أفضل النصائح لتتمكن من تعزيز صحة العظام وتقويتها
محتويات
يعد العظام من الأعضاء القوية في الجسم، فهو نسيج يتغير باستمرار ويقوم بالعديد من الوظائف. تعمل العظام كأساس للجسم لوقاية الأعضاء الداخلية الهشة. يوجد بداخلها نقيّ العظام حيث تتشكل خلايا الدم. وتحافظ العظام على مخزون الجسم من الكالسيوم.
وفي مرحلة الطفولة، توجد مناطق في بعض العظام تسمى صفيحات النمو، حيث يزداد طول العظام في هذه المناطق إلى أن يصل الطفل إلى طوله الكامل، ثم تنغلق هذه الصفيحات بعد إتمام مرحلة النمو. وبعد ذلك، تزداد ثخانة العظام بدلاً من أن يزداد طولها، مما تعطي قوة إضافية للعظام.
هناك شكلان للعظام:
- الشكل المسطح: مثل، عظام الجمجمة والفقرات.
- العظام الطويلة: مثل، عظام الفخذ والذراعين.
تعزيز صحة العظام
يمكنك تقوية العظام وتكبيرها والوقاية من هشاشة العظام من خلال:
الكالسيوم وفيتامين د لتقوية العظام
ينصح بتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالكالسيوم وفيتامين د لتعزيز صحة العظام والمفاصل، مثل، منتجات الألبان والزبادي وصفار البيض وأسماك المياه المالحة والكبد والحليب والمشروبات المدعمة.
وتشمل مصادر الكالسيوم الأخرى:
- التوفو.
- حليب الصويا.
- الخضروات الورقية: مثل، البروكلي، براعم البروكسل، الخردل الأخضر، اللفت.
- الملفوف الصيني.
- الفاصوليا.
- البقوليات.
- السردين.
- السلمون.
- الجمبري.
- المكسرات وخاصةً اللوز.
- منتجات الألبان (مثل الحليب والجبن والزبادي).
القيمة الموصى بتناولها من الكالسيوم وفيتامين د لتعزيز صحة العظام ولتقوية العظام وتكبيرها:
| العمر | الكالسيوم (ملغ/ يوم) | فيتامين د (وحدة دولية/يوم) |
| الرضع من 0 إلى 6 أشهر | 200 | 400 |
| الرضع من عمر 6 إلى 12 شهرًا | 260 | 400 |
| من 1 إلى 3 سنوات | 700 | 600 |
| من 4 إلى 8 سنوات | 1000 | 600 |
| من 9 إلى 13 عامًا | 1300 | 600 |
| من 14 إلى 18 عامًا | 1300 | 600 |
| من 19 إلى 30 عامًا | 1000 | 600 |
| من 31 إلى 50 عامًا | 1000 | 600 |
| الذكور من عمر 51 إلى 70 سنة | 1000 | 600 |
| النساء من عمر 51 إلى 70 سنة | 1200 | 600 |
| أكبر من 70 سنة | 1200 | 800 |
| الحمل والرضاعة | 1000 – 1300 | 600 |
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
ينصح بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتقوية العضلات وتعزيز صحة العظام. أفضل تمارين للحصول على عظام صحية هي تمارين القوة وتحمل الأثقال، مثل، المشي وصعود السلالم ورفع الأثقال.
- حاول أن تقوم بممارسة 30 دقيقة من التمارين كل يوم أو 5 أيام أسبوعيًا.
اقرأ أيضًا:
- نصائح تساعدك على تعزيز والاهتمام بصحة أسنانك.
- أطعمة تقوى صحة القلب والشرايين.
- نصائح للحفاظ وتعزيز صحة القلب للوقاية من أمراض القلب.
الإقلاع والابتعاد عن التدخين
إذا كنت ترغب في العيش حياة صحية، يجب عليك الابتعاد عن التدخين أو الإقلاع عن التدخين للمدخنين. يعمل التدخين على فقدان العظام ويزيد من الإصابة بهشاشة العظام. لذا يوصي الأطباء بالإقلاع عن التدخين لمنع فقدان العظام وتقليل فرص حدوث كسور في العظام.
تجنب السقوط لتجنب كسور العظام
يمكن أن يتسبب السقوط في كسر أحد العظام وخاصةً لدى الشخص المصاب بهشاشة العظام. ولكن يمكن منع معظم حالات السقوط من خلال تجنب العوامل التي تزيد منها، مثل، السجاد الفضفاض أو الأرضيات المنزلقة.
وأيضًا قم بفحص نظرك بانتظام. ويمكنك زيادة توازنك وقوتك عن طريق ممارسة تمرين المشي كل يوم وممارسة تمارين اليوجا.
وبالإضافة إلى ذلك، توجد أدوية للمساعدة في تقوية العظام وتكبيرها والوقاية من هشاشة العظام وعلاجها، مثل:
- البايفوسفونيت.
- مضادات الاستروجين أو معدلات مستقبلات الاستروجين الانتقائية أو SERMs.
- كالسيتونين.
- هرمون الغدة الدرقية الصناعي.
قد يوصي الطبيب بتناول هذه الأدوية إذا أظهر اختبار كثافة العظام أنك تعاني من ضعف في عظامك أو تعاني من هشاشة العظام.
