تغذيةفوائد الفيتامينات والمعادنفيتامينات ومعادن
لماذا يحتاج جسمك للكالسيوم والمغنيسيوم معًا؟
محتويات
فوائد الكالسيوم والمغنيسيوم للجسم عديدة. بما في ذلك، بناء وصحة العظام والأسنان والعضلات ودعم التطور والنمو الطبيعين وتعزيز عملية الهضم وأداء الجهاز العصبي.
وفي مقالنا سنناقش أهمية الكالسيوم والمغنيسيوم للجسم والأطعمة الغنية بهما وأسباب وأعراض نقص المعادن في الجسم.
ما أهمية المغنيسيوم للجسم؟
- يساعد المغنيسيوم في تكون وبناء عظام قوية من خلال السماح للبلورات المعدنية الصغيرة التي تشكل جزءًا من بنية عظامك من زيادة الكثافة واكتساب القوة. كما يساعد المغنيسيوم العظام على امتصاص الكالسيوم بسهولة أكبر.
تشمل فوائد المغنيسيوم الأخرى ما يلي:
- دعم عملية التمثيل الغذائي مما يساهم في إنتاج الطاقة.
- تعزيز وظيفة العضلات الصحية.
- الحفاظ على التوازن الكهربائي للكهارل في الجسم.
- دعم وظائف الجهاز العصبي.
- تعزيز إنتاج البروتين.
ما أهمية الكالسيوم للجسم؟
- الكالسيوم من المعادن الأساسية الموجودة في الجسم، والأكثر وفرة. حيث يتم تخزينه في العظام والأسنان.
- مثل المغنيسيوم، فوائد الكالسيوم عديدة لصحة العظام. لأنه ضروري للتطور والنمو، مما يبقيها قوية وكثيفة حتى سن 25 عامًا تقريبًا. وبعد سن 25 عامًا، تبدأ العظام في فقدان كثافتها كجزء من عملية الشيخوخة. كما يساعد الكالسيوم على إبطاء هذا الانخفاض.
كما تشمل أهمية الكالسيوم للجسم ما يلي:
- دعم وظيفة العضلات بما في ذلك، عضلة القلب.
- المشاركة في تكوين جلطة دموية أو خثرة.
- تمرير الخلايا العصبية إشارات لبعضها البعض.
- دعم وظيفة الانزيم الهضمي.
لماذا يجب تناول الكالسيوم المغنيسيوم معًا؟
- يعد تحقيق التوازن بين الكالسيوم والمغنيسيوم أمرًا مهما لأن الماغنسيوم ضروري لـ:
منع خطر سمية الكالسيوم
- تعني السمية ترسب في الأنسجة الرخوة والكلى والشرايين والغضاريف بدلاً من العظام التي قد تسبب بعض الظروف الصحية الخطيرة.
الحفاظ على توازن الهرمونات
- يسبب وجود الكثير من الكالسيوم في الدم تحفيز إطلاق هرمون الكالسيتونين الذي يجعل عظامك تمتص المزيد من الكالسيوم، كما أنه يمنع إفراز هرمون الغدة الدرقية (PTH) الذي يسحب الكالسيوم من العظام ويودعه في الأنسجة الرخوة.
- لذلك، تعد الكميات الكافية من المغنيسيوم جيدة لقمع هرمون PTH وتحفيز الكالسيتونين.
تنظيم ضربات القلب
- يسبب الكالسيوم انقباض العضلات بينما يساعد المغنيسيوم على ارتخائها. لذلك، يساعد المغنيسيوم على النوم . وتعمل فوائد الكالسيوم والمغنيسيوم على تنظيم ضربات القلب.
- كما تعمل النبضات الكهربائية على إثارة الكالسيوم داخل خلايا عضلة القلب، مما يحفز حركة الانقباض.
تنظيم عمل الإنزيمات والفيتامينات التي تنظم امتصاص الكالسيوم
يحتاج الجسم إلى فيتامينات (د،ك1، ك2) لامتصاص الكالسيوم كالتالي:
- تتطلب بعض الإنزيمات في الجسم المغنيسيوم لتتمكن من تحويل فيتامين د إلى شكله النشط (الكالسيتريول).
- كما يساهم الماغنسيوم في تكوين فيتامين ك (K1 وK2) الذي يعزز تكلس العظام ويمنع الأوعية الدموية والكلى من التكلس.
أين يتوفر الكالسيوم والماغنسيوم؟
- يجب معرفة الأطعمة التي يجب تناولها للحصول على فوائد الكالسيوم والمغنيسيوم كالتالي:
يتوفر المغنيسيوم في:
- أرز بني
- المأكولات البحرية.
- الخضار الداكنة مثل السبانخ.
- البقوليات مثل العدس والبازلاء والتوفو.
- الفاصوليا.
- المكسرات مثل اللوز والكاجو والجوز البرازيلي.
- البذور (مثل عباد الشمس والسمسم واليقطين)
- الحنطة السوداء.
- حبوب القمح الكاملة.
يتوفر الكالسيوم في:
- الحليب ومنتجات الألبان.
- حليب الصويا.
- المكسرات مثل الفستق واللوز والبندق.
- حبوب السمسم.
- الفول.
- البروكلي والكرنب والسبانخ واللفت والفجل.
- التوفو.
- العديد من حبوب الإفطار المدعمة.
اقرأ ايضا
- فيتامين سي في سطور: المصادر الطبيعية والاحتياج اليومي والفوائد والأضرار
- فوائد المنجنيز الصحية للجسم 13، تعرف عليها
أهم الاحتياطات عند تناول مكملات المغنيسيوم والكالسيوم
يحصل جسمك على فوائد المغنيسيوم والكالسيوم من خلال تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية كالتالي:
- المكملات الغذائية التي تذوب جيدًا في الماء أو السوائل الأخرى إلى أن يتم امتصاصها أكثر من الأشكال الأقل قابلية للذوبان.
- قد تؤثر بعض الأطعمة على امتصاص مكملات الكالسيوم والماغنسيوم بما في ذلك: اللحوم الحمراء، الملح، الدهون المعالجة، السكريات المكررة، الكحول، الكافيين، المشروبات الغازية، الأطعمة التي تحتوي على حمض الأكساليك (مثل السبانخ والراوند والشوكولاتة)
- كما تؤثر مشاكل الجهاز الهضمي، مثل القولون العصبي أو انخفاض حمض المعدة على امتصاص المغنيسيوم أو الكالسيوم.
- لذلك، يجب تناول مكملات الكالسيوم مع الطعام للحصول على أقصى قدر من الامتصاص.
- تجنب مكملات الكربونات (أي كربونات المغنيسيوم أو كربونات الكالسيوم)، لأنها الأصعب على جسمك أن يمتصها. وابحث عن كلوريد المغنيسيوم ( أو السيترات (سترات المغنيسيوم أو سترات الكالسيوم.
- يجب أن تتناول 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا و400-500 مجم من المغنيسيوم. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بهما.
- الكمية اليومية الموصى بها للرجال من المغنيسيوم 300 مجم للرجال (الذين تتراوح أعمارهم بين 19-64 عامًا) و 270 مجم للنساء (الذين تتراوح أعمارهم بين 19-64 عامًا).
- الكمية المناسبة من الكالسيوم، تناول لا يقل عن 1000 مجم يوميًا للبالغين. كما يُنصح النساء بعمر 51 عامًا فما فوق، والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا، بزيادة تناولهم اليومي إلى 1200 مجم.
- كما يجب تناول مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم مع الوجبة لتقليل خطر إصابتك باضطراب في المعدة أو الإسهال. أو قبل النوم بحوالي 20-30 دقيقة إذا كنت تتناولها لمساعدتك على النوم ليلاً.
- يجب تناول جرعات أصغر من الكالسيوم عدة مرات في اليوم بدلاً من جرعة واحدة كبيرة لأن اجمالي ما يحصل عليه الجسم من الجرعة 30% فقط.
أسباب نقص المغنيسيوم والكالسيوم
- للحصول على فوائد الكالسيوم والمغنيسيوم سيحتفظ الجسم بالكالسيوم ويخزنه أو إعادة استخدامه. بينما يستخدم جميع مخازن المغنيسيوم.
- لذلك، يجب عليك تجديده كل يوم لأنك أكثر عرضة للإصابة بنقص المغنيسيوم بدلاً من الكالسيوم.
تشمل أعراض نقص الكالسيوم والماغنيسيوم ما يلي:
- قد يسبب نقص المغنيسيوم النعاس، وتشنجات العضلات، والتعب والضعف، والرعشة.
- قد يسبب نقص الكالسيوم على المدى الطويل تغيرات في الأسنان، وتغيرات في الدماغ، وهشاشة العظام.
يحدث نقص الماغنسيوم بسبب:
- اتباع نظام غذائي غير متوازن.
- تناول أنواع معينة من الطعام والشراب يعيق قدرة الجسم على امتصاص المعادن ويؤثر على توافرها الحيوي.
- انخفاض القيمة الغذائية للفواكه والخضروات.
يحدث نقص الكالسيوم بسبب:
- مرض الاضطرابات الهضمية ومرض التهاب الأمعاء ومرض كرون وبعض أمراض الجهاز الهضمي الأخرى
- نقص هرمون الغدة الدرقية (PTH)
- تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم
- فشل كلوي
- التهاب البنكرياس
- نقص فيتامين D
- نقص الفوسفات
- هشاشة العظام
- الاستخدام المطول لبعض الأدوية، مثل العلاج الكيميائي أو الكورتيكوستيرويدات.
- اتباع نظام غذائي نباتي.
المصادر
وفي نهاية مقالنا نتمنى ان نكون وضحنا لكم فوائد تناول الكالسيوم والماغنسيوم معًا للجسم.
