نصائح عند ممارسة تمارين القوة للمبتدئين

كتابة: Mona Hesham - آخر تحديث: 9 مايو 2020
نصائح عند ممارسة تمارين القوة للمبتدئين

تعد تمارين الكارديو جزءًا مهمًا من اللياقة البدنية، ولكن تمارين القوة هي أفضل تمارين يمكنك أن تمارسها لفقدان الوزن الزائد أو الحفاظ على وزن صحي، لأنها تساعد على بناء العضلات، وتكون العضلات الخالية من الدهون أفضل في حرق السعرات الحرارية.

تساعد تمارين القوة على تقوية المفاصل والعظام، وتجنب الإصابات الرياضية، وتحسين القدرة على التحمل العضلي.

ولكن قبل ممارسة تمارين القوة تعرف على أفضل النصائح المقدمة من خبراء اللياقة البدنية لتحصل على أعلى استفادة ممكنة من التمارين.

يمكنك البدء بوزن جسمك فقط

تمارين القوة تعني استخدام المقاومة لتنشيط العضلات. وعند ممارستها لأول مرة بدلاً من الاستعانة بالآلات القوية أو الأوزان الثقيلة، يمكنك القيام بتمارين الجسم، مثل:

تمارين الدفع أو تمرين القرفصاء أو السكوات أو التدرب باستخدام الدمبل أو الكرات الحديدية.

ستنبهر عندما تكتشف أن هذه التمارين تنشيط العضلات بكفاءة. أهم شيء عند ممارسة تمارين القوة هو العثور على شيء يتحداك.

اقرأ أيضًا:

ابدأ بيومين في الأسبوع أولاً

على الرغم من أنه لممارسة تمارين القوة، يجب عليك أن تتدرب بقوة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع، ولكن إذا كنت تمارس تمارين القوة لأول مرة يفضل البدء يومين في الأسبوع أولاً لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.

إقرأ أيضا  أفضل التمارين الرياضية التي تساعدك على تخفيف ألم الذراعين

الإحماء أولاً

تساعد تمارين الإحماء على تحريك العضلات بالطريقة الصحيحة وتجهيز عضلات الجسم للعمل بجد ويساعد على زيادة نطاق حركتك. وتقلل من خطر الإصابة بالإصابات الجسدية.

تحريك الجزء العلوي بالاقتران مع الجزء السفلي من الجسم

تمارين الجسم بالكامل تزيد من حرق السعرات الحرارية وعمل العضلات في كل تمرين، ويفضل هذه الطريقة خبراء اللياقة البدنية عن تخصيص كل جزء من الجسم بيوم تمارين محدد.

بمعنى بدلاً من تخصيص يوم لعضلات الساقين فقط، يمكنك تمرين عضلات أخرى للاستفادة من تحريك الجسم بأكمله.

تكرار الحركات

عند ممارسة تمرين جديد يفضل تكرار حركات التمرين الجديد 15 مرة على 3 مجموعات.

تمرين القوة

معرفة مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه

تتطلب تمارين القوة حمل أو رفع أوزانًا مختلفة، وهناك بعض الإرشادات التي تساعدك لمعرفة المقاومة الصحيحة لك:

  • اختر وزنًا ثقيلًا بما يكفي لتحدي عضلاتك، لكن ليس ثقيلًا لدرجة أنه يصيبك أو يصعب عليك الممارسة به بشكل صحيح.
    • على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بـ 15 حركة بالوزن، فيجب أن تشعر بالإرهاق الشديد في الوقت الذي تصل فيه إلى رقم 15.
  • إذا استطعت تجاوز كل هذه التمرين بكفاءة، فهذه علامة على أنك يمكنك زيادة الوزن.

التزم بالحركات نفسها كل يوم عندما تبدأ

التزم بنفس التحركات الأساسية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لبناء مستوى أساسي من اللياقة والقوة، على الرغم من أن الرياضيين قد يختارون القيام بتمارين مختلفة كل يوم في الأسبوع ولكنهم يكررون نفس الحركات في الأسبوع التالي.

حافظ على ممارسة تمارين التمدد

تمارين التمدد تساعد على:

  • تحسين مرونتك.
  • تهدئة الجهاز العصبي.
  • تهدئة ضربات القلب السريعة بسبب التمرن.

المحافظة على تناول الكربوهيدرات والبروتين وشرب الماء الكافي

  • من المهم إعادة ترطيب جسمك بشرب الكثير من الماء لتعويض ما يتم فقده من خلال التعرق الشديد.
  • تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين: يساعد على بناء وإصلاح عضلاتك.
    • يجب ألا تزيد الوجبة الخفيفة بعد التمرين عن 150 إلى 200 سعر حراري.
إقرأ أيضا  ماذا يحدث لجسدك عندما تمارس يوميًا تمرين المشي 10000 خطوة؟

الراحة

من الطبيعي أن تشعر بالألم والتعب في عضلاتك في اليوم التالي للتمارين، ويمنحك اليوم التالي أو يوم الراحة فرصة لإصلاح التلف المجهري لأنسجة العضلات بعد تمرنها، وبذلك تحصل على عضلات أقوى.

لذا إذا كنت تمرن العضلات باستمرار دون فترة راحة، فلن تمنح ألياف العضلات فرصة للإصلاح والبناء.

وينصح مدربو اللياقة البدنية أنه يجب عليك الاستماع إلى جسمك عندما يخبرك أنه يحتاج إلى يوم عطلة، لذا خذ يوم واحدًا للراحة.

يحلم الكثير بمظهر العضلات والقوة ويلجأون إلى ممارسة تمارين القوة، لذا نرجو الانتباه جيدًا إلى النصائح السابقة للحصول على أقصى استفادة ممكنة من التمارين.

المصدر

222 مشاهدة
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
0
نحب أن نسمع منكم، أضف تعليقك.x
()
x