أفضل العناصر الغذائية لتناولها أثناء الحمل
محتويات
الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الحمل مهم جدًا، لأن أثناء فترة الحمل، يحتاج جسم الأم إلى العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الإضافية للحفاظ على نمو وتطور الجنين والحمل الصحي. قد تحتاج المرأة الحامل إلى 350 إلى 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.
اتباع نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الرئيسية قد يؤثر سلبًا على نمو الطفل وتطوره، وقد تزيد عادات الأكل السيئة وزيادة الوزن الزائدة من خطر الإصابة بسكري الحمل ومضاعفات الحمل أو الولادة.
لذلك اختيار الأطعمة الصحية والمغذية يساعد على ضمان صحة الأم والجنين معًا، كما أنه يسهل بكثير فقدان وزن الحمل بعد الولادة.
فيما يلي 13 أطعمة مغذية ومفيدة لتناولها عند الحمل.
منتجات الألبان
خلال فترة الحمل، تستهلك الأم كمية إضافية من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات نمو الجنين.
- منتجات الألبان:
- تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة.
- يعتبر الألبان أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، ويوفر كميات عالية من الفوسفور، وبعض الفيتامينات مثل الماغنيسيوم والزنك.
- الزبادي اليوناني:
- الزبادي وخاصةً الزبادي اليوناني، مفيد بشكل خاص للنساء الحوامل.
- يحتوي على الكالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى. ويحتوي على بكتيريا بروبيوتيك التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
- يستخدم مع الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز (حساسية اللاكتوز).
- مكملات البروبيوتيك:
- قد يقلل تناولها أثناء الحمل من خطر حدوث مضاعفات، مثل: تسمم الحمل، وسكري الحمل، والحساسية.
البقوليات
تعتبر البقوليات مصادر نباتية ممتازة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك (B9) والكالسيوم، ونسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. حمض الفوليك هو واحد من فيتامينات B. وهي مهمة جدًا لصحة الأم والجنين، خاصةً خلال الأشهر الثلاثة الأولى.
معظم النساء الحوامل لا يستهلكن ما يكفي من حمض الفوليك، على الرغم من تنوع البقوليات، التي تشمل:
- العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص وفول الصويا والفول السوداني.
- يوفر كوب واحد من العدس والحمص والفاصوليا السوداء من 65 إلى 90 ٪ من RDA.
نقص حمض الفوليك في جسم الأم أثناء الحمل يؤدي إلى:
- يصبح طفلك أكثر عرضة للعدوى والأمراض.
- زيادة خطر تشوهات الجنين وانخفاض الوزن عند الولادة.
البطاطا
البطاطا غنية جدًا بالبيتا كاروتين، والألياف:
- الألياف:
- تزيد من الامتلاء والإحساس بالشبع، وتعزز صحة الجهاز الهضمي.
- تقلل من مستوى السكر في الدم.
- البيتا كاروتين:
- وهو مركب نباتي يتم تحويله إلى فيتامين A في الجسم.
- فيتامين A ضروري لنمو وتطور الجنين الصحي.
- يُنصح النساء الحوامل عمومًا بتناول فيتامين A بنسبة 10-40٪.
- ينصح أيضًا بتجنب استخدام كميات كبيرة جدًا من مصادر فيتامين A، لأنها تكون سامةً للجسم.
- لذلك البيتا كاروتين هو مصدر مهم للغاية لفيتامين A في الحمل.
السلمون
السلمون غني جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. معظم الأشخاص والنساء الحوامل لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 تقريبًا من خلال نظامهم الغذائي. الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية أثناء الحمل، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة DHA و EPA. توجد بكميات كبيرة في المأكولات البحرية، وتساعد في بناء دماغ وعين الجنين.
ينصح النساء الحوامل بالحد من تناول الأطعمة البحرية مرتين في الأسبوع فقط، بسبب الزئبق وغيرها من الملوثات الموجودة في الأسماك الدهنية.
أظهرت الدراسات أن النساء الحوامل اللائي يتناولن 2-3 وجبات من الأسماك الدهنية في الأسبوع، يحصلن على الكمية الموصى بها من أوميغا 3 ويزيد من مستويات الدم في EPA و DHA.
سمك السلمون هو واحد من المصادر الطبيعية القليلة جدًا من فيتامين D، وهو مهم للغاية بالنسبة للعديد من العمليات في الجسم، مثل: صحة العظام وظيفة المناعة.
البيض
البيض من أفضل الأغذية الصحية، لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها الجسم تقريبًا. تحتوي البيضة الكبيرة على:
- السعرات الحرارية: 77 كالوري.
- البروتين والدهون، وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
- الكولين: 113 ملغ (25 ٪ من RDI).
- الكمية الموصى بها: 450 ملغ.
البيض مصدر كبير للكولين، وهو ضروري للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك نمو المخ وتطوره. نقص الكولين المنخفض أثناء الحمل، يزيد من خطر الاضطرابات العصبية وانخفاض وظائف المخ في الجنين أثناء الحمل.
الخضراوات الورقية الداكنة
يحتوي البروكلي والخضروات الداكنة والخضراوات مثل اللفت والسبانخ، على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء أثناء الحمل، مثل:الألياف، وفيتامين C، وفيتامين K وفيتامين A والكالسيوم، والحديد، والفولات والبوتاسيوم، مضادات الأكسدة.
بسبب محتواها العالي من الألياف، قد تساعد هذه الخضروات أيضًا في منع الإمساك، وهي مشكلة شائعة جدًا بين النساء الحوامل. وتقليل خطر انخفاض الوزن عند الولادة.
اللحوم الحمراء
لحم البقر غني بالبروتين، والفيتامينات مثل الحديد والكولين وفيتامين B وكلها مفيدة جدًا أثناء الحمل.
الحديد من المعادن التي تدخل في تركيب الهيموجلوبين الضروري لخلايا الدم الحمراء. تحتاج النساء الحوامل إلى مزيد من الحديد خاصةً في الثلث الأخير من الحمل لأن حجم الدم يزداد.
قد تسبب نقص الحديد خلال الحمل، الأنيميا (فقر الدم) بسبب نقص الحديد، مما يضاعف من خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة.
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو، يزيد من امتصاص الحديد من الوجبات.
زيت كبد الأسماك
الزيت غني جدًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية EPA و DHA الضرورية لنمو الجنين وعينيه. غني أيضًا بفيتامين D. قد يكون مفيدًا جدًا لأولئك الذين لا يتناولون المأكولات البحرية بانتظام أو المكملات الغذائية باستخدام أوميغا 3 أو فيتامين D.
يرتبط نقص فيتامين D بزيادة خطر الإصابة بتسمم الحمل، ارتفاع ضغط الدم وتورم اليدين والقدمين. أثبت أن استهلاك زيت كبد الأسماك أثناء الحمل المبكر يزيد وزن الجنين عند الولادة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
توفر ملعقة واحدة أو 15 مل من زيت كبد السمك أكثر من المدخول اليومي الموصى به من أوميغا 3 وفيتامين D وفيتامين A.
لا ينصح بتناوله أكثر من مرة واحدة يوميًا، لأن المستويات العالية من أوميغا 3 قد يكون لها آثار لسيولة الدم، وفيتامين A قد يكون خطيرًا على الجنين.
التوت
التوت غني بالماء والكربوهيدرات الصحية، وفيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة. لذلك فهو يساعد على زيادة امتصاص الحديد ومهم لصحة الجلد والجهاز المناعي.
التوت من الوجبات المفضلة كسناك في الدايت، لأنه يحتوي على الماء والألياف وقليل السعرات الحرارية.
الحبوب الكاملة
قد يساعد تناول الحبوب الكاملة النساء أثناء الحمل على منحن السعرات الحرارية الكافية، خاصة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل، لأنه غني بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية.
الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. كما أنها غنية بفيتامينات B والألياف والماغنيسيوم وحمض الفوليك وجميعها تحتاج إلى النساء الحوامل.
الأفوكادو
الأفوكادو هي ثمرة غنية ومغذية جدًا، لأنها تحتوي على
- الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية.
- الألياف.
- فيتامينات B (خاصة حمض الفوليك).
- فيتامين K.
- البوتاسيوم.
- النحاس.
- فيتامين E.
- فيتامين C.
الأفوكادو مفيد جدًا أثناء الحمل:
- لأن الدهون الصحية تساعد على بناء جلد وجنين وأنسجة الجنين.
- حمض الفوليك يمنع تشوهات الجنين.
- يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق (من الآثار الجانبية للحمل).
- الأفوكادو يحتوي على البوتاسيوم أكثر من الموز.
الفواكه المجففة
يمكن أن توفر حصة واحدة من الفواكه المجففة نسبة كبيرة من الكمية الموصى بها من العديد من الفيتامينات والمعادن مثل الفولات والحديد والبوتاسيوم وبعض العناصر الغذائية الأخرى.
ومن أمثلة الفواكه المجففة وفوائدها:
- الخوخ: غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين K والسوربيتول (لتخفيف الإمساك).
- التمر: غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية. ويفيد في تسهيل عملية الولادة وتحفيز المخاض.
المياه
أثناء الحمل يزيد حجم الدم بنسبة تصل إلى 1.5 لتر، لذلك يجب الحفاظ على شرب الماء الكافي. توصي الإرشادات العامة بشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا.
عادةً يحصل الجنين على احتياجاته كاملة، لذلك إن لم تحصلي علي الماس الكافي فتصاب الأم بالجفاف. تشمل أعراض الجفاف: الصداع والقلق والإرهاق والمزاج السيئ وانخفاض الذاكرة.
زيادة استهلاكك للمياه قد يساعد في تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية.
ما تأكله الأم أثناء الحمل يؤثر على طاقتها وصحة ونمو الجنين. ومع زيادة احتياجاتك للسعرات الحرارية، يجب عليك الانتباه جيدًا إلى ما تأكلينه أثناء الحمل. اكتسابك للوزن أثناء الحمل أمر طبيعي، ولكن من المهم اكتسابه بطريقة صحية مما يفيدك أنت وطفلك وصحتك بعد الحمل.
