صحة وطب

التغذية أثناء الحمل في الشهور الأولى مع 9 نصائح لتجنب التسمم الغذائي في الحمل

التغذية أثناء الحمل في الشهور الأولى

التغذية أثناء الحمل والحفاظ على صحة الأم والجنين خاصة في الشهور الأولى هي ما يشغل بالك عندما تصبحين حاملا. فتناول العناصر الغذائية الصحية والمتوازنة يساعد طفلك على النمو والتطور.

وفي مقالنا سنوضح لك عزيزتي أهم الأطعمة الصحية التي يجب تناولها وما هي الممنوعات مع 9 نصائح لتجنب التسمم الغذائي أثناء الحمل

تغذية الحامل

  • عندما تكونين حاملاً، فأنت بحاجة إلى المزيد من بعض العناصر الغذائية مثل البروتين والحديد وحمض الفوليك واليود والحصول على ما يكفي من الكالسيوم.  
  • يساعد تناول وجبات منتظمة مع مجموعة متنوعة من الأطعمة في الحفاظ على صحتك وقوتك.

أهم عناصر التغذية أثناء الحمل

  • عليك إدراك أن “الأكل لشخصين” أو مضاعفة كمية الطعام التي تتناوليها ليس صحيحًاعندما تكونين حاملاً وإنما يجب تناول كمية طبيعية ومجموعة متوازنة من العناصر الغذائية مثل:

حمض الفوليك

يجب أن تتناول مكمل حمض الفوليك مع 400 مجم يوميًا لمدة 12 أسبوعًا الأولى من الحمل كما يجب أيضًا تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، مثل الخضار الورقية الخضراء وحبوب الإفطار المدعمة والحليب.

الحديد

  • يجب تناول الأطعمة الغنية بالحديد مرتين على الأقل يوميًا في التغذية أثناء الحمل سواء الغنية بالحديد الهيم أو غيره
  • الحديد الهيم هو نوع من الحديد يمتصه الجسم بسهولة أكبر ويوجد في اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن ولحم الضأن 
  • يمتص الجسم الحديد غير الهيم بشكل أقل وهو موجود في البيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء والبقول وحبوب الإفطار المدعمة.
  • يجب تجنب شرب الشاي والقهوة بعد تناول الوجبات لأنها تحتوي على مادة التانينات التي يمكن أن تقلل من كمية الحديد التي يمتصها جسمك.  

فيتامين سي 

  • يساعد فيتامين ج جسمك على امتصاص الحديد لذلك يجب أن تأكل الأطعمة الغنية بفيتامين ج في نفس الوقت الذي تتناول فيه مصادر الحديد غير الدموي
  • يتوفر فيتامين سي موجود في البرتقال والكيوي والفراولة والفلفل الأحمر.

الكالسيوم

  • حاول أن تأكل 3 حصص من الحليب أو الجبن أو الزبادي يوميًا لانها غنية بالكالسيوم المهم لصحة العظام. 
  • تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم على نفس كميات الكالسيوم الموجودة في المنتجات كاملة الدسم.

يمكنك تناول أي مما يأتي للحصول على احتياجك اليومي من الكالسيوم:

  • 200 مل كوب حليب
  • 2 أصابع جبن
  • علبة زبادي 125 جم

أوميغا 3

  • يجب أن تتناول حصة إلى حصتين من الأسماك الزيتية في الأسبوع مثل السلمون والماكريل والرنجة والسلمون المرقط أو السردين. تشمل المصادر الأخرى لأوميغا 3 بذر الكتان وزيت بذور اللفت والجوز. قد تحتاج إلى مكمل إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا أو لا تحب الأسماك الزيتية.

فيتامين د

  • فيتامين د  المعروف بفيتامين أشعة الشمس” لأن جسمك يصنعه عندما تسقط أشعة الشمس القوية على بشرتك.  
  • يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل كما يحتوي البيض على كميات صغيرة من فيتامين د. العديد من الأطعمة مثل الحليب تمت إضافتها الآن بفيتامين د.
  • يمكنك أيضا تناول مكملات فيتامين د المخصصة لللحواملر في حالة عدم حصولك على ما يكفي من فيتامين د.

اقرأ أيضا

نظام غذائي للحامل

الهرم الغذائي للحامل

يجب اتباع الهرم الغذائي للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن يوضح مقدار ما تأكله الحامل

يتكون الهرم الغذائي من 6 مراحل لذلك يجب تناول ما يكفي من كل مجموعة لا تحتاج لتحقيق التوازن في التغذية أثناء الحمل على مدار اليوم كله وليس خلال وجبة واحدة.

تتمثل مراحل الهرم الغذائي في:

الخضروات والسلطة والفواكه

يجب أن تعتمد وجباتك على الكثير من الخضار والسلطة والفاكهة فأنت تحتاجين إلى 6 حصص في اليوم كما يجب أن تشرب عصير الفاكهة غير المحلى مرة واحدة في اليوم وتناولي: 

  • الخضار النيئة مثل السلطة أو شرائح الجزر
  • الخضار المسلوقة أو المطبوخة على البخار مثل البازلاء والبروكلي
  • حساء الخضار
  • 150 مل عصير فواكه نقي غير محلى
  • قطع الفاكهة مثل الموز والتفاح والبرتقال
  • سلطة فواكه

يمكنك تناول أي مما يأتي للحصول على احتياجك اليومي من الخضار في التغذية أثناء الحمل :

  • حبة فاكهة متوسطة الحجم
  • 3 ملاعق كبيرة من الخضار المسلوق

الحبوب الكاملة والخبز والبطاطس والمعكرونة والأرز

  • يجب أن تأكل من 3 إلى 5 حصص يوميًا من الحبوب الكاملة والخبز والبطاطس والمعكرونة والأرز. 
  • تشمل الحبوب الكاملة العصيدة أو حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة.

يمكنك تناول أي مما يأتي للحصول على احتياجك اليومي:

  • شريحة واحدة من خبز القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة
  • 1 حبة بطاطس متوسطة
  • 30 جرام حبوب كاملة
  • 2 ملاعق كبيرة من الأرز البني
  • ملعقتان كبيرتان من معكرونة القمح الكامل

الحليب واللبن والجبن

  • يجب أن تتناول 3 حصص من منتجات الألبان يوميًا مثل الحليب والزبادي والجبن.
  • تجنب تناول الحليب والجبن غير المبستر أثناء الحمل مثل الجبن مثل بري، كاممبرت، الأزرق الدنماركي، جورجونزولا، روكفور.

يمكنك تناول أي مما يأتي للحصول على احتياجك اليومي:

  • 125 جرام زبادي
  • قطعة من الجبن الصلب بحجم علبة الثقاب
  • 200 مل) الحليب

اللحوم والأسماك والبيض والفول والمكسرات

  • يجب أن تتناول حصة أو حصتين من اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات كل يوم في التغذية أثناء الحمل
  • لا تأكلي اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا أو المعالجة الباردة أثناء الحمل مثل السلامي والبيبروني. 
  • تجنب الكبد  

يمكنك تناول أي مما يأتي للحصول على احتياجك اليومي:

  • 50 جم إلى 75 جم لحم مطبوخ
  • 100 جرام سمك مطبوخ
  • 2 بيض
  • 6 ملاعق كبيرة من الفول

الدهون والأطعمة القابلة للدهن والزيوت

  • يجب أن تتناول أقل من حصتين يوميًا من الدهون والأطعمة القابلة للدهن والزيوت مثل الزبدة والسمن النباتي والمايونيز وزيوت الطهي.
  • تناولي كميات صغيرة جدا من الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر أو الملح ويشمل ذلك الحلويات والشوكولاتة والمشروبات الغازية ورقائق البطاطس والبسكويت والكعك أو الكيك
  • إذا كنت تأكلين هذه الأنواع من الأطعمة، فاقصريها على مرة أو مرتين في الأسبوع.

يمكنك تناول أي مما يأتي للحصول على احتياجك اليومي:

  • 1 ملعقة صغيرة من الدهن
  • 1 ملعقة صغيرة من زيت الطهي لكل شخص

الممنوع في التغذية أثناء الحمل

يوجد بعض انواع من الأكل الممنوع للحامل لأنه قد يسبب لك المرض أو يؤذي طفلك.

ويشمل هذا:

  • منتجات الألبان غير المبسترة (الحليب والجبن) لان البسترة تقتل البسترة البكتيريا الموجودة في الحليب عن طريق التسخين
  • الأجبان مثل بري و كممبرت
  • الأجبان الزرقاء مثل الجبن الأزرق الدنماركي والجورجنزولا والروكفور
  • الأطعمة المصنوعة من البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا، مثل المايونيز محلي الصنع
  • اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا
  • اللحوم المعالجة الباردة مثل السلامي واللحم المقدد والكوريزو والبيبروني
  • الكبد: بما في ذلك الفطائر التي تحتوي على الكبد
  • سمك أبو سيف والمارلين وسمك التونة (بحد أقصى 150 جرامًا من شرائح التونة الطازجة وزنها 150 جرامًا أو عبوتين 240 أسبوعيًا)
  • الأسماك النيئة
  • آيس كريم ناعم

كيف تتجنب التسمم في التغذية أثناء الحمل؟

لتجنب التسمم الغذائي أثناء الحمل إليك 9 نصائح يجب اتباعها:

  • اغسل يديك قبل وأثناء وبعد تحضير الطعام
  • استخدام سكاكين وألواح تقطيع وأواني مختلفة للأطعمة النيئة والمطبوخة
  • ضع الطعام في الثلاجة بأسرع ما يمكن مع الاحتفاظ باللحوم النيئة والمطبوخة منفصلة
  • اغسل جميع الفواكه والخضروات والسلطات المعبأة قبل تناولها
  • تناول بقايا الطعام في غضون 2 إلى 3 أيام ولا تأكل الأطعمة التي تجاوزت تاريخ انتهاء صلاحيتها
  • تأكد من طهي اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض جيدًا
  • تجنب شرب المشروبات الكحولية أثناء الحمل.
  • قلل كمية الكافيين التي تتناولها إلى 200 مجم في اليوم. 
  • تجنب جميع أنواع المكملات العشبية وأنواع الشاي ماعدا شاي الزنجبيل فهو يمنع الغثيان الصباحي في الحمل.

المصادر

وفي نهاية مقالنا؛ نتمنى أن نكون وضحنا اهمية التغذية السليمة أثناء الحمل وما هي أهم الأطعمة والممنوع على الحامل. 

صيدلانية أعمل في مجال الطب الوقائي شغوفة بالبحث والسعي لتبسيط المعلومات وتنمية حس الإدراك لدى القارئ العربي بمختلف مجالات الصحة والدواء والصحة النفسية وجميع ما يهم الأسرة والمجتمع.

السابق
سبازمومين أقراص Spasmomen أوتيلونيوم لعلاج المغص
التالي
اكتساب الوزن بأمان في 4 خطوات مع 10 نصائح للمحافظة على الوزن الزائد
Subscribe
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments