بعض النصائح اليومية لتخفيف ومنع آلام الظهر

يعاني العديد من الأشخاص من الام الظهر بسبب وضعيات الجلوس أو حتى النوم الخاطئة، ولكن هناك بعض النصائح والعادات اليومية التي تساعدك على تخفيف آلام الظهر من خلال تخفيف الضغط الواقع عليه وتقليل الإجهاد وحماية العمود الفقري من الانضغاط وتقوية عضلات الظهر.

نصائح لتحصل على ظهر أقوى وعضلات قوية وصحية

تساعدك هذه النصائح والعادات اليومية على تخفيف آلام الظهر وتقليل إجهاد عضلات الظهر وخاصةً عضلات أسفل الظهر وتقوية هذه العضلات:

النوم مع وضع وسادة تحت الركبتين

إذا كنت من محبي النوم على ظهرك، للأسف هذه الوضعية قد تسبب لك الكثير من الألم صباحًا وخاصةً في الظهر والعمود الفقري لأنها من وضعيات النوم الخاطئة التي تضغط على العمود الفقري. ولحل هذه المشكلة يمكنك تجربة النوم على جانبك الأيمن كما توصي كل الأبحاث العلمية أن هذه أفضل وضعية للنوم، أو قم برفع ساقيك قليلاً أثناء النوم من خلال وضع وسادة تحت الركبة لتخفيف الضغط الواقع على الظهر أثناء النوم. تخفف استخدام وسادة مريحة تحت الركبتين أثناء النوم من الضغط الواقع على العمود الفقري إلى النصف تقربيًأ.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتخفيف الام الظهر

ينصح الأطباء بضرورة ممارسة التمارين الرياضية وتحريك عضلاتك يوميًا للحفاظ على الكتلة العضلية للجسم وتقوية مناعة الجسم. كما يجب عليك ممارسة التمارين التي تركز على عضلات الظهر الأساسية لتقليل خطر الإصابة بإصابات الظهر، مثل، الإجهاد أو التشنجات العضلية وتقوية عضلات الظهر.

تناول الكالسيوم وفيتامين د بالكمية اليومية الموصى بها

يعد الكالسيوم وفيتامين د من المعادن والفيتامينات الأساسية للحفاظ على صحة العظام وتقويتها والوقاية من هشاشة العظام. تعد هشاشة العظام من أكثر أمراض العظام التي تصيب كبار السن والنساء بعد سن اليأس وتسبب كسور العظام بسهولة وفقدانها. كما أكدت الدراسات أن فيتامين د والكالسيوم يعززان من قوة عظام العمود الفقري وتقوية العضلات المحيطة به. ولذلك يجب عليك تناول الكالسيوم وفيتامين د يوميًا لمنع الام الظهر.

تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

• الألبان.
• الزبادي
• الخضروات الورقية.
• مكملات الكالسيوم (لا يوصي بتناولها إلا بعد عمل التحليل اللازم لأنها تسبب حصوات الكلية في حال زيادتها في الجسم).

ويتواجد فيتامين د في الأطعمة التالية:

• الأسماك الدهنية.
• صفار البيض.
• كبد البقر.
• الجبن.

وتوجد مكملات فيتامين د في هيئة شراب أو حقن أو أقراص، ويقوم الطبيب بتحديد المناسب لك بناءً على مدى نقص الفيتامين الذي تعاني منه.

ارتدي أحذية مناسبة لتخفيف الام الظهر

يجب عليك ارتداء الأحذية المناسبة ذات الكعب المنخفض للوقاية ومنع وتقليل آلام الظهر، لأن الأحذية ذات الكعب العالي تزيد من الضغط الواقع على الظهر والركبتين مما تزيد من الوضعيات الخاطئة أثناء الوقوف مما يزيد من آلام الظهر.

الوقفة الجيدة

يجب أن تعلم أن وضعيات الوقفة أو الجلوس الخاطئة تزيد من آلام الظهر لأنها تضع العمود الفقري في وضعية غير صحيحة، مما يزيد من الضغط الواقع على الظهر ويتسبب ذلك في تغيير شكل وبنية العمود الفقري مما يتسبب في الإصابة بالعديد من أمراض العمود الفقري، مثل، انحناء العمود الفقري أو آلام العمود الفقري أو إجهاد وشد العضلات.

اقرأ أيضًا:

• 23 معلومة يجب معرفتها عن آلام العضلات بعد ممارسة الرياضة.
• هل من الممكن التخلص من حمض اللاكتيك في عضلاتك؟
• كل ما ترغب بمعرفته عن الكرياتين وتأثيره على العضلات.

الأعمال المكتبية

إذا كنت من الأشخاص الذين يعملون على المكتب لفترات طويلة، يجب عليك تعلم وضعية الجلوس الصحيحة على المكتب، لأن هذه الوضعيات تؤثر كثيرًا على صحتك وقد تسبب الوفاة أو الإصابة بالجلطات وآلام الظهر. كما أنها السبب الرئيسي لضعف عضلات الظهر وتقوس العمود الفقري وتعب وضعف عضلات الجسم السفلية.

ولذلك يجب عليك الجلوس بطريقة صحيحة مع الجلوس على كرسي مريح ومنناسب لطبيعة عملك وطريقة جلوسك على المكتب طوال اليوم. كما يجب عليك الحفاظ عل استقادمة عمودك الفقري ورفع الركبتين قليلاً أعلى من الوركين عند الجلوس. ويمكنك الاستعانة بمخدة تضعها أسفل الظهر لتتمكن من الحفاظ على وضعية صحيحة للعمود الفقري.

تحرك قليلاً

إذا كان يجب عليك الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة في مكان واحد بسبب طبيعة العمل أو بسبب مناسبة معينة، تحرك في الغرفة قليلاً وأعطي نفسك بعص الفرصة لتحريك عضلاتك لتتمكن من تنشيط الدورة الدموية في كل عضلات الجسم بمجرد حركات بسيطة أو المشي قليلاً حول مكتبك.

الإقلاع عن التدخين

يسبب التدخين زيادة خطر الإصابة بآلام الظهر، لأن النيكوتين يؤثر بشكل كبير على تدفق الدم ويقلل من تدفق الدم إلى الأقراص (الديسك) الموجود في العمود الفقري، مما يؤدي إلى جفافها وتمزقها والإصابة بالانزلاقات الغضروفية بسهولة. كما أنه يؤثر على مشيتك وطريقة جلوسك الصحيحة.

كما أن التدخين يقلل من كمية الأكسجين في الدم، مما يؤدي إلى انخفاض الدم الواصل إلى العضلات والأوتار في الظهر، مما يسبب ضعف عضلات الظهر وزيادة الإجهاد أو الشد العضلي وزيادة آلام الظهر.

تجنب الأشياء الثقيلة لمنع الام الظهر

يسبب رفع الأشياء الثقيلة بطريقة غير صحيحة آلام حادة في الظهر بسبب زيادة الضغط في الظهر، ولذلك تأكد من توزيع الحمل على كامل الجسم ليتمكن الجسم من دعمك أثناء رفع الأشياء الثقيلة.

التمدد

يمكنك تخفيف إجهاد الظهر من خلال ممارسة بعض تمارين التمدد البسيطة لتحفيز الدورة الدموية في الظهر وعضلات الجسم وتخفيف الإجهاد وضغوطات الحياة اليومية بسهولة وببعض الحركات البسيطة.