كيفية تقوية أسفل الظهر بالتمارين الرياضية
محتويات
ينصح أطباء العلاج الطبيعي بممارسة بعض التمارين الرياضية لتقوية عضلات أسفل الظهر والحفاظ على استقرار العمود الفقري وتعزيز دعم الجزء العلوي من الجسم. لنتعرف معًا على أفضل التمارين الرياضية التي تساعدك على تقوية أسفل الظهر.
كيفية تقوية أسفل الظهر
تساعد التمارين الرياضية التي تعمل على شد عضلات الظهر على تقوية الظهر وتخفيف ومنع آلام العضلات وتحسين نطاق الحركة والمرونة. وتشمل التمارين التالية:
تمرين الجسر
- استلق على الظهر مع ثني الركبتين وجعل القدمين مسطحتين على الأرض ووضع الذراعين على جانبي الجسم مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
- قم برفع الحوض عن الأرض واستمر بهذه الوضعية إلى أن تشعر بتمدد عضلات البطن والظهر.
- قم بالثبات على هذه الوضعية لعدة ثوان.
- ثم قم بالرجوع إلى الوضع الأول والراحة لثواني ثم يمكنك ممارسة التمرين مجددًا.
اقرأ أيضًا:
- أسباب ألم أسفل الظهر من الجانب الأيمن عند النساء والرجال
- علاج ألم أسفل الظهر من الجانب الأيمن
- ما الذي يسبب الألم في الجانب الأيمن من أسفل الظهر؟
تمرين البلانك لتقوية اسفل الظهر
يهدف التمرين مباشرةً إلى عضلات البطن والذراعين والكتفين والورك والقدمين، ولذلك فهو من أفضل التمارين الرياضية التي تحافظ على استقرار الجسم وتنشيط عضلات الظهر الباسطة والعضلة الرباعية القطنية.
قم بأداء الخطوات التالية لتتمكن من ممارسة التمرين بأمان:
- قم بالاستلقاء على المعدة.
- قم بثني أصابع القدمين إلى الداخل ووضع الساعدين على الأرض والمرفقين مباشرة على طول الكتفين لتتمكن من رفع الجسم لأعلى.
- ارفع الوركين والركبتين عن الأرض.
- قم بالثبات في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
- ثم عد لوضع البداية والراحة قليلًا.
تمتد الركبة إلى الصدر لتقوية اسفل الظهر
يساعد هذه التمرين على إطالة عضلات أسفل الظهر وتخفيف التوتر والألم. قم باتباع الخطوات التالية لتتمكن من أداء التمرين بأمان:
- استلق على الظهر مع وضع كلا الساقين على الأرض.
- ارفع الرجل اليمنى واثني الركبة باتجاه الصدر.
- استخدم كلتا يديك لسحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر.
- ثم قم بتثبيت الركبة اليمنى على الصدر لعدة ثوان.
- قم بالعودة إلى وضع البداية للراحة قليلًا قبل تكرار التمرين مع الرجل اليسرى.
قد تساعدك هذه التمارين على تقوية أسفل الظهر وتحسين مرونة وحركة الجسم، ولكن إذا كنت تشعر بالألم مع ممارسة هذه التمارين، توقف عن ممارسة التمرين وتأكد من استشارة الطبيب على الفور.
