متى وكيف يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية؟
محتويات
تتساءل العديد من الأمهات عن متى يمكنها ممارسة الرياضة لنزول الوزن بعد الولادة القيصرية وما هي التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها.
الولادة القيصرية C-section هي عملية جراحية يتم فيها إجراء شق (قطع) من خلال جدار البطن لتوليد الجنين. تكون الولادات القيصرية ضرورية في بعض الأحيان طبياً ولأسباب يحددها الطبيب ووضع الجنين، لكن وقت الشفاء أطول قليلاً من الولادة الطبيعية.
أفضل وقت لممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية
يجب أن تحصل الأمهات على موافقة الطبيب قبل ممارسة التمارين الرياضية أولاً. ويعود السبب في ذلك أن الطبيب يقرر صحة عضلات البطن أولاً:
- بعض العضلات الرئيسية التي تدخل في ممارسة الرياضة بعد الحمل تشمل:
- العضلة المستعرضة البطنية: عضلات تلتف حول خط الوسط للعمود الفقري،عبارة عن طبقة من العضلات الأمامية والجانبية لجدار البطن.
- عضلات قاع الحوض، وعضلات البطن وأسفل الظهر.
- بعد الولادة القيصرية، من المهم تنشيط هذه العضلات لتقليل خطر الإصابة بعد الولادة القيصرية وتساعد على تحقيق الشفاء التام بعد الولادة.
التحذيرات قبل ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية
- تجنب الأنشطة التي تضع الكثير من الضغط على عضلات البطن ومفاصل الورك.
- استشر أخصائي العلاج الطبيعي وأخصائي تمرين ما بعد الولادة.
- إذا لاحظت زيادة في النزيف أو التعب أو التهاب منطقة الجرح، فتوقف واستشر طبيبك.
- يجب ألا يبدأ التمرين حتى ستة إلى ثمانية أسابيع بعد الجراحة ويجب عليك دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء.
- تعد ممارسة التمارين الخفيفة مثل اليوغا أو البيلاتيس أو السباحة أفضل طريقة للبدء.
أفضل التمارين الرياضية التي يمكن أن تمارسها
التنفس العميق
يساعد على إعادة تدريب العضلات الأساسية ويعمل على استرخاء الجسم العميق.
العضلات المستهدفة: العضلة المستعرضة البطنية.
- استلق على ظهرك على السرير أو مكان مريح.
- خذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف، واسمحي لبطنك أن يتمدد مع الشهيق.
- أخرج الزفير من خلال الفم.
- أثناء الزفير اسحب البطن نحو العمود الفقري واعملي على تقليص عضلات البطن.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 3 ثواني.
- يمكنك تكراره 5 إلى 10 مرات، لمدة 3 مرات في اليوم.
تمارين كيجل
تمرين كيجل ممتاز لتقوية وتنشيط عضلات قاع الحوض. لقد ثبت أنها تقلل من سلس البول بعد الولادة القيصرية.
العضلات المستهدفة: قاع الحوض.
- شد عضلات قاع الحوض، واستمر بجعلها منقبضة لثلاث ثوانٍ، ثم استرخ لثلاث ثوانٍ.
- جرب الأمر لبضع مرات على التوالي.
- عندما تصبح عضلاتك أقوى، جرب ممارسة تمارين كيجل في وضع الجلوس أو الوقوف أو المشي.
تمرين wall sit
يعتبر هذا التمرين طريقة ممتازة لجعل جميع مجموعات العضلات تعمل معًا في انسجام. ويساعد على حرق الدهون ونحت الجسم.
العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ، أوتار الركبة، عضلات قاع الحوض، عضلات أسفل الظهر.
- قف مع وضع قدميك من 1 إلى 2 قدم أمام الجدار.
- ثم ميل ظهرك للخلف ببطء اتجاه الحائط، وابدء فى النزول لأسفل مع استمرار الاتكاء على الحائط.
- يجب أن تكون الوركين والركبتين عند 90 درجة لبعضهما البعض.
- استمر لمدة 20-30 ثانية ثم يمكنك الزيادة إلى 60 ثانية.
- كرر هذا التمرين 10 مرات لمدة 3 مجموعات.
تدليك عضلات البطن عند موضع الجراحة
عندما يلتئم جرح الولادة القيصرية، قد تلتصق الطبقات المختلفة من الجلد ببعضها البعض. قد تؤدي هذه الالتصاقات إلى بعض المشاكل، مثل آلام الورك أو الظهر. يساعد تدليك الأنسجة على تكسير الالتصاقات ويساعد على التئام الأنسجة المناسبة.
العضلات المستهدفة: اللفافة (مجموعة من النسيج الضام تقع أسفل الجلد مباشرة) والأنسجة الضامة (تقوم بدعم أو ربط أو فصل أنواع مختلفة من الأنسجة وأعضاء الجسم).
- استلقِ على ظهرك مع وضع أصابعك فوق الندبة.
- اسحب الجلد بأطراف أصابعك حول الندبة ولاحظ حركتها.
- حاول تحريكه لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى آخر. لاحظ ما إذا كان يتحرك في اتجاه واحد بسهولة أكبر من اتجاه آخر.
- إذا شعرتي بالألم، فتوقف وحاول مرة أخرى في وقت لاحق.
- يمكنك إجراء هذا التدليك مرة واحدة في اليوم.
تمارين الجسر
يساعد هذا التمرين الأساسي للمبتدئين على تمرين عضلات القلب مع العضلة المستعرضة البطنية (عضلة مهمة لتقويتها لأنها تدعم قلب الجسم وتحمل ضغط الحمل ويتم قطعها أثناء الولادة القيصرية).
العضلات المستهدفة: العضلة المستعرضة البطنية.
- استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- خذ نفس عميق، أثناء الزفير، قم بانقباض عضلات البطن عن طريق سحبها إلى العمود الفقري مع الحفاظ على منحنى أسفل الظهر.
- قم بتمديد قدمك ببطء بعيدًا عن جسمك حتى يتم تمديد الساق بالكامل.
- ثم أرجعي لوضع البداية.
- يكرر 10 مرات على كل ساق.
تمارين البطن والحوض مفيدة بعد الولادة القيصرية، لزيادة القوة والثبات في عضلات القلب، لشفاء عضلات البطن وتساعد على نزول الوزن المكتسب أثناء الحمل. لذلك احرصي على ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية ب 6 أسابيع تقربيًا.
