نصائح للوقاية من هشاشة العظام Osteoporosis وتقليل خطر الإصابة به
محتويات
على الرغم من أن هناك العديد من الأشياء التي تزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام، وهي عوامل لا يمكن تغييرها، مثل العوامل الجينية والعمر. ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك منع الإصابة منه. لنتعرف على طرق الوقاية من هشاشة العظام وتقليل خطر الإصابة به.
الوقاية من هشاشة العظام
تقوية العظام
تمامًا مثل عضلاتك، تصبح عظامك أقوى إذا قمت بتمرينها. وتعد تمارين رفع الأثقال هي أفضل تمارين يمكنك ممارستها لتقوية العظام، لأنها تعمل على شد الجسم ضد الجاذبية أثناء التمرين مما يعزز تكوين عظام جديدة وصحية.
وتشمل تمارين تقوية العظام ما يلي:
- الأيروبيكس.
- صعود الدرج.
- الهرولة.
- التنس ورياضات المضرب الأخرى.
- تاي تشي.
- المشي.
- التمارين الرياضية المائية.
- اليوجا.
تمارين القوة أيضًا من أهم التمارين التي تساعد على الوقاية من هشاشة العظام . تشد عضلاتك عظامك عندما تعمل عليها، مما يعزز من قوة العظام. وتعمل هذه التمارين أيضًا على زيادة المرونة وتقلل من فرص السقوط. حيث يعد السقوط السبب الأول لكسر الوركين.
الكالسيوم
يجب أن يحصل معظم البالغين على حوالي 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، ويجب أن يحصل كبار السن على 1200 ملليجرام يوميًا.
عندما لا يحتوي الجسم على ما يكفي من الكالسيوم، سيبدأ الجسم في الحصول على الكالسيوم من العظام مما يؤدي إلى ضعف العظام وسهولة كسرها. وهذا يعني أنك تفقد كتلة العظام الطبيعية في الجسم. لذلك يجب الحصول على هذه المغذيات يوميًا من نظامك الغذائي أو من المكملات الغذائية.
يمكنك الحصول على الكالسيوم من:
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم.
- العصائر والأطعمة المدعمة بالكالسيوم، مثل: الحبوب وحليب الصويا والتوفو.
- السردين والسلمون.
- الخضراوات، مثل: اللفت والبروكلي.
من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الطعام، حيث تحصل أيضًا على العناصر الغذائية الأخرى لصحة العظام، مثل الفوسفور والبروتين. ولا ينصح بتناول مكملات الكالسيوم بدون استشارة الطبيب أولًا وبدون عمل التحاليل والفحوصات اللازمة.
بعض الناس يأخذون مضادات الحموضة كمكملات كالسيوم، ولكن لا يجب استخدام تلك التي تحتوي على الألومنيوم. حيث يمكن أن تبطئ أو تمنع جسمك من امتصاص الكالسيوم.
فيتامين د ضروري لبناء العظام
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم الذي تتناوله. يوصي بتناول 600 وحدة دولية من فيتامين د للبالغين حتى سن 70. وعلى الرغم من انه لا تحتوي الكثير من الأطعمة على هذه المغذيات بشكل طبيعي، ولكن يمكنك الحصول عليها في:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة.
- الكبد البقري.
- الجبن وصفار البيض.
- الأطعمة المدعمة مثل الحليب والحبوب وعصير البرتقال.
وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك الحصول على فيتامين د بشكل طبيعي عند التعرض لضوء الشمس. ولكن لا ينصح بالتعرض لأشعة الشمس في وقت الذروة، لأنه قد يزيد من فرص الإصابة بسرطان الجلد.
ما الذي يمنع ترقق العظام أيضًا؟
الإقلاع عن التدخين: يضاعف التدخين فرصة فقدان العظام والكسور عن طريق منع هرمون الاستروجين من العمل بشكل جيد في الجسم.
تجنب ثالوث الرياضيات: النساء اللواتي يمارسن الرياضة ويتدربن بشكل مكثف يمكن أن يعانين من ثلاث مشاكل، وهم:
- ترقق العظام.
- عدم انتظام الدورة الشهرية.
- اضطرابات الأكل.
يحدث هذا غالبًا للشابات اللائي يلتزمن بنظام غذائي شديد على الرغم من أنهن يمارسن الرياضة كثيرًا. وقد يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات هرمون الإستروجين مما يؤدي إلى انخفاض كتلة العظام.
تقليل المشروبات الغازية: تظهر بعض النتائج أن المشروبات الغازية تؤدي إلى فقدان العظام. وقد يكون السبب وجود الفوسفور الزائد فيها الذي يمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم.
اقرأ أيضًا:
- أسباب العملقة (تضخم الأطراف) Acromegaly وأعراضها وعلاجها.
- علاج هشاشة العظام عند كبار السن osteoporosis.
- أسباب ظهور بعض الكتل على الرقبة والأعراض والعلاج.
هل يمكن منع ترقق العظم والكسور؟
يمكن لبعض الأدوية أن تساعد الجسم في الحفاظ على العظام أو بنائها. غالبًا ما يصفها الأطباء للأشخاص، وخاصةً للنساء، الذين لديهم فرص أكبر للإصابة بهشاشة العظام أو كسور العظام.
ولكن لا يجب عليك تناول هذه الأدوية بدون استشارة الطبيب أولاً.
هل تحتاج إلى اختبار كثافة العظم؟
يقيس اختبار كثافة العظام كتلة العظام في الجسم ومن الاختبارات التي تساعد على تأكيد تشخيص هشاشة العظام. ولكن الفحص ليس مناسبًا للجميع، وينصح بإجراؤه فقط بعد طلب طبيب العظام له.
هل الأطفال معرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام؟
ترقق العظام عند الأطفال نادر الحدوث وعادةً ما يكون بسبب حالة طبية أو استخدام طويل الأمد لبعض الأدوية.
يجب أن تبدأ في الحفاظ على صحة عظامك من الصغر، تأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د واحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتقوية عضلاتك وعظامك.
