أفضل الأطعمة الصحية أثناء الحمل
محتويات
يجب الاهتمام بصحتك أثناء الحمل لضمان وصول كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جنينك للنمو والحفاظ على صحتك طوال الحمل والولادة.
يشمل الأكل الصحي أثناء الحمل معرفة مقدار ما يجب تناوله والأطعمة الصحية التي يجب عليك تناولها. يجب عليك أن تجدي التوازن بين الحصول على العناصر الغذائية الكافية لنمو طفلك والحفاظ على وزن صحي لك ولصحة طفلك.
ما العناصر الغذائية التي أحتاجها أثناء الحمل للحفاظ على صحتك وصحة طفلك؟
ينصح بتناول العناصر الغذائية المغذية والمفيدة من الحبوب والبروتينات والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
تساعد البروتينات في نمو العضلات والأنسجة وأيضًا في نمو جنينك. يمكنك العثور على البروتين في أطعمة مثل:
- لحم البقر والأسماك والدواجن.
- البيض.
- الحليب والجبن ومنتجات الألبان.
- الفول والبازلاء.
- المكسرات والبذور.
- منتجات الصويا مثل التوفو.
كما يجب عليكي تناول الكربوهيدرات لتزويد جسمك بالطاقة لتتمكن من النشاط البدني والحركة بدون تعب. وتنقسم الكربوهيدرات إلى:
الكربوهيدرات البسيطة: من أهم العناصر في تغذية الحامل. حيثيتم تكسيرها وهضمها بسرعة. مما يؤدي ذلك إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة. كما توجد في:
- السكر.
- بعض حبوب الإفطار.
- الحلويات.
الكربوهيدرات المعقدة: تهضم ببطء ولذلك لا تزيد من سكر الدم بسرعة، وهي من أفضل الكربوهيدرات التي ينصح بتناولها. كما تشمل:
- منتجات الحبوب الكاملة، مثل، الخبز والأرز والمعكرونة.
- الفاصوليا.
- الخضروات النشوية، مثل، البطاطس والذرة.
الألياف: تساعد على الهضم. كما يمكنك الحصول عليها من:
- بعض الخضروات: مثل، الملفوف أو السبانخ واللفت.
- الفواكه: مثل، التوت والبرتقال والتفاح والخوخ.
- البقوليات: مثل، الحمص أو الفاصوليا السوداء والعدس.
الدهون: خلال فترة الحمل، تعتبر الدهون التي تتناولينها مصدرًا للطاقة وتساعد على تنشيط نمو أعضاء الجنين والمشيمة. ولكن يجب عليكي الحرص على عدم تناول:
- الدهون المشبعة: مثل، الزبدة أو القشدة الثقيلة واللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- الدهون المتحولة: توجد في المارجرين والفشار الميكروويف والبسكويت والمعجنات المصنوعة من السمن النباتي.
العناصر الغذائية الأخرى الضرورية لتغذية الحامل
تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجينها أثناء الحمل للحفاظ على صحتك وصحة طفلك ما يلي:
- حمض الفوليك: يساعد في منع العيوب الخلقية، مثل، عيوب الأنبوب العصبي، وهي العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري لدى الجنين.
- الكالسيوم: مهم لتقوية العظام والأسنان للجنين.
- فيتامين د: مفيد أيضًا في بناء عظام الجنين وأسنانه.
- الحديد: يساعد على إنتاج المزيد من الدم للمساعدة في التأكد من حصول الجنين على ما يكفي من الأكسجين.
- فيتامين سي: لتعزيز امتصاص الحديد.
- الأوميجا 3: مهم لتعزيز نمو دماغ وعينين الجنين.
- اليود: يساعد في نمو دماغ الجنين وأعصابه.
اقرأ أيضًا:
- الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية أثناء الحمل.
- الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها أثناء الحمل.
كم يجب أن تأكلي يوميًا أثناء الحمل؟
تحتاج معظم النساء الحوامل إلى حوالي 300 سعر حراري إضافي يوميًا خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل. ويمكنك تناول التالي لضمان الحصول على العناصر الغذائية اللازمة أثناء الحمل:
- تناول وجبات خفيفة تحتوي على كميات جيدة من العناصر الغذائية مثل الفاكهة والحبوب أو الزبادي.
- ينصح بتناول ست وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًأ من وجبة واحدة كبيرة لتجنب حرقة المعدة وعسر الهضم.
- شرب ستة إلى ثمانية أكواب من الماء كل يوم.
- تناولي الفيتامينات التي يوصي بها الطبيب وخاصةً حمض الفوليك في الثلاث أشهر الأولى والحديد بعد الشهر الرابع.
يجب عليك التأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية اللازمة لنمو الجنين بصحة في الرحم وتعزيز صحتك العامة لتتمكني من الولادة والرضاعة الطبيعية وأنتي بصحتك.
