الشوفان من أفضل الحبوب الغذائية التي قد تتناولها، تعرف على فوائد الشوفان
محتويات
الشوفان من الأطعمة التي انتشرت مؤخرًا وأصبحت جزء أساسي في العديد من أنظمة الدايت الشائعة. تزرع حبوب الشوفان في أمريكا الشمالية وأوروبا.
ويعتبر الشوفان مصدر جيد جدًا للألياف (خاصةً البيتا جلوكان) والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يعتبر الشوفان المصدر الغذائي الوحيد لأفينثراميدات (مضادات أكسدة فريدة ويعتقد أنها تحمي من أمراض القلب).
يساعد الشوفان على خفض مستوى سكر الدم والكوليسترول، لذا صُنف من قبل خبراء التغذية بأنه من الأطعمة الصحية والمغذية.
يتوفر الشوفان على هيئة العديد من الأشكال مثل حبوب الشوفان أو دقيق الشوفان أو يدخل في العديد من المخبوزات والجرانولا.
القيمة الغذائية للشوفان
يحتوي 100 جرام من الشوفان الخام على:
- السعرات الحرارية: 389 كالوري.
- المياه: 8%.
- البروتين: 16.9 جرام.
- الكربوهيدرات: 66.3 جرام.
- السكر: 0 جرام.
- الألياف: 10.6 جرام.
- الدهون: 6.9 جرام.
الشوفان منخفض جدًا في السكر، تقربيًا 1% فقط يأتي من السكروز.
الكربوهيدرات
تشكل الكربوهيدرات 66% من وزن الشوفان، وتنقسم إلى:
- 11% من الكربوهيدرات: الألياف.
- 85% من الكربوهيدرات: النشا.
النشا
يعتبر النشا أكبر مكون في الشوفان وتتكون النشا في الشوفان من سلاسل طويلة من الجلوكوز، وتتميز بقدرتها لعى الارتباط بالماء.
تحتوي نشا الشوفان على نسبة دهون أعلى ولزوجة عالية، هناك 3 أنواع من النشا في الشوفان:
- النشا سريع الهضم 7%: تتحلل بسرعة وتمتص الجلوكوز.
- النشا المهضوم ببطء 22%: يتم تقسيمها وامتصاصها بشكل أبطأ.
- النشا المقاوم 25%: تساعد على تحسين صحة الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء النافعة.
الألياف
يحتوي الشوفان الكامل على تقربيًا 11% من الألياف. وتنقسم إلى:
- ألياف قابلة للذوبان (بيتا جلوكان): توجد بنسبة كبيرة، وتساعد على بطء عملية الهضم وزيادة الامتلاء والشبع.
- ألياف غير قابلة للذوبان: مثل، اللجنين والسليلوز والهيميسليلوز.
تساعد البيتا جلوكان في الشوفان على:
- خفض مستويات الكوليسترول، مما تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تزيد من إنتاج العصارة الصفراوية.
- تقلل من مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.
اقرأ أيضًا:
- علاج الزكام ونزلات البرد في المنزل.
- تعرف على فوائد الكمون الصحية والآثار الجانبية.
- تعرف على فوائد الخروب الصحية واستخداماته.
البروتين
الشوفان مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، ويحتوي على بروتين أعلى من معظم الحبوب الأخرى، حيث تبلغ نسبة البروتين في الشوفان 11-17%.
البروتين الرئيسي في الشوفان هو بروتين الأفينالين بنسبة 80% من نسبة البروتين، وهو يشبه بروتينات البقوليات.
الفيتامينات والمعادن
الشوفان غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومنها:
- المنغنيز: ضروري للنمو والتمثيل الغذائي.
- الفسفور: مهم لصحة العظام والحفاظ على الأنسجة.
- النحاس: يعزز صحة القلب.
- فيتامين B1 (الثيامين): ويوجد أيضًا في الحبوب والفاصوليا والمكسرات واللحوم.
- الحديد: مكون رئيسي الهيموغلوبين، بروتين خلايا الدم الحمراء.
- السيلينيوم: من مضادات الأكسدة الضرورية، ويرتبط انخفاض مستواه في الجسم مع زيادة خطر الوفاة المبكرة وضعف الوظائف المناعية والعقلية.
- المغنيسيوم: مهم للعديد من العمليات في الجسم.
- الزنك: يدخل في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم، وصحة جهاز المناعة والشعر.
مركبات نباتية أخرى
الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة، ويحتوي على العديد من مضادات الأكسدة، مثل:
- أفيناثراميدز: توجد فقط في الشوفان، ومن أقوى مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب في الشرايين وتنظم ضغط الدم.
- حمض الفيروليك: يوفر للجسم مضاد الأكسدة البوليفينول.
- حمض الفايتيك.
فوائد الشوفان الصحية
الشوفان يساعد على خفض الكولسترول
أكدت الدراسات أن من فوائد الشوفان الصحية انخفاض مستويات الكوليسترول، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، بسبب احتوائه على البيتا جلوكان التي تعمل على:
- بطء امتصاص الدهون والكوليسترول عن طريق زيادة لزوجة الطعام.
- ثم تحمل البيتا جلوكان هذه الأطعمة إلى أسفل الجهاز الهضمي وخروجها من الجسم.
عادة يتم امتصاص الأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي، لكن البيتا جلوكان تمنع هذه الخطوة، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول.
يفضل تناول 3 جرام على الأقل من بيتا جلوكان يوميًا؛ لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الشوفان قد يمنع مرض السكري من النوع 2
وفقًا للدراسات، فإن البيتا جلوكان تساعد على السيطرة على نسبة السكر في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين.
تشير الدراسات إلى أن بيتا جلوكان قد يحسن حساسية الأنسولين، مما قد يمنع ظهور مرض السكري من النوع 2. ولكن مازال هناك الحاجة إلى مزيد من البحث والدراسات.
الشوفان يعزز الشبع
الألياف القابلة للذوبان في الماء في الشوفان مثل بيتا جلوكان، قد تزيد من الامتلاء والشبع عن طريق تأخير إفراغ المعدة وتعزيز إفراز هرمونات الامتلاء.
وفقًا لإحدى الدراسات، احتل دقيق الشوفان المرتبة الثالثة بشكل عام والأول في تعزيز الشبع والامتلاء، ويقلل من الشهية أكثر من حبوب الإفطار وأنواع أخرى من الألياف الغذائية.
الشوفان منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والعناصر الغذائية الصحية الأخرى التي تجعله خيارًا رائعًا لفقدان الوزن ويدخل في العديد من أنظمة الرجيم.
خالي من الغلوتين
تشير الدراسات إلى أن معظم الأشخاص المصابين بالأمراض الهضمية، يستطيعون تحمل كميات معتدلة أو كبيرة من الشوفان النقي. وأثبتت أيضًا أن الشوفان يعزز القيمة الغذائية للأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين، مما يزيد من تناول المعادن والألياف.
ولكن يجب تناول الشوفان الخالي من الغلوتين، لأن بعض الشركات قد تلجأ إلى وضع القمح مع الشوفان أثناء التصنيع.
فوائد الشوفان الأخرى
- يساعد الشوفان على انخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة للأطفال أقل من عمر 6 أشهر.
- من فوائد الشوفان أنه قد يعزز جهاز المناعة، ويعزز قدرتك على محاربة البكتيريا والفيروسات والفطريات والطفيليات.
- قد يؤدي تناول ألياف نخالة الشوفان إلى تحسين الصحة العامة لكبار السن.
الآثار الجانبية للشوفان
يعتبر الشوفان من الحبوب الآمن تناولها لمعظم الأشخاص، ولكن قد يعاني البعض من حساسية الشوفان أو قد لا يناسب:
- جميع مرضى الأمراض الهضمية.
- من يعانون حساسية القمح.
الشوفان من أفضل الحبوب الصحية في العالم التي تضيفها إلى نظامك الغذائي لأنه غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الأخرى.
