10 نصائح تساعدك على تقوية وتعزيز صحة عظامك

تعد العظام من أهم أجزاء الجسم، لأنها تدعم الجسم وتساعد على الحركة والتنقل وأداء المهام اليومية. يولد الطفل بـ 350 عظمة تقربيًا. ويتم دمج المعادن في عظامك أثناء مرحلتي الطفولة والمراهقة لتصل إلى 206 عظمة فقط في جسمك.

إذا أُصيبت العظام بالضعف أو الهشاشة قد يؤدي ذلك إلى الإصابة بهشاشة العظام التي تجعل العظام هشة لدرجة أن أي سقوط أو حتى المجهود البسيط مثل الانحناء أو السعال يمكن أن يتسبب في الكسور.

ولكن لحسن الحظ، يمكن للعديد من العادات الغذائية ونمط الحياة أن تساعدك على تقوية وبناء عظام قوية والحفاظ عليها حتى مع تقدمك في العمر. لذلك نقدم لك هذا المقال لتتمكن من الحفاظ على صحة عظامك.

تقوية العظام

اتبع النصائح التالية لتتمكن من تقوية عظامك وللوقاية من هشاشة العظام.

تناول الكثير من الخضراوات

الخضراوات من أهم الأطعمة التي يجب عليك تناولها. معظم الخضراوات تحتوي على فيتامين سي، الذي يحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين سي يحمي خلايا العظام من التلف بسبب خصائصه المضادة للأكسدة.

تعمل الخضراوات أيضًا على زيادة كثافة العظام (كثافة المعادن في العظام). كثافة العظام هي قياس كمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في العظام.

وفقًا لنتائج الدراسات التي أشارت إلى أن:

• تناول البصل: يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة 20%.
• تناول البروكلي والبقدونس: يقلل من خطر معدل دوران العظام لأنها غنية بمضادات الأكسدة.
  • يعد زيادة معدل دوران العظام أحد عوامل الخطر الرئيسية لهشاشة العظام لدى كبار السن.

ممارسة تمارين القوة

تعد تمارين القوة أفضل أنواع التمارين الرياضية التي ينصح بممارستها لتقوية صحة العظام وتعزز تكوين عظام جديدة.

وأكدت الدراسات أن ممارسة تمارين التحمل أو القوة تساعد على:

• زيادة في كثافة المعادن في العظام وقوة العظام وحجمها.
• زيادة كتلة العضلات.
• الوقاية من فقدان العظام.
• انخفاض خطر الإصابة بكسور الساعد وزيادة كثافة العظام بشكل ملحوظ في الورك والعمود الفقري.

تناول البروتين لتقوية العظام

البروتين من العناصر الغذائية التي يجب عليك تناولها يوميًا. في الواقع حوالي 50% من العظام مصنوعة من البروتين. أكد الأطباء أن تناول البروتين يعمل على:

1. تقليل امتصاص الكالسيوم.
2. يؤثر على معدلات تكوين العظام وانهيارها.
3. يساعد في حماية صحة العظام أثناء الشيخوخة وفقدان الوزن.
4. الحفاظ على كتلة العظام أثناء فقدان الوزن.

ولكن لم يتفق بعض الأطباء على هذه النتائج، لأن البعض تخوف من أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات تسرب الكالسيوم من العظام ليتمكن الجسم من مواجهة زيادة الحموضة في الدم. ولكنهم أضافوا أن تناول 100 جرام من البروتين يوميًا لا يسبب هذه المخاوف طالما أن هذا متوازن مع الكثير من الأطعمة النباتية وكمية كافية من الكالسيوم.

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم لتقوية العظام

الكالسيوم أهم معدن لصحة العظام لأنه المعدن الرئيسي الموجود في العظام. ونظرًا لأنه يتم تكسير خلايا العظام القديمة باستمرار واستبدالها بأخرى جديدة، فمن المهم استهلاك الكالسيوم يوميًا لحماية بنية العظام وقوتها.

تبلغ الجرعة الموصى بتناولها يومياً من الكالسيوم:

• الرجال: 1000 مجم.
• المراهقين: 1300 مجم.
• النساء: 1200 مجم.

ولكن يجب أن تنتبه أن كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم تختلف اختلافًا كبيرًا. بمعني أنه إذا تناولت وجبة تحتوي على أكثر من 500 مجم من الكالسيوم، فسوف يمتص الجسم كمية أقل بكثير مما لو كنت تستهلك كمية أقل من الكالسيوم. لذلك يجب توزيع كمية الكالسيوم على مدار اليوم. لتحسين امتصاصه من الجسم.

تناول فيتامين د وفيتامين ك

فيتامين د وفيتامين ك من الفيتامينات الضرورية لبناء عظام قوية.

يعمل فيتامين د على:

1. صحة العظام.
2. يساعد امتصاص الكالسيوم.
3. الحماية من هشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى.

يمكنك الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس وتناول الأسماك الدهنية والكبد والجبن. يجب أن تحصل يوميًا على 2000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.

ويعمل فيتامين K2 على:

• صحة العظام عن طريق تعديل أوستيوكالسين (البروتين الذي يشارك في تكوين العظام).
• يساعد على منع فقدان الكالسيوم من العظام.

يمكنك الحصول على فيتامين K2 من البيض واللحوم والجبن.

تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

من الشائع لدى البعض خفض السعرات الحرارية اليومية لأنهم يعتقدون أنها تساعد على إنقاص الوزن، ولكنها من العادات الخاطئة التي تؤثر على صحتك، لأنها تبطئ عملية التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى الجوع والتسبب في فقدان كتلة العضلات، وتؤثر على صحة العظام.

لبناء عظام قوية يجب عليك تناول نظام غذائي متوازن يوفر ما لا يقل عن 1200 سعر حراري يوميًا. يجب أن تتناول البروتين والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام.

مكملات الكولاجين لتقوية العظام

تشير الدلائل المبكرة إلى أن مكملات الكولاجين قد تساعد في حماية صحة العظام عن طريق الحد من انهيار الكولاجين. يدخل بروتين الكولاجين في العظام. يحتوي الكولاجين على الأحماض الأمينية الجلايسين والبرولين والليسين التي تساعد في بناء العظام والعضلات والأربطة والأنسجة الأخرى.

الحفاظ على وزن صحي

يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي في دعم صحة العظام. حيث يزيد نقص الوزن من خطر الإصابة بهشاشة العظام وهشاشة العظام.

تشير بعض الدراسات إلى أن السمنة يمكن أن تضعف العظام وتزيد من خطر الإصابة بالكسور بسبب إجهاد الوزن الزائد. وكذلك أيضًا يؤثر فقدان الوزن واستعادته مرارًا وتكرارًا على صحة العظام. ولذلك يُنصح بالحفاظ على وزن مستقر بدلاً من فقدانه واستعادته بشكل متكرر لتتمكن من الحفاظ على كثافة العظام.

تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك

هناك العديد من المعادن التي تساعد على صحة العظام بالإضافة إلى الكالسيوم، مثل، المغنيسيوم والزنك.

• يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تحويل فيتامين د إلى الشكل النشط الذي يعزز امتصاص الكالسيوم ويساعد على زيادة كثافة العظام بنسبة 2-3%. ويحافظ المغنيسيوم على كثافة العظام أثناء الشيخوخة.
• أما الزنك فيساعد في تكوين الجزء المعدني من العظام. ويعزز تكوين خلايا بناء العظام ويمنع الانهيار المفرط للعظام.

يمكنك معرفة الأطعمة الغنية بالزنك من هذا المقال.

تناول أطعمة غنية بدهون أوميغا 3

أكدت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في الحماية من فقدان العظام وتعزز تكوين عظام جديدة أثناء عملية الشيخوخة.

تشمل المصادر النباتية لدهون أوميغا 3:

• بذور الشيا.
• بذور الكتان.
• عين الجمل.

اتباعك لهذه النصائح تساعدك على بناء عظام قوية وتعمل على تقوية صحة العظام مما يقلل من خطر إصابتك بهشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى.

المصدر

• Natural Ways to Build Healthy Bones.