تعرف على زيت الزيتون Olive oil وفوائده الصحية المذهلة

من المؤكد أن فوائد زيت الزيتون الصحية متعددة. مؤخراً، بدأ العلماء في معرفة تأثير زيت الزيتون على تحسين صحتنا وحياتنا. يعتبر زيت الزيتون أساسي في النظام الغذائي لدول البحر الأبيض المتوسط (دعامة غذائية أساسية لأطول الثقافات في العالم).

في هذا المقال، نتعرف على المزيد حول الفوائد الصحية لزيت الزيتون ونذكر بعض الأفكار حول كيفية استخدامه.

ما هو زيت الزيتون؟

• يأتي زيت الزيتون من ثمرة شجرة الزيتون.
• يزرع في منطقة البحر الأبيض المتوسط. يتمتع زيت الزيتون حالياً بشعبية في جميع أنحاء العالم.
• يستخدم زيت الزيتون في الطهي ومستحضرات التجميل والأدوية والصابون.
• زيت الزيتون هو عنصر رئيسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، فهو غني بالمواد المضادة للأكسدة.
• الدهون الرئيسية التي تحتوي عليها هي الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية (الدهون الصحية).
• مضادات الأكسدة في زيت الزيتون قد يساعد في حماية الجسم من تلف الخلايا التي تؤدي إلى بعض الأمراض.

أفضل أنواع زيت الزيتون البكر الممتاز المعصور على البارد لأنه يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من الأنواع الأخرى.

القيمة الغذائية لزيت الزيتون

وفقًا لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة الأمريكية، فإن 1 ملعقة كبيرة أو 13.5 جرام من زيت الزيتون، تحتوى على:

1. السعرات الحرارية: 119 كالوري.
2. الدهون: 13.5 جرام (1.68 دهون مشبعة).
3. Vit E: 1.9mg.
4. فيتامين ك: 8.13 ميكروجرام.

• حوالي 14٪ من الزيت عبارة عن دهون مشبعة، في حين أن 11٪ من الدهون غير المشبعة، مثل أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية.
• لكن الأحماض الدهنية السائدة في زيت الزيتون هي دهون غير مشبعة أحادية تسمى حمض الأوليك، وتشكل 73 ٪ من إجمالي محتوى الزيت.
• تشير الدراسات إلى أن حمض الأوليك يقلل من الالتهاب وربما يكون له آثار مفيدة على الجينات المرتبطة بالسرطان.
• الدهون الأحادية غير المشبعة أيضاً مقاومة تماماً للحرارة العالية، مما يجعل زيت الزيتون البكر الممتاز خياراً صحياً للطبخ .
• بصرف النظر عن الأحماض الدهنية المفيدة، فإنه يحتوي على فيتامينات E و K.

فوائد زيت الزيتون الصحية

• أكدت العديد من الدراسات أن زيت الزيتون خصوصاً زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالمواد المضادة للاكسدة، والتي تساعد على منع التلف الخلوي الناتج من الجزيئات التي تسمى الجذور الحرة.
• الجذور الحرة: هي المواد التي ينتجها الجسم أثناء عملية التمثيل الغذائي وغيرها من العمليات. مضادات الأكسدة تمنع إنتاج الجذور الحرة وتمنع تأثيرها.
• إذا تراكمت الكثير من الجذور الحرة، فإنها يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي.
• ويؤدي الإجهاد التأكسدي إلى تلف الخلايا، وتطور أمراض معينة، بما في ذلك أنواع معينة من السرطان.

1- الوقاية من أمراض القلب:

• زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون في حمية البحر الأبيض المتوسط.
• تشمل هذه الحمية: تناول نسبة عالية من زيت الزيتون والبقوليات، والفواكه، والخضروات، وتناول كمية معتدلة إلى كبيرة من الأسماك، وتناول معتدل من منتجات الألبان، وتقليل تناول اللحوم.
• الأشخاص الذين يستهلكون هذا النظام الغذائي لديهم معدل حياة أعلى، بما في ذلك فرصة أقل للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية، مقارنةً بالأشخاص الذين يتبعون وجبات غذائية أخرى وفقاً لدراسة عام 2018م.

توصي إدارة الغذاء والدواء FDA والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية بتناول حوالي 20 جرام أو ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر كل يوم لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المرض والالتهابات.

أشارت دراسة عام 2017 إلى أن مادة البوليفينول في زيت الزيتون البكر الممتاز قد توفر حماية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتصلب الشرايين، والسكتة الدماغية، والسرطان. البوليفينول هي نوع من مضادات الأكسدة.

2- تحسين متلازمة التمثيل الغذائي:

• متلازمة التمثيل الغذائي: مجموعة من المشاكل التي تحدث معاً وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم.
• أثبت العلماء عام 2019، إلى أن زيت الزيتون في النظام الغذائي قد يحسن متلازمة التمثيل الغذائي، مثل الالتهاب وسكر الدم والدهون الثلاثية (الدهون في الدم) والبروتين الدهني السيئ منخفض الكثافة LDL، ويزيد من مستويات البروتين الدهني الجيد عالي الكثافة HDL.

3- علاج الاكتئاب:

في عام 2013 دراسة أكدت أن المكونات في زيت الزيتون البكر الممتاز قد تساعد على حماية الجهاز العصبي ويمكن أن تكون مفيدة لعلاج الاكتئاب و القلق.

وجد العلماء عام 2018م، دليلاً على أن الأشخاص الذين يتناولون الدهون غير المشبعة (دهون غير صحية تظهر في الأطعمة السريعة) هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين تناولوا الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون.

4- من فوائد زيت الزيتون الصحية: تقليل خطر الإصابة بالسرطان

• أشارت بعض الدراسات إلى أن المواد الموجودة في زيت الزيتون قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
• وفقاً لبحث نشر في عام 2019، يحتوي زيت الزيتون على مواد قد تساعد في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم.
• توصلت الدراسات أن مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون قد تساعد في حماية الجسم من الالتهابات والإجهاد التأكسدي.

5- الوقاية من مرض الزهايمر:

• في عام 2016، صرح بعض العلماء أن تناول زيت الزيتون البكر الممتاز في النظام الغذائي قد يساعد في منع مرض الزهايمر بسبب تأثيره الوقائي على الأوعية الدموية في الدماغ.
• أثبتت دراسة عام 2019 أن تناول زيت الزيتون البكر الممتاز الغني عن طريق الفم يمكن أن يساعد في إبطاء تقدم مرض الزهايمر.
• Oleocanthal هو مركب الفينول الذي يحدث في زيت الزيتون البكر الممتاز.

6- من فوائد زيت الزيتون الصحية الوقاية من أمراض الكبد:

• وجدت الدراسات عام 2018 أن الجزيئات الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز قد تساعد في منع أو إصلاح تلف الكبد.
• حمض الأوليك في زيت الزيتون يساعد على:
  • منع الالتهاب.
  • الإجهاد التأكسدي.
  • مقاومة الأنسولين .

7- الحماية من أمراض التهاب الأمعاء

• مثل: مرض التهاب الأمعاء IBD (التهاب الجهاز الهضمي)، التهاب القولون التقرحي، مرض كرون.
• وجدت مراجعة 2019 أن الفينولات الموجودة في زيت الزيتون قد تساعد في تعزيز المناعة المعوية وصحة الأمعاء عن طريق تغيير الميكروبات في الأمعاء.
• قد يكون هذا مفيدًا للأشخاص المصابين بالتهاب القولون وأنواع أخرى من التهاب المفاصل الروماتويدي.
• لكن هناك حاجة لمزيد من الدراسات والأبحاث لتأكيد هذه النتائج.

8- يقلل من خطر الإصابة داء السكري (النوع الثاني)

• يتم وصف نظام غذائي قليل الدسم للوقاية من الأمراض المختلفة مثل أمراض القلب والسكري.
• أظهرت الدراسات أن الوجبات الغذائية عالية الدهون قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة مثل السرطان ومرض السكري، حيث يؤثر نوع الدهون المتناولة وليس كمية الدهون.
• اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة الأحادية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات يحمي من العديد من هذه الأمراض المزمنة.
• أظهرت دراسة نشرت في مجلة Diabetes Care أن اتباع نظام غذائي ( مثل حمية البحر الأبيض المتوسط) غني بزيت الزيتون يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 50%.
• النوع الثاني من داء السكري هو الأكثر شيوعا والذي يمكن الوقاية منه لمرض السكري.

9- منع الجلطات

• الذين يستهلكون زيت الزيتون يومياً قادرين على حماية أنفسهم من السكتة الدماغية.
• وفقاً لدراسة جديدة من فرنسا نشرت في العدد الإلكتروني لعلماء الأعصاب لـ 7625 شخصاً فوق سن 65 من ثلاث مدن في فرنسا، ولم يكن لدى أي من المشاركين تاريخ في السكتة الدماغية.
• أشار الباحثون إلى أن النتائج كانت لصالح المشاركين الذين استخدموا زيت الزيتون البكر الممتاز.

10- إبطاء شيخوخة القلب:

• قد يكون النظام الغذائي الغني بزيت الزيتون قادراً على إبطاء شيخوخة القلب.
• كلما تقدمنا في السن، يمر القلب أيضًا بعملية الشيخوخة الطبيعية، وقد تؤثر على الشرايين.
• اكتشف باحثون إسبان أن اتباع نظام غذائي غني بزيت الزيتون أو غيره من الدهون غير المشبعة يمكن أن يحسن الوظيفة الشريانية للمسنين.

11- من الفوائد الصحية لزيت الزيتون: الوقاية من هشاشة العظام

• ترقق العظام هو مرض يتميز بانخفاض في كتلة العظام، وتكون بنية الأنسجة العظمية هشة. ويزيد من احتمال حدوث الكسور، مما يجعل حتى أقل الضربات قاتلة للمرضى.
• تفيد مكملات زيت الزيتون إيجابياً على سمك العظام، ومرض هشاشة العظام بعد سن اليأس.
• لكن هناك الحاجة إلى مزيد من الدراسات والأبحاث لتأكيد فعاليته.

12- منع سرطان الجلد

• وجدت دراسة حديثة أن زيت الزيتون قد يساهم في الوقاية من سرطان الجلد الخبيث.
• وجد الباحثون أن أكثر أنواع سرطان الجلد خطورة قد يتباطأ بسبب استهلاك زيت الزيتون الغني بمضادات الأكسدة.
• يظل استخدام واقي الشمس أفضل طريقة لمنع حروق الشمس وحماية البشرة من الآثار الضارة لأشعة الشمس.
• استهلاك زيت الزيتون يمكن أن تساعد في مواجهة التأثير المؤكسد للشمس.
• ثلاثة فقط من بين كل 100.000 شخص من سكان البحر المتوسط يصابون بسرطان الجلد مقارنةً بأستراليا (50 من بين 100.000 شخص).

نصيحة غذائية

• عند شراء زيت الزيتون، من الأفضل اختيار زيت الزيتون البكر الممتاز المعصور على البارد، لأنه غني جداً بمضادات الأكسدة.
• كما يحتوي على درجة حرارة عالية تصل إلى 191ْ، لذلك فهو آمن للاستخدام في معظم طرق الطهي.

نصائح للاستخدام الصحي

نصائح لاستخدام زيت الزيتون تشمل:

• إضافته إلى السلطة الخضراء.
• أو على الخبز الطازج.
• استخدامه عند صنع الخبز والمعجنات الأخرى.
• استخدامه بدلاً من الزيوت الأخرى عند القلي.

القلي بزيت الزيتون

• وفقًا لدراسة نشرت في عام 2017م، فإن قلي الطعام في زيت الزيتون قد يساعد في الحفاظ على قيمته الغذائية وتحسينه. لأن الطعام يأخذ مضادات الأكسدة التي تنتقل من الزيت.

هل تسخين زيت الزيتون يغير تركيبه الكيميائي ويجعله سامًا؟

هذا هو مفهوم خاطئ شائع. أظهرت الأبحاث أن زيت الزيتون البكر يحتوي على درجة حرارة مرتفعة نسبياً تبلغ 376 درجة فهرنهايت (191 درجة مئوية)، وهو آمن للاستخدام في معظم طرق الطهي، بما في ذلك القلي.

• ومع ذلك، عندما يقلي الناس في زيت الزيتون لفترة طويلة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تكون الأكرولين.
• الأكرولين: عبارة عن مركب سام شديد التفاعل قد يسبب تلفًا خلويًا.
• لذلك، طالما أنك تستخدمه بطريقة صحية وبدون وقت طويل على النار، فهو صحي تمامًا.

لذلك احرص على تناول واستهلاك زيت الزيتون في نظامك الغذائي لتنعم بفوائده على صحتك وقلبك. مازالت الطبيعة تبهرنا بفوائدها لنا. لذلك احرص على تناول الأطعمة الغذائية المفيدة دائماً لسلامتك.

المصدر

• olive oil
• The health benefits of olive oil