اضطرابات النوم وحلولهاصحة وطب

10 عادات صحية لنوم صحي لتتمكن من الاستيقاظ صباحًا بنشاط

في بعض الأحيان، قد تظل لفترة طويلة مستيقظ ليلًا دون القدرة على النوم، أو قد تنام لمدة لا تزيد عن ساعتين ثم تستيقظ مما يسبب لك الإجهاد طوال اليوم.

لذا هناك بعض النصائح التي قد تساعدك على تحسين نوعية نومك. وتسمى بعادات النوم الصحية، والتي يجب عليك القيام بها صباحًا وليلًا.

10 نصائح لتحسين نومك

إذا كنت لا تنام جيدًا، يمكنك اتخاذ عدة خطوات، أثناء النهار وقبل الذهاب إلى الفراش، لتحسين النوم. منها:

حافظ على جدول نوم ثابت

حاول النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات تقريبًا كل يوم. مما يعزز على تثبيت ساعتك الداخلية، مما يسهل عليك النوم والاستيقاظ كل يوم.

قد يساعد الالتزام بجدول زمني ثابت أيضًا في تقليل النعاس أثناء النهار. تأكد أيضًا من أن وقت النوم الذي تختاره يسمح لك بالحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة.

روتين مريح لوقت النوم

يساعدك روتين وقت النوم المريح على الاسترخاء حتى تكون مستعدًا للنوم. ويساعد الحفاظ على روتين ثابت الجسم على إدراك أن وقت النوم قد حان عندما تبدأ الروتين. كما قد يساعدك هذا على النوم بسرعة أكبر.

أفضل وقت لبدء روتينك هو حوالي 30 إلى 60 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش.

يمكن أن يشمل روتينك كل ما يجعلك تشعر بالاسترخاء، مثل:

  • أخذ حمام دافئ. 
  • جرب بعض تمارين الإطالة الخفيفة لمساعدة العضلات على الاسترخاء والتخلص من التوتر.
  • اقض بضع الدقائق في التأمل للمساعدة في تهدئة جسدك وعقلك.
  • اقض بعض الوقت في قراءة كتاب، لكن حاول الابتعاد عن أجهزة القراءة الإلكترونية.
  • تجنب أي شيء مرهق أو مفرط التحفيز، مثل المحادثات العاطفية أو العمل.
عدم القدرة على النوم

قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم

تبعث الأجهزة الإلكترونية مثل هاتفك الضوء الأزرق، والذي يمكن أن يقلل من مستويات الميلاتونين في جسمك.

الميلاتونين، هو مادة كيميائية تتحكم في دورة النوم والاستيقاظ. عندما تنخفض مستويات الميلاتونين لديك، قد يكون من الصعب عليك النوم.

يمكن للأجهزة التي ينبعث منها الضوء الأزرق أيضًا أن تشتت انتباهك، مما يبقي عقلك في حالة تأهب. مما يصعب من قدرتك على النوم.

ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة يوميًا إلى تحسين جودة نومك، فضلاً عن صحتك العامة. وإذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة في الخارج، فذلك أفضل، لأن التعرض للضوء الطبيعي يساعد على النوم.

فقط تجنب ممارسة الرياضة في غضون ساعة أو ساعتين من وقت نومك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الطاقة لديك ودرجة حرارة الجسم، مما قد يسبب عدم القدرة على النوم.

الحد من تناول الكافيين

تستمر آثار الكافيين من 3 إلى 7 ساعات بعد تناوله. هذا يعني أن فنجان القهوة الذي تتناوله بعد الظهر قد يبقيك مستيقظًا وينبهك لفترة أطول مما تريد. مما يسبب عدم القدرة على النوم.

كلما قل استهلاكك من الكافيين، زادت حساسيتك لتأثيراته.

اجعل بيئة نومك مريحة

تساعدك الغرفة الباردة المظلمة الهادئة على النوم بسهولة أكبر. من المهم أيضًا التأكد من حصولك على مرتبة ووسائد وبياضات أسرّة مريحة. كلما كنت مرتاحًا، كان من الأسهل أن تنام وتستمر في النوم.

استخدم سريرك فقط للنوم 

من المهم استخدام سريرك للنوم لتقوية ارتباط عقلك بين سريرك والنوم، مما يسهل عليك النوم. قد تكون القراءة إحدى طرق الاسترخاء قبل النوم، ولكن حتى الكتب يمكن أن تعطل نومك إذا كانت تبقي عقلك متيقظًا. حاول القراءة على الأريكة قبل الانتقال إلى سريرك بدلاً من ذلك.

اذهب إلى الفراش فقط عندما تكون متعبًا

إذا لم تكن متعبًا، فتجنب الاستلقاء في السرير. كذلك إذا لم تتمكن من النوم في غضون 20 دقيقة من الذهاب إلى الفراش، فقم. قد يتسبب عدم قدرتك على النوم في الشعور بالإحباط، مما قد يجعلك مستيقظًا لفترة أطول.

بمجرد النهوض من السرير، افعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء، مثل القراءة على الأريكة، حتى تتعب بما يكفي للعودة إلى الفراش.

الحد من القيلولة

يمكن أن يؤدي القيلولة أثناء النهار إلى عدم القدرة على النوم في وقت لاحق وقد تجعلك أكثر عرضة للاستيقاظ أثناء الليل.

إذا كنت بحاجة إلى قيلولة:

  • احتفظ بها لمدة 30 دقيقة أو أقل.
  • تجنب القيلولة في وقت لاحق من بعد الظهر.
  • قد يؤثر القيلولة على نمط نوم كبار السن أكثر من الشباب، لكن مدى ذلك لا يزال غير واضح.

التخلص من التوتر قبل الذهاب إلى الفراش

التفكير في الأشياء التي تقلقك يمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل. لذلك حاول التخلص من أي أفكار سلبية قبل النوم.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا، فيمكنك تجربة عدة استراتيجيات للنوم بشكل أسرع. أما إذا كنت لا تزال تعاني من مشاكل مع نومك أو الأرق، فتأكد من استشارة الطبيب.

المصدر

Mona Hesham

طبيبة حاصلة على أربع لغات، وكاتبة في العديد من التخصصات، الطبية والأسرية والمجتمع والرياضية والتغذية والسياحة.

مقالات ذات صلة

Subscribe
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
زر الذهاب إلى الأعلى