كيفية تعزيز صحة عظامك للوقاية من هشاشة العظام
محتويات
يحتوي الجسم على 206 عظمة تقربيًا، تساعدك هذه العظام على الحركة والتنقل من مكان لآخر وحماية الأعضاء الحيوية داخل الجسم. لذلك نقدم لك في هذا المقال أفضل النصائح التي تساعدك على تعزيز صحة عظامك.
كيفية تعزيز صحة عظامك للوقاية من هشاشة العظام
لتتمكن من الحفاظ على صحة عظامك، يجب عليك تناول كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د للحفاظ على صحة عظامك والوقاية من أمراض ضعف العظام، مثل، الكساح وهشاشة العظام وكسور العظام.
لذلك يجب عليك تناول نظام غذائي صحي ومتكامل غني بالفيتامينات والمعادن وخاصةً الكالسيوم وفيتامين د للحفاظ على صحة عظامك.
الكالسيوم لتعزيز كثافة العظم
يحتاج البالغون إلى 700 مجم من الكالسيوم يوميًا للحفاظ على صحة وقوة العظام. ويمكنك الحصول على الكالسيوم الكافي من خلال بعض الأطعمة، مثل:
- الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى
- أو الخضروات الورقية، مثل، البروكلي والملفوف والبامية.
- فول الصويا.
- التوفو.
- المكسرات.
- أو الأطعمة المدعمة.
- الأسماك، مثل، السردين.
وعلى الرغم من أن السبانخ غنية بالكالسيوم، ولكنها تحتوي على الأوكسالات التي تقلل من امتصاص الكالسيوم. ولذلك فهي ليست مصدرًا جيدًا للكالسيوم.
فيتامين د
يحتاج البالغون إلى 10 ميكروجرام (400 وحدة دولية) من فيتامين د يوميًا. يمكن أن تحصل على ما يكفي من فيتامين د من خلال التعرض إلى أشعة الشمس وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د.
وقد يوصي الأطباء بضرورة تناول مكملات فيتامين د (400 وحدة دولية أو 10 ميكروجرام) يوميًا إذا كنت تعاني من خطر نقص الفيتامين، مثل:
- النساء.
- أو الرضع والأطفال الصغار.
- الأشخاص الذين يعملون ليلًا.
وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د ما يلي:
- الأسماك الزيتية، مثل، السلمون والسردين والماكريل.
- أو صفار البيض.
- الأطعمة المدعمة.
اقرأ أيضًا:
- أفضل النصائح لتعزيز صحة العظام لكبار السن.
- كم عدد العظام التي يولد بها الأطفال ولماذا عددها لديهم أكثر من البالغين؟
- أفضل العلاجات لتخفيف آلام العظام Bone pain وعلاجه.
سن اليأس
تعاني النساء في سن اليأس من نقص في هرمون الإستروجين مما يؤثر على كثافة العظم ويسبب ضعفها وسهولة تكسرها. ولذلك ينصح الأطباء بضرورة اتباع نظام غذائي صحي وتناول المكملات الغذائية وخاصةً الكالسيوم وفيتامين د وبعض الفيتامينات الأخرى التي تتناسب مع صحتك.
الأشخاص النباتيون
في بعض الأنظمة النباتية، لا يتناول الشخص منتجات الألبان مطلقًا أو بصورة كافية، ولذلك فهم يعانون من نقص في الكالسيوم وفيتامين د مما يؤثر على صحة العظام.
ولكن يمكنهم الحصول على كمية لا بأس بها من الكالسيوم من بعض الأطعمة النباتية، مثل:
- مشروبات الصويا والأرز.
- الشوفان المدعمة.
- أو فول الصويا.
- التوفو.
- بذور السمسم والطحينة.
- أو الفواكه المجففة، مثل، الزبيب والخوخ والتين والمشمش المجفف.
كما ينصح بضرورة التعرض إلى أشعة الشمس بصورة مستمرة للحصول على فيتامين د. ويوجد فيتامين د في هذه الأطعمة النباتية التالية:
- حبوب الإفطار المدعمة.
- الصويا.
كثرة تناول فيتامين A لتعزيز كثافة العظم
أشارت بعض الأبحاث أن تناول فيتامين أ بكثرة يزيد من خطر تعرضك بكسور العظام. لذلك ينصح الأطباء بضرورة عدم تجاوز الجرعة اليومية الموصي بها من فيتامين أ وتقليل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ إلى مرة واحدة أسبوعيًا.
كما ينصح أطباء العظام الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام، مثل، النساء بعد سن اليأس وكبار السن، بالحد من تناول الريتينول إلى أقل من 1.5 مجم (1500 ميكروغرام) يوميًا وتجنب المكملات التي تحتوي على الريتينول، مثل:
- الأسماك.
- زيت كبد الحوت.
يمكنك تعزيز صحتك وتقوية صحة وكثافة العظم من خلال تناول نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين د وتقليل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ والحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً.
