فوائد سكر الفواكه الفركتوز وأضراره المحتملة
محتويات
حقائق عامة
- مع انتشار هوس الحميات الغذائية وكثرة مصادر المشورة الغذائية قد يكون من الصعب فصل الحقائق عن الخيال خاصة عندما يتعلق الأمر بالسكر وتجدر الإشارة إلى أن الجسم يستقلب سكر الفاكهة بشكل مختلف عن السكريات المصنعة أو المضافة.
- كل الفاكهة تحتوي على بعض السكر الطبيعي وتحتوي الفواكه الحلوة للغاية مثل (المانجو والبطيخ) على نسبة عالية من السكر نسبيا ومع ذلك تميل الفاكهة إلى احتواء سكر أقل من الأطعمة المحلاة.
- يمكن أن يستفيد الجميع بما فيهم مرضى السكري من تناول المزيد من الفاكهة ويرجع ذلك إلى توفيرها مزيج من (الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية والمياه).
- تحتوي الفاكهة على نوعين من السكر: (الفركتوز والجلوكوز) وتختلف نسب كل منها ولكن معظم الفواكه مكونة من نصف جلوكوز ونصف فركتوز، الجلوكوز يرفع نسبة السكر في الدم لذلك يجب على الجسم استخدام الأنسولين لاستقلابه، أما الفركتوز لا يرفع نسبة السكر في الدم بدلا من ذلك يقوم الكبد بتحليله.
وهنا في المقال سننظر إلى المقارنة بين سكريات الفواكه مع السكريات الأخرى والمخاطر المرتبطة بتناول السكر وفوائد تناول الفاكهة.
مقارنة بين سكر الفواكه والسكريات الأخرى
تشتمل السكريات التي يستخدمها المصنعون عادة في الأطعمة على:
- شراب الذرة الذي عادة ما يتكون من 100 ٪ جلوكوز.
- الفركتوز وهو سكر من الفاكهة.
- غالاكتوز الذي يشكل سكر اللبن (اللاكتوز) عندما يقترن بالجلوكوز.
- شراب الذرة عالي الفركتوز الذي يجمع بين الفركتوز المكرر والجلوكوز ولكن مع نسبة أعلى من الفركتوز.
- المالتوز وهو مكون من وحدتين جلوكوز.
- السكروز أو السكر الأبيض وهو عبارة عن أجزاء متساوية من الفركتوز والجلوكوز.
تختلف هذه السكريات عن سكر الفواكه لأنها تخضع للمعالجة ويميل المصنعون إلى الإفراط في استخدامها كإضافات في الأغذية وغيرها من المنتجات، وأجسامنا تستقلب هذه السكريات بسرعة أكبر.
على سبيل المثال يمكن أن يصنع من السكروز: محلي القهوة والشاى وشراب الذرة عالي الفركتوز وهو مادة تضاف الى العديد من المنتجات المصنعة مثل (الصودا والوجبات الخفيفة والفواكه).
المخاطر المحتملة للسكر
- تربط الأبحاث باستمرار الفركتوز المكرر والمضاف بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض صحية مثل (السكري وأمراض القلب) وكلاهما موجود في السكر والمنتجات المحلاة.
- ويجب الإشارة على أن هذا البحث نظر بشكل حصري في الفركتوز بشكله المعالج كمضاف في الأطعمة المحلاة وليس في الفركتوز من الفواكه الكاملة.
- على الرغم من أن بعض الحميات الغذائية القاسية والمتطرفة تهدف إلى الحد من الفاكهة أو إزالتها من النظام الغذائي إلا أنه لا يوجد دليل يشير إلى أن الفاكهة ضارة على صحة الانسان.
- في دراسة أجريت عام 2014 قارنت الفركتوز مع الجلوكوز استعرضت 20 تجربة غذائية، على الرغم من أن التحليلات المجمعة تشير إلى أن الفركتوز الإضافي يمكن أن يرفع الكوليسترول وحمض اليوريك والدهون الثلاثية إلا أنه لم يكن له أي تأثير سلبي على البروتين الدهني أو علامات مرض الكبد الدهني غير الكحولي أو الأنسولين.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري تناول الفاكهة بأمان في كثير من الحالات يمكن أن ترضي الفاكهة الحلوة الرغبة في شيء آخر، تحتوي الفاكهة على نسبة سكر أقل بكثير من معظم الوجبات الخفيفة الحلوة مما يعني أن الشخص يستهلك سعرات حرارية أقل وسكر أقل مع الحصول على المواد المغذية القيمة.
أشياء يجب أن تكون على دراية بها
- الفاكهة الطازجة هي دائما خيار أفضل من الفواكه المعلبة أو المصنعة.
- على سبيل المثال يميل المصنعون إلى تحضير عصائر الفاكهة عالية التحلية وذات المعالجة العالية وتحتوي العصائر المنكهة التي يتم تسويقها للأطفال على كميات كبيرة من السكريات المضافة هذه العصائر ليست بديلاً عن الفاكهة الكاملة وقد تزيد بشكل كبير من استهلاك الشخص للسكر.
- يجب على الأشخاص الذين يستهلكون الفواكه المعلبة التحقق من الملصق الموجود على العلبة لأن بعض الفواكه المعلبة تحتوي على مواد تحلية أو عوامل منكهة أخرى يمكن أن تزيد من نسبة السكر.
- إن تناول كميات كبيرة من الفاكهة كما هو الحال مع أي طعام آخر قد يؤدي الى استهلاك الشخص الكثير من السعرات الحرارية مما قد يزيد من خطر السمنة.
- لتجاوز 2000 من السعرات الحرارية في اليوم عن طريق تناول الفاكهة فقط يجب على الشخص أن يأكل ما يقارب ال(18 موزة و 15 تفاحة أو 44 قطعة كيوي كل يوم). وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ومع ذلك فإن معظم الناس يتناولون أقل من خمس حصص من الفاكهة يوميا.
- بعض الأشخاص الذين يجب عليهم تجنب الفاكهة هم الأشخاص الذين يعانون من حالات نادرة تؤثر على طريقة امتصاص أجسامهم للفركتوز أو استقلابه أو لديهم حساسية اتجاه بعض أنواع الفاكهة.
- على سبيل المثال : حالة تسمى سوء امتصاص الفركتوز يمكن أن تسبب تخمر الفركتوز في القولون مما يسبب آلام في المعدة والإصابة بالإسهال، كما أن اضطرابًا وراثيًا نادرًا يسمى عدم تحمل الفركتوز الوراثي (hereditary fructose intolerance) يتداخل مع قدرة الكبد على استقلاب الفاكهة الأمر الذي قد يتطلب من الشخص اتباع نظام غذائي خالي من الفركتوز.
- يجب على النساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل محاولة تجنب تناول أكثر من أربع حصص من الفاكهة يوميا وخاصة من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم قد يرغبون أيضا في تجنب الفواكه الاستوائية لأنها قد تزيد من خطر الإصابة بسكري الحمل.
فوائد تناول الفاكهة
فوائد تناول الفاكهة تفوق بكثير أي مخاطر مزعومة أو افتراضية. وتشمل الفوائد:
زيادة تناول الألياف
يمكن أن يساعد استهلاك الألياف الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويغذي بكتيريا الأمعاء الصحية ويدعم فقدان الوزن بشكل صحي قد يساعد استهلاك الألياف أيضًا الشخص في الحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم أكثر اتساقًا وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
انخفاض استهلاك السكر
الأشخاص الذين يستبدلون الوجبات الخفيفة الحلوة بالفواكه يتناولون كميات أقل من السكر وبالتالي اكتساب سعرات حرارية أقل.
صحة عامة أفضل
يرتبط استهلاك الفاكهة بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية فإن استهلاك الفاكهة والخضروات وفقا لأحد تحليلات 2017 يقلل من خطر الوفاة الإجمالي واستهلاك الفواكه والخضروات يقلل أيضا من مخاطر مجموعة من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.
خطر أقل للإصابة بالسمنة
الأشخاص الذين يستهلكون الفاكهة هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة والقضايا الصحية المرتبطة بها.
وأخيرا هناك الكثير من الفوائد للفواكه فعليك التأكد من تناول حصتك اليومية منها للحفاظ على صحتك.
اقرأ أيضا: هل سكر الأليلوز allulose مُحلى صحي؟
