أفضل التمارين الرياضية التي تساعدك على شد عضلات البطن

كتابة: Mona Hesham - آخر تحديث: 6 أغسطس 2021
أفضل التمارين الرياضية التي تساعدك على شد عضلات البطن

نرغب جميعًا في الحصول على عضلات جسم مشدودة. تساعد العضلات المشدودة على شد الجسم وأداء المهام اليومية بشكل جيد وتعزيز صحة الدسم والقلب والأوعية الدموية. نوضح اليوم أفضل تمارين للبطن حيث تقوي هذه تمارين البطن عضلاتك الأساسية، وهي العضلات المحيطة بجذعك.

ولكن تذكر قبل أن تبدأ بهذه التمارين، يجب عليك القيام بتمارين الإحماء أولًا لمدة 10 دقائق على الأقل ومن ثم الراحة لمدة 5 دقائق.

تمارين للبطن

تمارين للبطن

تمرين البطن

الهدف من هذا التمرين: استهداف وتقوية عضلات البطن.

وللقيام بهذا التمرين، قم بالآتي:

  • قم بالاستلقاء على ظهرك مفرود على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتان على الأرض.
  • قم بوضع اليدين على الفخدين  أو على الصدر أو خلف الأذنين.
  • قم بثني المعدة ورفع الظهر نحو الركبتين حتى يصبح كتفيك على بعد حوالي 3 بوصات من الأرض.
  • قم بالثبات على هذا الوضع لعدة ثوان ثم انزل ببطء.
  • قم بإجراء هذا التمرين 10 إلى 12 مرة.

نصائح لتتمكن من أداء التمرين بنجاح:

  • لا تضع رقبتك في صدرك وأنت تنهض.
  • لا تشد رأسك عن الأرض عند النهوض.
تمارين للبطن

تمرين البطن المائل

الهدف منه: يعمل على تقوية العضلة المائلة في البطن.

قم بالآتي:

  • قم بنفس وضعية التمرين السابق ولكن قم بالانحناء إلى أحد جانبيك على الأرض مع وضع اليدين بشكل متقاطع على الصدر.
  • قم بالانحناء من خلال ثني المعدة والبطن ببطء نحو الوركين.
  • والانتظار لبضع ثواني قبل الاسترخاء.

البلانك

الهدف منه: عضلات أسفل الظهر والجذع.

وللقيام بتمرين البلانك، قم بالآتي:

  • قم باتباع الصورة السابقة لتتمكن من القيام بالوضعية الصحيحة للبلانك.
  • يجب الحفاظ على استقامة الساقين والوركين ليكون الجسم على خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
  • قم بالاستلقاء على الساعدين وأصابع القدمين.
  • يجب أن يكون كتفيك فوق مرفقيك مباشرةً مع الحفاظ على عضلات بطنك متقلصة أثناء التمرين.
  • قم بالحفاظ على وضعيتك لمدة 5 إلى 10 ثوان.
إقرأ أيضا  أفضل النصائح التي تساعدك على تقليل الدهون الزائدة في منطقة البطن

نصائح لنجاح هذا التمرين:

  • النظر إلى الأرض لتتمكن من الحفاظ على استقامة الظهر والرقبة.
  • يجب الحفاظ على استقامة الظهر بأقصى قدر ممكن.

اقرأ أيضًا:

البلانك الجانبي

الهدف منه: عضلات أسفل الظهر والجذع.

للقيام بهذا التمرين قم بالخطوات التالية:

  • قم بالاستلقاء على إحدى جانبك مسندًا على مرفقك. ويجب أن يكون كتفك فوق مرفقك مباشرة.
  • افرد ساقيك وارفع وركيك لإنشاء خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
  • حافظ على عضلات بطنك متقلصة أثناء التمرين.
  • قم بالثبات لمدة 5 إلى 10 ثوان.
  • ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
تمارين للبطن

تمرين البطن مع رفع الساقين

الهدف منه: تقوية عضلات أسفل البطن.

للقيام بهذا التمرين، قم بالآتي:

  • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
  • وقم بوضع اليدين متقاطعين على صدرك.
  • اسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك مع ثنيهما بزاوية 90 درجة لتتمكن من رفع الأرداف عن الأرض.
  • قم بالحفاظ على هذه الوضعية لعدة ثوان ثم انزل الساقين ببطء.
  • قم بإجراء التمرين لمدة 12 مرة.

نصائح لنجاح هذا التمرين:

  • لا تضع رقبتك على صدرك عند النهوض.
  • لا تستخدم يديك لرفع رقبتك لأعلى.

تساعدك هذه التمارين على شد عضلات البطن ويساعد على حرق الدهون بها لتتمكن من الحصول على عضلات بطن مشدودة وجسم مشدود.

المصدر

256 مشاهدة
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
0
نحب أن نسمع منكم، أضف تعليقك.x
()
x