اكتساب الوزن بأمان في 4 خطوات مع 10 نصائح للمحافظة على الوزن الزائد

كتابة: Manar Ahmed - آخر تحديث: 13 ديسمبر 2021
اكتساب الوزن بأمان في 4 خطوات مع 10 نصائح للمحافظة على الوزن الزائد

اكتساب الوزن بأمان قد يبدو أمرا صعبا لمن يعانون من النحافة المفرطة، ولكن هذا لا يعني أن نفرط في تناول الصودا والكعك لزيادة الوزن بسرعة؛ فقد يدمر ذلك صحتك.

وفيما يلي سنتعرف على عدة طرق فعالة لزيادة الوزن بسرعة، دون الإضرار بصحتك في نفس الوقت.

زيادة الوزن بأمان

  • إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فأنت بالتأكيد تريد الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من الكثير من دهون البطن غير الصحية.
  • هناك الكثير من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الذين يصابون بداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى غالبًا نتجة السمنة  
  • لذلك، من الضروري للغاية تناول الأطعمة الصحية والعيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام حتى عندما تحاول زيادة الوزن.

أهم طرق اكتساب الوزن بسرعة

يوجد العديد من طرق زيادة الوزن وفيما يلي سنذكر أهم الطرق.

زيادة السعرات الحرارية

  • تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك يخلق فائض من السعرات الحرارية، مما يعني أنك تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.
  • يمكنك تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة السعرات الحرارية 
  • إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات، فاستهدف 300-500 سعر حراري أكثر مما تحرقه كل يوم وفقًا للحاسبة.
  • أما إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة، فاستهدف الحصول على 700-1000 سعرة حرارية أعلى من مستويات طاقتك.
  • لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية لبقية حياتك، ولكن من المفيد القيام بذلك في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى للتعرف على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
إقرأ أيضا  فوائد أوراق الجوافة الصحية التي قد تذهلك

تناول الكثير من البروتين

  • البروتين هو أهم عنصر غذائي لاكتساب وزن صحي .
  • تتكون العضلات من البروتين وبدونها قد تتحول معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون في الجسم.
  • يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى تحويل العديد من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات 
  • البروتين سيف ذو حدين. فهو يشبع بشكل كبير، مما قد يقلل من الجوع والشهية بشكل كبير، مما يجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية  
  • إذا كنت تحاول اكتساب الوزن فاستهدف الحصول على 0.7-1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام).  
  • تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها. 
  • تتوفر العديد من مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن 

تناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون

  • تأكد من تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا وحاول إضافة وجبات خفيفة كثيفة الطاقة كلما أمكن ذلك.

اقرأ أيضا

تناول الأطعمة الغنية بالطاقة 

  • استخدم الصلصات والتوابل والتوابل وأكثر من تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد إذا أردت اكتساب الوزن

حاول أيضًا التأكيد على الأطعمة الغنية بالطاقة قدر الإمكان التي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية بالنسبة لوزنها مثل:

  • المكسرات: اللوز، الجوز، الفول السوداني 
  • الفاكهة المجففة: الزبيب، التم ، القراصيا وغيرها.
  • منتجات الألبان عالية الدسم: حليب كامل الدسم، جبن، كريمة.
  • الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو  
  • الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
  • اللحوم: الدجاج، ولحم البقر ولحم الضأن 
  • الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة والبطاطا.
  • شوكولاتة داكنة، أفوكادو، زبدة الفول السوداني، حليب جوز الهند  
  • الفاكهة التي لا تتطلب الكثير من المضغ، مثل الموز.
إقرأ أيضا  كل ما تريد معرفته عن التهاب الكبد B

رفع الأوزان الثقيلة 

  • اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وقم بالرفع من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع وارفع الأوزان الثقيلة وحاول زيادة الأوزان والحجم بمرور الوقت للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى عضلاتك بدلاً من الخلايا الدهنية فقط  
  • القيام ببعض تمارين الكارديو جيد لتحسين اللياقة والعافية واكتساب كتلة عضلية بدلاً من الدهون فقط.

10 نصائح للمساعدة في اكتساب الوزن

  • لا تشرب الماء قبل الوجبات لمنع ملئ معدتك وجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
  • كثرة الأكل وتناول وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كلما استطعت، مثل قبل النوم.
  • اشرب حليب كامل الدسم لإرواء العطش طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.
  • تناول مشروبات لزيادة الوزن والأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
  • استخدم أطباق أكبر إذا كنت تحاول الحصول على سعرات حرارية أكثر، لأن الأطباق الأصغر تجعل الناس يأكلون أقل تلقائيًا.
  • أضف الكريمة إلى قهوتك لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
  • خذ الكرياتين مكمل بناء العضلات لاكتساب بضعة أرطال من العضلات.
  • النوم بشكل صحيح مهم جدًا لنمو العضلات.
  • تناول البروتين أولاً والخضروات أخيرًا.
  • لا تدخن وغالبًا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.

المصادر

قد يكون اكتساب الوزن أمرًا صعبًا ولكن سبيلك الآمن هو زيادته ببطء وبثبات على المدى الطويل إذا كنت تريد النجاح.

185 مشاهدة
0 0 أصوات
Article Rating
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments