كيف تتمكن من النوم ليلاً بشكل أفضل
محتويات
من المعروف أن النوم يؤثر بشكل مباشر على صحتك العقلية والجسدية، ولذلك أي اضطراب في جودة النوم أو مدته له تأثير خطير ومباشر على طاقتك أثناء النهار وتوازنك العاطفي والوزن.
وفي مقالنا اليوم، نوضح بعض نصائح تساعدك على الوصول إلى افضل طريقة للنوم الصحي والذي يساعدك على الاستمتاع بنوم أفضل ليلاً وتعزيز صحتك وتحسين طريقة تفكيرك وشعورك أثناء النهار.
افضل طريقة للنوم
حافظ على دورة النوم الطبيعية
يعد إيقاع الساعة البيولوجية (دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم) أحد أهم استراتيجيات النوم، بمعنى آخر أنه إذا كنت تتبع جدولًا منتظمًا للنوم والاستيقاظ، فستشعر بالانتعاش والحيوية بشكل ملحوظ وأفضل من النوم في ساعات متأخرة أو في أوقات مختلفة.
وللحفاظ على دورة النوم أو الساعة البيولوجية، اتبع النصائح التالية:
- حاول أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم، لضبط الساعة الداخلية للجسم وتحسين جودة النوم.
- اختر وقتًا مناسبًا للنوم عندما تشعر بالتعب.
- تجنب النوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- إذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون أخذ قيلولة أثناء النهار، فاجعلها في وقت مبكر من بعد الظهر حتى لا يتأثر نومك ليلاً.
تحكم في تعرضك للضوء
الميلاتونين هو هرمون يساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، ويؤثر الضوء على إفرازه بشكل كبير. يفرز الدماغ الميلاتونين عندما يحل الظلام، مما يجعلك تشعر بالنعاس، ويقل إفرازه أثناء التعرض إلى الضوء مما يجعلك أكثر يقظة.
كيف تتحكم في إفراز الميلاتونين:
- التعرض لأشعة الشمس الساطعة في الصباح لتعود جسمك على الاستيقاظ واليقظة صباحًا.
- تجنب التعرض إلى ضوء شاشات الأجهزة الذكية ليلاً في غضون ساعة إلى ساعتين من وقت نومك.
- لا يفضل مشاهدة التليفزيون في وقت متأخر من الليل، لأنه يعمل على تحفيز الدماغ بدلاً من الاسترخاء ويقل من إفراز هرمون الميلاتونين.
- عندما يحين وقت النوم، تأكد من أن الغرفة مظلمة ومناسبة للنوم.
ممارسة التمارين الرياضية
الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ينامون بشكل أفضل في الليل ويشعرون بالحيوية واليقظة أثناء النهار. تحسن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:
- أعراض الأرق.
- توقف التنفس أثناء النوم.
- تزيد من مقدار الوقت الذي تقضيه في مراحل النوم العميقة.
تعمل ممارسة التمارين الرياضية على تسريع عملية التمثيل الغذائي ورفع درجة حرارة الجسم وتنشيط الهرمونات مثل الكورتيزول، ولذلك ينصح بممارسة الرياضة أثناء النهار، لأن ممارستها ليلاً قد تؤثر على جودة النوم.
وإذا كنت تفضل ممارسة الرياضة ليلاً، فحاول إنهاء تدربياتك قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. وإذا كنت تواجه صعوبات في النوم فيمكنك ممارسة تمارين الاسترخاء واليوجا قبل النوم لتعزيز النوم.
اقرأ أيضًا:
- تعرف على مراحل النوم للوصول إلى النوم العميق.
- تعرف على هرمون الميلاتونين أو هرمون النوم.
- تمارين رياضية تساعدك على النوم ليلاً بسهولة.
الانتباه إلى ما تأكله وما تشربه
يلعب نظامك الغذائي اليومي دورًا هامًا في تنظيم النوم ليلاً، وينصح أطباء التغذية لتعزيز جودة النوم ليلاً:
- قلل من تناول الكافيين: أكدت الدراسات أن تأثير الكافيين قد يمتد إلى 10 إلى 12 ساعة بعد شربه، ولذلك لا ينصح بتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين ليلاً.
- الإقلاع عن التدخين: لأن التدخين يعد من المنبهات التي تؤثر على جودة النوم.
- تجنب تناول الوجبات الكبيرة في الليل وحاول تناول وجبة العشاء في وقت مبكر من المساء.
- تجنب الأطعمة الحارة أو الحمضية: لأنها قد تسبب مشاكل في المعدة وحرقة في المعدة.
- تجنب شرب الكثير من السوائل في المساء.
- تقليل الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة.
الاسترخاء
التوتر والقلق والغضب وكل المشاعر السلبية التي تشعر بها خلال اليوم قد تؤثر على جودة النوم ليلاً. ولكي تتمكن من النوم بشكل أفضل، يجب عليك التحكم في مستويات التوتر وتعلم كيفية الاسترخاء وتقنيات التخلص من القلق والتوتر والإجهاد.
ويمكنك اتباع هذه النصائح للاسترخاء والتخلص من الإجهاد والتوتر ولكي تتمكن من الوصول إلى افضل طريقة للنوم:
- ممارسة تمارين اليوجا للاسترخاء.
- أخذ حمام دافئ قبل النوم.
- ممارسة تمرين التنفس العميق لمساعدتك على النوم: يساعد التنفس من البطن بدلاً من الصدر على تنشيط الاسترخاء وخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم ومستويات التوتر.
بيئة النوم
يساعد روتين وقت النوم والالتزام به على إرسال إشارة قوية إلى العقل بأن الوقت قد حان للاسترخاء والتخلص من ضغوط اليوم. وفقًا للأبحاث، حتى التغييرات الصغيرة في غرفتك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في نوعية النوم.
ولذلك للوصول إلى افضل طريقة للنوم اتبع هذه النصائح:
- حافظ على غرفتك مظلمة وباردة وهادئة.
- تجنب الضوضاء قد الإمكان.
- تأكد من أن السرير مريح، ويجب أن يكون هناك مساحة كافية للتمدد واللف بشكل مريح.
- لا يُنصح باستخدام جهاز اللابتوب أو الهاتف المحمول أو العمل في السرير، ليسهل على عقلك التعود على أن السرير هو مكان الاسترخاء والنوم فقط.
تعلم طرق العودة إلى النوم مجددًا إذا استيقظت ليلاً
من الطبيعي أن تستيقظ لفترة وجيزة أثناء الليل ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في العودة إلى النوم مجددًا، فقد تساعدك هذه النصائح:
- حاول ألا تتوتر إذا لم تتمكن من العودة إلى النوم مجددًا، لأن هذا التوتر يشجع الجسم على البقاء مستيقظًا.
- ركز على الاسترخاء وممارسة تمارين التنفس لتتمكن من النوم مجددًا.
- اجعل الاسترخاء هدفك وليس النوم.
- إذا ظللت مستيقظًا لأكثر من 15 دقيقة، فانهض من السرير وقم بنشاط هادئ مع المحافظة على جعل الأضواء خافتة وتجنب الشاشات حتى لا يدرك العقل بأن وقت الاستيقاظ قد حان.
إذا استيقظت أثناء الليل وأنت تشعر بالقلق حيال شيء أو مشكلة تواجهها، فقم بتأجيل القلق بشأنه حتى اليوم التالي حيث سيكون من الأسهل حله. وإذا كانت هناك فكرة رائعة تجعلك مستيقظًا، فقم بتدوينها على الورق والعودة إلى النوم مع العلم أنك ستكون أكثر إنتاجية بعد ليلة راحة جيدة.
لكي تتمكن من النوم الجيد ليلاً لا تحتاج سوى الاسترخاء وتهيئة عقلك بأن معاد النوم والاسترخاء قد حان.
