الرياضة أثناء الحمل في الشهر الأول؛ فوائد واحتياطات مع 6 تمارين آمنة للحامل
محتويات
الرياضة أثناء الحمل لمدة 30 دقيقة يوميًا يساعد على الحفاظ على وزن صحي وتخفيف التوتر وتقليل آلام الظهر للحامل والبقاء بصحة جيدة ومنع الإصابة بمرض السكري.
ولكن ما هي التمارين الآمنة التي يمكن للحامل أداؤها و ما هي الفوائد والاحتياطات عند ممارسة النشاط البدني ومتى يجب التوقف عن ممارسة التمارين. كل ذلك وأكثر سنناقشه في السطور التالية، فتابعوا معنا.
فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل
ممارسة التمارين الرياضية للحامل لمدة تصل إلى 30 دقيقة ستساعد على:
- تقوية عضلات الجسم مما يزيد قدرتها على تحمل الوزن الزائد.
- الحفاظ على وزن صحي طوال فترة الحمل و تأقلم الجسم أثناء الولادة وبعدها.
- تقليل آلام الظهر والإمساك والانتفاخ والتورم.
- الحفاظ على قوة العضلات واللياقة البدنية.
- زيادة مستويات الطاقة.
- تحسين الحالة المزاجية والشعور بالعافية.
- منع أو علاج سكري الحمل.
- تقليل ارتفاع ضغط الدم.
- تقليل الدوالي (تضخم الأوردة) والتورم في الذراعين والساقين.
- النوم بشكل أفضل.
- الإعداد للمخاض والولادة.
مضاعفات عدم ممارسة الرياضة أثناء الحمل
قد يؤدي عدم ممارسة الحامل للتمارين أو بذل أي نشاط يومي إلى:
- فقدان اللياقة العضلية والقلب والأوعية الدموية.
- زيادة الوزن المفرطة.
- زيادة خطر الإصابة بسكري الحمل أو تسمم الحمل.
- توسع الأوردة.
- مشاكل جسدية مثل ضيق التنفس أو آلام أسفل الظهر.
متى يجب التوقف عن ممارسة الرياضة للحامل؟
- بشكل عام، يجب أن تتوقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بتوعك أو كنت في حالة ألم.
موانع ممارسة الرياضة أثناء الحمل
تجنب أداء التمارين الرياضية للحامل في الحالات التالية:
- إذا كنت تعاني من مشكلة طبية، مثل الربو أو أمراض القلب أو السكري.
- النزيف أو التبقع.
- المشيمة المنخفضة.
- الإجهاض المُهدد أو المتكرر.
- الولادات المبكرة السابقة أو تاريخ الولادة المبكرة.
- ضعف عنق الرحم.
ما هي التمارين الآمنة أثناء الحمل؟
- يمكن ممارسة أي تمارين للحامل في الشهر الأول أو السابع، طالما أنها تمارس الرياضة بحذر ولا تبالغ في ذلك.
- يجب اختيار التمارين أو الأنشطة التي لا تتطلب توازنًا أو حركة كبيرًا، خاصةً في وقت لاحق من الحمل.
تعد التمارين التالية قليلة المخاطر وتفيد الجسم بالكامل ويمكن الاستمرار فيها حتى الولادة:
- السباحة، والمشي السريع، وركوب الدراجات الثابتة في الأماكن المغلقة، والآلات التدرجية أو البيضاوية، والتمارين الرياضية منخفضة التأثير (التي يدرسها مدرب أيروبكس معتمد).
- رياضة التنس وكرة المضرب.
- الركض باعتدال.
كم من الوقت أمارس الرياضة أثناء الحمل؟
- يجب أن تمارس الحامل 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية (تحريك عضلات الجسم الكبيرة مثل تلك الموجودة في الساقين والذراعين) متوسطة الشدة كل أسبوع.
- يمكنك تقسيم 150 دقيقة إلى تمرينات مدتها 30 دقيقة على 5 أيام من الأسبوع أو إلى تدريبات أصغر مدتها 10 دقائق طوال اليوم.
- ابدأ ببطء وزد نشاطك تدريجيًا (ابدأ بقليل من 5 دقائق في اليوم ثم أضف 5 دقائق كل أسبوع حتى يمكنك البقاء نشطًا لمدة 30 دقيقة في اليوم).
احتياطات ممارسة الرياضة أثناء الحمل
يجب مراعاة بعض الاحتياطات أثناء التمرين:
- شرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده لمنع ظهور علامات الجفاف مثل؛ الدوخة وسرعة أو خفقان القلب والتبول بكميات صغيرة أو وجود بول أصفر داكن.
- ارتداء حمالة صدر رياضية للمساعدة في حماية ثدييك.
- تجنب التعرض للحرارة الزائد ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى وارتداء ملابس فضفاضة.
- مارس الرياضة في غرفة يمكن التحكم بدرجة حرارتها ولا تمارس الرياضة بالخارج عندما يكون الجو حارًا جدًا أو رطبًا.
- تجنب الوقوف بلا حراك أو الاستلقاء على ظهرك قدر الإمكان. لمنع ضغط رحمك على وريد كبير في الساقين يعيد الدم إلى القلب مما يسبب تجمع الدم في ساقيك وقدميك وانخفاض ضغط الدم لفترة قصيرة.
أهمية الاستمرار في ممارسة الرياضة بعد الولادة
- تساعد ممارسة الرياضة بعد ولادة طفلك في تحسين الحالة المزاجية وتقليل خطر الإصابة بتجلط الأوردة العميقة (DVT)، وهي حالة يمكن أن تحدث بشكل متكرر لدى النساء في الأسابيع التالية للولادة.
- كما يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة بعد الحمل على فقدان الوزن الزائد الذي قد اكتسبته أثناء الحمل.
المصادر
وفي نهاية مقالنا تذكري عزيزتي الحامل أن فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل عديدة ولكن يجب أن تعرفي أهم الاحتياطات ومتى تتوقفين عن ممارسة التمارين للحفاظ على صحتك أنت وطفلك.
