آلام الظهر والرقبةصحة وطب

تمارين لتخفيف ضغط العصب في الرقبة

العصب المضغوط يشير إلى تلف أو ضغط العصب، مما يسبب الألم والتنميل. لنتعرف على أفضل التمارين للرقبة التي تخفف من ضغط العصب وأسبابه.

العصب المنضغط

يحدث عندما ينزلق أحد الأقراص اللينة الموجودة بين فقرات العمود الفقري، مما يهيج الأعصاب المجاورة. وقد يحدث هذا الانزلاق نتيجة الرفع المفاجئ أو الالتواء أو الانحناء المفاجئ أو الخاطئ.

غالبًا ما يصيب الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 54 عامًا وكبار السن، حيث بمرور الوقت، يمكن أن تتقلص الأقراص، مما يتسبب في ضغط الفقرات وتهيج الأعصاب المجاورة.

تمارين لتخفيف العصب المضغوط في الرقبة

يمكن تخفيف الألم الخفيف بالتمارين الخفيفة، حيث تركز هذه الحركات على شد عضلات الرقبة وتخفيف الضغط على العصب. وينصح بضرورة أداء هذه التمارين ببطء لمنع المزيد من تلف الأعصاب.

تمارين تمدد الرقبة

سيؤدي هذا التمرين إلى إرخاء العضلات شبه المنحرفة الموجودة في مؤخرة الرقبة وتخفيف الضغط على الأعصاب المحاصرة. يمكنك أداء التمرين كالتالي:

  • باستخدام يدك اليسرى، اثني رأسك برفق إلى الجانب الأيسر.
  • توقف على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
  • وكررها 3 مرات على كل جانب.

ثني الذقن

تقلل هذه الحركة من ضغط وشد عضلات الرقبة عن طريق إطالة رقبتك. كما أنه يعزز من وضعية الرأس والرقبة الصحيحة. لأداء التمرين بطريقة صحيحة، قم بالتالي:

  • ضع أصابعك على ذقنك.
  • ادفع ذقنك برفق نحو رقبتك حتى ظهور الذقن المزدوجة.
  • استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوان.
  • ثم قم بالاسترخاء.
  • كرر هذا التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.

تمرين ثني الذقن مع التمدد

ولكن يجب التنبيه أنه بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يتسبب هذا التمرين في الشعور بالدوخة. لذا إذا شعرت بالدوخة أو عدم الاتزان، توقف فورًا عن أداء التمرين.

للقيام بالتمرين، قم بالتالي:

  • اسحب رأسك للخلف لشد الذقن.
  • ثم قم بإمالة رأسك ببطء لأعلى.
  • ثم العودة إلى ثني الذقن.
تمارين للرقبة

إقرأ أيضًا:

لف الرأس

يؤدي انضغاط العصب إلى تقليل نطاق حركة رقبتك، ولذا يمكنك لف رأسك بطريقة الدوران لتخفيف هذا الضغط. يجب عليك القيام بأداء هذا التمرين بطريقة بطيئة. وإذا شعرت بألم، يجب عليك التوقف والاسترخاء.

  • افرد رأسك ورقبتك وانظر للأمام.
  • أدر رأسك ببطء إلى اليمين، ثم توقف مؤقتًا من خمس إلى 10 ثوانٍ.
  • ثم استدر ببطء إلى اليسار، ثم توقف مؤقتًا من خمس إلى 10 ثوانٍ.
  • يمكنك أيضًا إمالة رأسك جنبًا إلى جنب ولأعلى ولأسفل.

ثني العنق

يجب عليك القيام بهذا التمدد ببطء لتجنب المزيد من الضرر والألم. قم بالتالي:

  • حرك ذقنك برفق لأسفل باتجاه صدرك.
  • توقف قليلًا ثم قم بالعودة إلى وضع البداية.
  • كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.

لف الكتف

يساعد هذا التمرين في تخفيف الضغط والألم من العصب المقروص. لأداء التمرين بطريقة صحيحة، قم بالتالي:

  • ارفع لوحي كتفك لأعلى ثم لفهما للخلف وللأسفل.
  • كرر هذه الحركة من خمس إلى ست مرات.
  • ثم كررها في الاتجاه المعاكس.

علاج العصب المنضغط

هناك العديد من العلاجات المنزلية بالإضافة إلى تمارين التمدد، لتخفيف وفك الضغط على الأعصاب وارتخاء العضلات المشدودة وتقليل الألم. وتشمل:

  • الراحة
  • ارتداء طوق العنق المناسب والذي يصفه الطبيب.
  • استخدام الكمادات الساخنة والباردة.
  • الحفاظ على وضعيات الوقوف والجلوس الصحيحة.
  • تناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (المسكنات).
  • العلاج بالإبر الصينية تحت إشراف الطبيب.
  • ممارسة تمارين اليوجا.

وتذكر أنه يجب عليك زيارة الطبيب لمعرفة العلاج المناسب لك ولا تكتفي فقط بهذه العلاجات المنزلية.

المصدر

Mona Hesham

طبيبة حاصلة على أربع لغات، وكاتبة في العديد من التخصصات، الطبية والأسرية والمجتمع والرياضية والتغذية والسياحة.

مقالات ذات صلة

Subscribe
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
زر الذهاب إلى الأعلى