نصائح لسلامة ممارسة الرياضة أثناء الحمل

كتابة: Mona Hesham - آخر تحديث: 22 فبراير 2020
نصائح لسلامة ممارسة الرياضة أثناء الحمل

ينصح الأطباء بضرورة ممارسة الرياضة أثناء الحمل، بسبب فوائدها على تحسين الصحة العامة، وتقليل خطر زيادة الوزن الزائد وآلام الظهر، وقد تسهل الولادة. تساعد الرياضة أثناء الحمل على تحسن صحة القلب والقدرة على التحمل، وانخفاض التعب و الإمساك، وتحسين المزاج ومستويات الطاقة والنوم، وتحسين قوة العضلات.

تعد السباحة والمشى السريع واليوجا وركوب الدراجات الثابتة من أفضل الرياضة للحصول على اللياقة أثناء الحمل. تقلل ممارسة الرياضة أثناء الحمل من خطر زيادة الوزن الزائد ومشاكل الظهر وإعداد العضلات للولادة ويمكن أن تمنح الطفل بداية صحية.

أفضل 6 تمارين لممارسة الرياضة

الأنشطة المناسبة أثناء الحمل هي المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات الثابتة و اليوغا قبل الولادة. يفضل استشارة الطبيب أولاً وتحت إشراف مختص.

1- المشي السريع:

  • من أفضل وأسهل التمرينات الرياضية لتقوية عضلات الجسم حتى لمن لم يتمرنوا سابقاً في حياتهم.
  • يوفر تمريناً للقلب والأوعية الدموية دون تأثير كبير على الركبتين والكاحلين. يمكن القيام بذلك مجاناً، في أي مكان تقريباً، وفي أي وقت أثناء الحمل.
  • يفضل اختيار الطرق المستوية بجوار الحدائق إن أمكن و ارتداء الأحذية المناسبة.

2- السباحة:

  • تساعد السباحة والتمارين في الماء على سهولة الحركة دون الضغط على المفاصل. قد يوفر الطفو الذي توفره المياه بعض الراحة من الوزن الزائد (ضغط الجنين).
  • السباحة والمشي في الماء والتمارين الرياضية المائية من أفضل أنواع الرياضة طوال فترة الحمل وينصح العديد من الأطباء بها.
  • بعض نصائح السلامة مع الرياضات المائية:
    • لا تجهدي أو تؤذي رقبتك أو كتفيك أو عضلات الظهر.
    • استخدم الدرابزين لتحقيق التوازن عند دخول الماء، لمنع الانزلاق.
    • تجنب الغوص أو القفز، لأنه قد يؤثر على البطن.
    • تجنب غرف البخار، وأحواض الاستحمام الساخنة، والساونا، للتقليل من خطر ارتفاع درجة الحرارة.
إقرأ أيضا  كل ما تريد معرفته عن تلف الأعصاب (الاعتلال العصبي) وعلاجه

3- الدراجات الثابتة:

  • ركوب الدراجات الثابتة عادة يكون آمناً حتى بالنسبة لممارسي الرياضة لأول مرة. فهو يساعد على رفع معدل ضربات القلب دون الضغط الشديد على المفاصل.
  • تساعد الدراجة في دعم وزن الجسم، ولأنها ثابتة، يكون خطر السقوط منخفضاً.

4- ممارسة اليوغا:

  • وضعيات تمارين اليوغا قبل الولادة تحافظ على ارتخاء المفاصل والعضلات وتساعد على المرونة.
  • اليوغا تقوي العضلات وتحفز الدورة الدموية وتعزز الاسترخاء.
  • من الأفضل تجنب الوضعيات التي تعتمد على الاستلقاء على البطن أو على الظهر، لأن الاستلقاء على الظهر يمكن أن يسبب ضغط وزن الجنين والرحم على الأوردة والشرايين الرئيسية ويقلل تدفق الدم إلى القلب.

5- التمارين الهوائية (منخفضة التأثيرات):

  • التمارين الرياضية الهوائية (الكارديو) تقوي القلب والرئتين وتساعد في الحفاظ على قوة العضلات. أما الكارديو منخفض التأثير تستثني القفز أو الركلات العالية أو القفزات أو الركض السريع.
  • في التمارين منخفضة التأثير، يجب أن تبقى قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات.
  • ينصح بها أفضل عن ممارسة الكارديو العالي أثناء الحمل لأنها تساعد على:
    • يقلل من الضغط على المفاصل.
    • يساعد في الحفاظ على التوازن.
    • يقلل من خطر ضعف عضلات الحوض.

6- تمارين القرفصاء (السكوات):

  • توصي جمعية الحمل الأمريكية ببعض التمارين خصوصاً للحمل، لأنها تعد الجسم للمخاض والولادة، مثل تمرين السكوات وتمرين إمالة الحوض.
  • القرفصاء (السكوات): قد يساعد القرفصاء في فتح الحوض، لذلك قد يكون من الجيد التدرب عليه أثناء الحمل.
    • الوقوف مع القدمين مسطحة على الأرض والظهر مستقيم.
    • قم بخفض نفسك ببطء، مع إبقاء قدميك مسطحة والركبتين إلى الأمام أكثر من قدميك.
    • استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية، ثم قفي ببطء.
  • إمالة الحوض: تقوي عضلات البطن وتساعد في تقليل آلام الظهر.
    • النزول على اليدين والركبتين.
    • قم بإمالة الوركين إلى الأمام و سحب البطن إلى الداخل مع تقوس الظهر.
    • الثبات على هذا الوضع لبضع ثواني ثم الرجوع للوضع الطبيعي.
إقرأ أيضا  كوابروفيل أقراص COAPROVEL لعلاج ارتفاع ضغط الدم والوقاية من السكتة الدماغية

فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل

تساعد ممارسة الرياضة على استفادة الحوامل من بعض فوائدها مثل:

  • زيادة معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية.
  • الحفاظ على الجسم مرنة وقوية.
  • تحضير العضلات للمخاض والولادة.
  • التحكم في زيادة الوزن الصحي.
  • الحد من مخاطر الحمل السكري وارتفاع ضغط الدم.
  • تقليل احتمال الولادة المبكرة.

تظهر الأبحاث أنه عند ممارسة النساء الحوامل، يكون معدل ضربات قلب الجنين أقل. قد يكون للمواليد الجدد وزن صحي أكثر عند الولادة وكتلة أقل دهوناً وتحسن في تحمل التوتر ونضج عصبي متقدم.

ممارسة الرياضة أثناء الحمل

نصائح لممارسة الرياضة أثناء الحمل

توصي السلطات الصحية في الولايات المتحدة بأن البالغين يجب أن يمارسوا ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين البدنية متوسطة الشدة، بما في ذلك أثناء الحمل وفي السنة الأولى بعد الولادة.

تكون معظم التمارين آمنة أثناء الحمل إذا تمت بحذر. بعض النصائح يمكن أن تساعدك على البقاء آمناً عند ممارسة الرياضة:

  • البدء أولاً بتمارين الإحماء لمدة 5 دقائق والتمدد لمدة 5 دقائق.
  • ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة.
  • اختاري أحذية داعمة مصممة خصيصاً للتمرين، للمساعدة في منع الإصابة.
  • تمرني على سطح مستوٍ لتجنب الإصابة.
  • تناول وجبات صغيرة طوال اليوم، ولا تمارسي التمارين الرياضية لمدة ساعة على الأقل بعد الأكل.
  • اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده للحفاظ على رطوبته.

تذكري عند ممارسة الرياضة مع الحمل

  • يحتاج الجسم إلى المزيد من الأوكسجين والطاقة أثناء الحمل.
  • يؤدي هرمون الاسترخاء، الذي ينتج أثناء الحمل، إلى إصابة الأربطة التي تدعم المفاصل، مما يزيد من خطر الإصابة.
  • يتغير مركز الثقل للأم مع كبر حجم البطن والشهور الأخيرة من الحمل، مما يضع ضغطاً إضافياً على المفاصل والعضلات في أسفل الظهر والحوض ويزيد من فرصة فقدان التوازن.
إقرأ أيضا  22 فكرة يمكنك القيام بها لقضاء وقت فراغ ممتع والاستمتاع بيومك

بعض التحذيرات الخاصة بالرياضة للنساء الحوامل

  1. تجنب ارتفاع درجة الحرارة وممارسة الرياضة في الرطوبة العالية.
  2. تجنب رفع الأثقال الثقيلة والأنشطة التي تتطلب الإجهاد.
  3. تجنب التعرض لأقصى درجات ضغط الهواء، مثل تمارين التسلق والغوص.
  4. تجنب الأنشطة التي تزيد من خطر الاصابة في البطن.
  5. لا تمارسي الرياضة مطلقاً إلى درجة الإجهاد البدني.
  6. إذا كنت لا تستطيع التحدث أثناء ممارسة الرياضة ، فقم بإبطاء النشاط أو التوقف قليلاً.

الحالات المرضية التي لا تجب عليها ممارسة الرياضة

  • أي شخص لديه حالة طبية مثل الربو، أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري.
  • المصابات بانخفاض وهبوط في المشيمة.
  • تاريخ أو احتمال الإجهاض أو الولادة المبكرة.
  • المصابات بضعف عنق الرحم.

يجب التوقف فوراً عن ممارسة الرياضة إذا:

  1. شعرتي بالتعب.
  2. وجود ألم مستمر، بما في ذلك آلام في البطن أو الصدر أو الحوض.
  3. لديك انقباضات منتظمة بعد أكثر من 30 دقيقة من التمرين، لأن هذا قد يكون علامة على الولادة المبكرة.
  4. تشعر بالإغماء أو الدوار أو الغثيان.
  5. أصبت بتشنجات العضلات.
  6. لاحظتي تورم مفاجئ في الكاحلين أو اليدين أو الوجه أو جميعهم.
  7. ضيق في التنفس.
  8. انقباضات مستمرة تستمر بعد الراحة.
  9. صعوبة في المشي.

يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يعزز صحة الأم والجنين، ويمكن أن يجعل الحمل والولادة والتعافي بعد الولادة أسهل. ولكن من المهم أن تبقى آمناً أثناء التمرين.

المصدر

370 مشاهدة
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
0
نحب أن نسمع منكم، أضف تعليقك.x
()
x