً، على الرغم من أنها تسبب الغفوة بسرعة ولكنه نوم متقطع.
• وأكدت الدراسات أن الوجبات الغنية بالدهون، تعزز النوم العميق وتجعلك أكثر استرخاءًا.

وإذا كنت ترغب في تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات في الليل، فيجب عليك تناولها قبل النوم بأربع ساعات على الأقل، لتعطي للجسم فرصة كافية لهضمها.

ممارسة الرياضة

غالبًا ما يعتبر النشاط البدني مفيدًا للنوم الصحي. يمكن أن تزيد التمارين من مدة النوم من خلال زيادة إنتاج السيروتونين في المخ وتقليل مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر).

ولكن يجب الحفاظ على التمارين المعتدلة وليست التقيلة أو تمارين كمال الأجسام، لأنها تؤدي إلى صعوبة النوم.

أفضل وقت لممارسة الرياضة:

• التمرين في الصباح الباكر أفضل وقت لممارسة الرياضة وتحسن من الحالة المزاجية للفرد وساعات النوم.

اقتناء سرير مريح

• لقد ثبت أن وجود مرتبة مريحة وفراش مريح يمكن أن يكون له تأثير ملحوظ على عمق ونوعية النوم.
• ثبت أن المرتبة الثابتة تمنع اضطرابات النوم وعدم الراحة في العضلات.
• استخدام وسادة قطنية مريحة للمساعدة على الغفوة أفضل من وسادات الريش.
• استخدام بطانية دافئة تساعدك على الحصول على نومِِ هادئ.
• تؤثر الملابس التي ترتديها على مدى وكيفية نومك. من الأهمية بمكان أن تختار الملابس المريحة القطنية للحفاظ على درجة حرارة معتدلة طوال الليل.

إيقاف استعمال جميع الإلكترونيات قبل النوم

• استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل يؤثر على قدرتك على النوم.
  • مشاهدة التلفزيون وممارسة ألعاب الفيديو واستخدام الموبايل و شبكات التواصل الاجتماعية قبل النوم مباشرةً، تجعل من الصعب على الدماغ الحصول على الراحة والاسترخاء ليلاً.
• يوصى بفصل جميع الأجهزة الإلكترونية والهواتف المحمولة قبل النوم بفترة، لتصبح قادر على أن تغفو بشكل أسرع.

استنشاق الروائح العطرية

يشيع استخدام الروائح العطرية للزيوت الأساسية لمن يواجه صعوبة في النوم، لأنها قد تساعد على الاسترخاء. حيث كشفت 12 دراسة أن استخدام الروائح كان فعالًا في تحسين نوعية النوم.

يمكنك استخدام موزع الزيت العطري لتعطير غرفتك برائحة مريحة تشجع على الغفوة سريعًا. يمكنك استخدام زيت اللافندر أو زيت الورد الشامي (الدمشقي).

تدوين الأفكار الإيجابية

بعض الناس يجدون صعوبة في النوم لأن أفكارهم تستمر في مطاردتهم. وقد أظهرت الأبحاث أن هذا يؤدي إلى القلق والإجهاد، والتي تولد عواطف وأفكار سلبية تزعج النوم.

• أظهرت الأبحاث أن التركيز على الأفكار الإيجابية يمكن أن تهدئ العقل وتساعدك على النوم بشكل أفضل.
• وجدت دراسة أجريت على 41 طالبًا جامعيًا أن استخدام دفتر اليوميات، أدى إلى تقليل القلق أثناء النوم والتوتر وزيادة وقت النوم وتحسين نوعية النوم.
• أكد الباحثون أن تدوين الأحداث الإيجابية التي حدثت خلال اليوم يمكن أن تخلق حالة من الامتنان والسعادة، وتشجيع المزيد من الاسترخاء في وقت النوم.

حاول ممارسة هذه التقنية من خلال تخصيص 15 دقيقة كل ليلة للكتابة عن يومك. من المهم التركيز على الأحداث الإيجابية اليومية ومشاعرك طوال اليوم.

الحد من الكافيين وشرب المشروبات المهدئة

يستخدم الكافيين على نطاق واسع بين الناس لمكافحة التعب وتحفيز اليقظة. يمكن العثور عليه في بعض الأطعمة والمشروبات مثل:

• الشوكولاتة.
• القهوة والشاي.
• المشروبات الغازية.
• مشروبات الطاقة.

على الرغم من أن آثار الكافيين تختلف من شخص لآخر، لكن يفضل أن تمتنع عن تناول الكافيين قبل أن تنام بست ساعات على الأقل.

يمكنك شرب شاي مهدئ مثل شاي البابونج، والذي ثبت أنه يعزز النوم والاسترخاء.

ضبط وضعية النوم

قد يعتمد النوم الجيد على وضع جسمك أثناء الليل. هناك ثلاثة أوضاع رئيسية للنوم: الظهر أو المعدة أو الجانبين:

• تقليديًا كان يعتقد أن الذين ينامون في الظهر لديهم وضعية أفضل للنوم. ولكن أظهرت الأبحاث أن هذا قد لا يكون أفضل وضع للنوم:
  • حيث قد يؤدي إلى انسداد الشعب الهوائية وتوقف التنفس أثناء النوم.
• توصلت دراسة أجريت على 16 شخصًا إلى أن المشاركين الذين أبلغوا عن اضطرابات النوم، قضوا وقتًا أطول على ظهورهم.
• لذلك أثبتت الدراسات أن النوم على أحد الجانبين مرتبط بنوم مريح وأكثر استرخاءًا.

اقرأ قبل أن تنام

قد تكون القراءة نشاطًا جيدًا لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم خصوصًا للأطفال لنوم طويل وهادئ.

ولكن يجب القراءة من كتابِِ ورقي وليس كتاب إلكتروني:

• تنبعث الكتب الإلكترونية نوع من الضوء يمكن أن يقلل من إفراز الميلاتونين، مما يجعل من الصعب عليك الاسترخاء وتسبب شعورك بالتعب في اليوم التالي.
• لذلك يوصى بالقراءة من كتاب ورقي مادي من أجل الاسترخاء وتحسين نومك.

ركز على البقاء مستيقظًا (تقنية النية المتناقضة)

يُعتقد أنه إذا ذهبت إلى السرير وحاولت إجبار نفسك على النوم، فإن فرصك في النجاح تنخفض بشكل كبير. لذلك يمكنك تجربة تقنية النية المتناقضة:

• تعتمد هذه التقنية على محاولة البقاء مستيقظًا بدلاً من إجبار نفسك على النوم.
• وتعتمد على فكرة أن التوتر والقلق الناتج عن إجبار نفسك على النوم يمكن أن يمنعك من الاسترخاء والغفوة.
• أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يجربون هذه التقنية يميلون إلى النوم بشكل أسرع.

التفكير في ما يجعلك سعيدًا

• بدلاً من الاستلقاء على السرير والقلق والتفكير في الأشياء المجهدة، تصور مكانًا يجعلك تشعر بالسعادة والهدوء.
• تمكن 41 مشاركاً يعانون من الأرق من النوم بشكل أسرع بعد أن جربوا تقنية الإلهاء الوهمي.
  • ساعدتهم هذه التقنية على تبديل أفكارهم بأفكار جيدة بدلاً من الأفكار السلبية.
• يمكن للصور والتركيز على بيئة تجعلك تشعر بالراحة والاسترخاء، أن تذهل عقلك وتمنحه الاسترخاء المطلوب.

المكملات الغذائية

يمكن أن تساعدك بعض المكملات الغذائية على النوم بشكل أسرع، لأنهم قد يساعدوا عن طريق زيادة إنتاج الهرمونات المعززة للنوم أو عن طريق تهدئة نشاط الدماغ.

المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على أن تنام بشكل أسرع، تشمل:

• الماغنيسيوم:
  • يساعد على تنشيط الناقلات العصبية المسؤولة عن النوم.
  • الجرعة: 200-400 ملغ يوميًا.
• 5-هيدروكسيتريبتوفان 5-HTP:
  • يعزز إنتاج السيروتونين مما ينظم النوم.
  • الجرعة: 300-500 ملغ يوميًا.
• الميلاتونين:
  • هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي، ولكن يمكن أيضًا تناوله كمكمل للمساعدة في تنظيم نومك.
  • الجرعة: 0.5-5 ملغ تؤخذ قبل الذهاب إلى السرير ب 30 دقيقة.
• الثيانين:
  • حمض أميني له خصائص مهدئة، وقد يساعد في الاسترخاء.
  • الجرعة: 200 ملغ يوميًا.
• GABA (حمض غاما أمينوبوتيريك):
  • مركب ينتج في الدماغ ويساعد الجهاز العصبي المركزي على الاسترخاء.
  • الجرعة: 250 و 500 ملغ ولا يزيد عن 1000 ملغ.

الأدوية المنومة

• يفضل الذهاب إلى الطبيب قبل تناول أى دواء ولتحديد الجرعة المناسبة لك.

ذكرنا لك بعض النصائح والتقنيات المثبتة علميًا لتنام بكل سهولة واسترخاءًا، أثناء النوم بشكل أفضل والحصول على المزيد من الطاقة في اليوم التالي. لذلك نومًا هنيئًا للجميع.

المصدر

• Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly