طرق لرفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL في الدم
محتويات
- بعض الطرق الصحية لتتمكن من ارتفاع مستوى الكوليسترول الجيد
- استخدام زيت الزيتون
- اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات أو نظام الكيتو
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على ارتفاع الكوليسترول الجيد
- إضافة زيت جوز الهند إلى النظام الغذائي
- الإقلاع عن التدخين يساعد على ارتفاع الكوليسترول الجيد
- إنقاص الوزن
- تناول الفواكه والخضروات ذات اللون الأرجواني
- تناول الأسماك بكثرة تساعد على ارتفاع الكوليسترول الجيد
- تجنب الدهون الاصطناعية المتحولة
- المصدر
تساعد المستويات العالية من HDL البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكوليسترول الجيد في نقل الكوليسترول من الشرايين إلى الكبد، مما يمكن الجسم من استخدامه أو إفرازه، كما له أيضًا تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
على الرغم من أن الجينات تلعب دورًا هاما في مستويات HDL، فإن هناك العديد من العوامل الأخرى التي تؤثر عليه. في هذا المقال سنعرض بعض الطرق الصحية لتتمكن من ارتفاع مستوى الكوليسترول الجيد في الدم.
بعض الطرق الصحية لتتمكن من ارتفاع مستوى الكوليسترول الجيد
استخدام زيت الزيتون
إدخال زيت الزيتون في النظام الغذائي من أحد الطرق الممكنة لزيادة مستويات الكوليسترول الجيد. حيث يعتبر زيت الزيتون من أكثر الدهون الصحية المتوفرة.
كما أن زيت الزيتون هو المصدر الوحيد للدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يساعد على زيادة نسبة الكوليسترول الجيد وهذا بسبب احتوائه على مضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول.
اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات أو نظام الكيتو
تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عددًا من الفوائد الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم.
كما أظهرت الدراسات أنه يمكنهم زيادة نسبة الكوليسترول الجيد لدى الأشخاص الذين يميلون إلى انخفاض مستوياتهم، مثل، الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو مقاومة الأنسولين أو مرض السكري.
وبالإضافة إلى زيادة نسبة الكوليسترول الجيد، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقلل الدهون الثلاثية وتحسن العديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على ارتفاع الكوليسترول الجيد
من المؤكد أن ممارسة النشاط البدني أمرًا مهمًا لصحة القلب، حيث أظهرت الدراسات أن العديد من أنواع التمارين مثل: تمارين القوة والتمارين عالية الكثافة والتمارين الرياضية، فعالة في رفع نسبة الكوليسترول الجيد في الدم.
كما يمكن أن تعزز التأثيرات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات لكوليسترول HDL، وتحدث أكبر الزيادات في HDL عادةً مع التمارين عالية الكثافة.
إضافة زيت جوز الهند إلى النظام الغذائي
استخدام زيت جوز الهند قد يساعد في تقليل الشهية، وزيادة معدل الأيض، والمساعدة في حماية صحة الدماغ.
ولكن يشعر بعض الناس بالقلق بشأن تأثيرات زيت جوز الهند على صحة القلب بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة. ولكن ثبت أن زيت جوز الهند مفيد جدًا لصحة القلب.
حيث يميل زيت جوز الهند إلى رفع نسبة الكوليسترول الجيد أكثر من العديد من أنواع الدهون الأخرى، كما قد يحسن نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، أو الكوليسترول “الضار” إلى كوليسترول HDL. ويؤدي تحسين هذه النسبة إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الإقلاع عن التدخين يساعد على ارتفاع الكوليسترول الجيد
يعتبر التدخين من الأسباب الرئيسية للتعرض للعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب وسرطان الرئة.
من آثار التدخين السلبية هو تثبيط الكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. ووجدت بعض الدراسات أن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يزيد من مستويات HDL، ويساعد في حماية صحة القلب.
اقرأ أيضًا:
- هل البيض يزيد من مستوى الكوليسترول في الدم؟
- طرق علاج ارتفاع الكوليسترول في الدم ونصائح للوقاية منه.
- نصائح تساعدك على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
إنقاص الوزن
عندما يفقد الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن أو السمنة بعض الوزن، تزداد مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) لديهم.
حيث يعتبر المفتاح الأساسي للوصول إلى مستويات كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة والحفاظ عليها هو اختيار نوع النظام الغذائي الذي يسهل على الفرد إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
تناول الفواكه والخضروات ذات اللون الأرجواني
تناول الفاكهة والخضروات ذات اللون الأرجواني طريقة رائعة لزيادة نسبة الكوليسترول الجيد، حيث تحتوى الأطعمة الأرجوانية على مضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين.
وأثبتت تلك المضادات للأكسدة فعاليتها في مكافحة الالتهاب، وحماية الخلايا من إتلاف الجذور الحرة، وربما ترفع مستويات الكوليسترول الجيد.
العديد من الفواكه والخضروات تحتوي على نسبة عالية جدًا من الأنثوسيانين. وتشمل هذه:
- الباذنجان،
- الكرنب الأحمر “الملفوف”،
- التوت،
- التوت الأسود.
تناول الأسماك بكثرة تساعد على ارتفاع الكوليسترول الجيد
توفر الأوميغا 3 الموجودة في الأسماك فوائد متنوعة لصحة القلب، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتحسين أداء الخلايا التي تبطن الشرايين.
كما تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الأسماك أو تناول مكملات زيت السمك قد يساعد أيضًا في رفع مستويات منخفضة من الكوليسترول الجيد.
تتضمن بعض أنواع الأسماك التي قد تساعد في رفع مستوى الكوليسترول الجيد ما يلي:
- سمك السلمون،
- السردين،
- الأنشوجة.
تجنب الدهون الاصطناعية المتحولة
الدهون الاصطناعية غير المشبعة لها العديد من الآثار السلبية بسبب خصائصها الالتهابية. هناك نوعان من الدهون المتحولة:
- النوع الأول: يوجد بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، بما في ذلك منتجات الألبان كاملة الدسم.
- والنوع الثاني: يتم إنتاجه بواسطة المصنعين ويطلق عليها “دهون متحولة صناعية أو الدهون المهدرجة”. ويوجد في السمن النباتي والأطعمة المصنعة، وذلك عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية والبذور غير المشبعة.
بالإضافة إلى زيادة الالتهاب والمساهمة في العديد من المشكلات الصحية، قد تخفض هذه الدهون الاصطناعية المتحولة مستويات الكوليسترول الجيد في الدم.
ومن أجل حماية صحة القلب والحفاظ على الكوليسترول الجيد ضمن المستوى الصحى، من الأفضل تجنب الدهون الاصطناعية المتحولة تمامًا.
