اضطرابات النوم وحلولهاصحة وطب

ما هي تقنية التنفس 4-7-8؟

تقنية التنفس 4-7-8 هي نمط التنفس التي وضعها الدكتور أندرو ويل. تعتمد هذه التقنية على أسلوب اليوغا التقليدية القديمة يسمى البراناياما، مما يساعد الأفراد على التحكم في تنفسهم وتهدئة أعصابهم والتحكم في انفعالاتهم.

عند ممارستها بانتظام، من الممكن أن تساعد هذه التقنية بعض الأشخاص على النوم في فترة زمنية قصيرة. وينصح بها العديد من الأطباء للتخفيف من التوتر والقلق لبعض المصابين.

كيف تعمل تقنية التنفس 4-7-8؟

تم تصميم تقنيات التنفس لجعل الجسم في حالة من الاسترخاء العميق. تتيح الأوضاع التي تتضمن الضغط على النفس لعدة ثوانِِ علي تجديد الأوكسجين في الجسم، من الرئتين إلى خارج الجسم، يمكن لتقنيات مثل 4-7-8 أن تمنح أعضاء وأنسجة الجسم دفعة أكسجين منعشة.

تساعد تقنيات الاسترخاء أيضًا على إعادة توازن الجسم وتنظيم رد فعل الجسم التي نشعر بها عندما نشعر بالتوتر. مما يفيد المصابين بالأرق بسبب القلق أو الإجهاد النفسي. يمكن أن تمنعنا الأفكار السلبية من أن نكون قادرين على الراحة والاسترخاء والاستمتاع باليوم.

تقنية 4-7-8 تجبر العقل والجسم على التركيز على تنظيم التنفس، بدلاً من التركيز على مخاوفك وأفكارك السلبية. يرجح الأطباء أنه يمكن أن يهدئ ضربات القلب أو يهدئ الأعصاب. وصفه الدكتور ويل بأنه مهدئ طبيعي للجهاز العصبي.

يمكن مقارنة تقنية التنفس 4-7-8 ببعض التقنيات الأخرى مثل:

  • تقنيات التنفس الأخرى: ينطوي تقنيات التنفس الأخرى على التنفس داخل وخارج أحد فتحة الأنف في وقت واحد أثناء إغلاق فتحة الأنف الأخرى.
  • تمارين التأمل: التأمل الذهني يشتت تركيز العقل على التنفس بدلاً من التركيز على مسببات القلق.
  • تمارين الصور الموجهة: تشجعك الصور الموجهة على التركيز على الذكريات السعيدة بدلاً من الأحداث التي تثير اضطراب القلق لديك.

يجد بعض المصابين الذين يعانون من اضطرابات النوم والقلق والإجهاد تقنية 4-7-8 مفيدة للغاية للوصول إلى الاسترخاء المطلوب.

كيف تقوم بتقنية التنفس 4-7-8؟

للتدرب على التنفس 4-7-8، ابحث عن مكان للجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح. إذا كنت تستخدم هذه التقنية للنوم، فمن الأفضل الاستلقاء.

ضع طرف لسانك على سطح فمك، خلف أسنانك الأمامية العلوية مباشرة. ستحتاج إلى الحفاظ على لسانك في مكانه طوال التدريب. يتطلب الأمر منع تحريك لسانك عند الزفير. الزفير خلال التنفس 4-7-8 يمكن أن يكون أسهل بالنسبة لبعض الأشخاص عندما يمنعون حركة لسانهم وشفاههم.

يجب أن يتم تنفيذ جميع الخطوات التالية في دورة النفس الواحدة:

  • قم بالزفير من خلال الفم.
  • ثم أغلق شفتيك وقم بالشهيق بصمت من خلال أنفك مع العد إلى أربعة.
  • ثم أكتم أنفاسك لمدة 7 ثواني.
  • وأخيرًا قم بالزفير من خلال الأنف في 8 ثواني.

التنفس المنتظم لمدة سبع ثوان هو الجزء المهم في هذه التقنية. يفضل أن تتدرب فقط على التنفس لمدة 4-7-8 لمدة أربعة أنفاس عند البدء لأول مرة. يمكنك التدرب تدريجياً حتى ثمانية أنفاس كاملة.

لا يفضل ممارسة هذه التقنية في وضع عدم الاسترخاء التام. ومع أنه لا يلزم بالضرورة استخدامه للنوم، إلا أنه لا يزال بإمكانه وضعك في حالة من الاسترخاء العميق.

التنفس

بعض التقنيات الأخرى لمساعدتك على النوم

إذا كنت تعاني من اضطراب النوم أو الأرق بسبب القلق أو التوتر، فقد يساعدك التنفس من 4-7-8 في الحصول على بعض الراحة والمساعدة على النوم. ولكن قد لا تكون كافية للبعض، لذلك يمكنك دمجها مع بعض التقنيات الأخرى:

  • وضع قناع النوم.
  • الابتعاد عن الضوضاء قبل النوم لمدة ساعة على الأقل.
  • وضع سدادات الأذن.
  • استنشاق بعض الزيوت المهدئة، مثل: اللافندر.
  • الحد من تناول الكافيين طوال اليوم.
  • ممارسة اليوغا قبل النوم للمساعدة على الاسترخاء.
  • ممارسة تمارين التأمل قبل النوم.

تشمل أسباب الأرق وصعوبة النوم ما يلي:

  • التغييرات الهرمونية.
  • بعض الأدوية.
  • بعض الأمراض النفسية مثل الاكتئاب.
  • توقف التنفس أثناء النوم.
  • الشهور الأخيرة من الحمل.
  • بعض أمراض المناعة الذاتية.

إذا كنت تعاني من الأرق المتكرر أو المزمن، يفضل الذهاب إلى طبيبك؛ لتحديد وتشخيص سبب الأرق وإيجاد العلاج المناسب لك.

المصدر

Mona Hesham

طبيبة حاصلة على أربع لغات، وكاتبة في العديد من التخصصات، الطبية والأسرية والمجتمع والرياضية والتغذية والسياحة.

مقالات ذات صلة

Subscribe
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
زر الذهاب إلى الأعلى