تمارين رياضيةرياضة

أفضل التمارين الرياضية التي تساعدك على تخفيف ألم الذراعين

يعد ألم الذراعين من أكثر آلام الجسم شيوعًا. قد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بطريقة خاطئة أو الحركات المتكررة أو بعض الأمراض إلى آلام الذراعين. في مقالنا اليوم نوضح أفضل تمارين للذراعين تساعدك على تخفيف الألم وتعزيز صحة وقوة الذراعين.

نصائح هامة قبل ممارسة هذه التمارين

  • يفضل عمل هذه التمارين البسيطة 3 إلى 6 مرات أسبوعيًا لتخفيف آلام الكتف.
  • يمكنك البدء بممارسة 10 دقائق من هذه التمارين، ثم قم بزيادة المدة تدريجيًا كلما أصبحت أقوى وأكثر مرونة.
  • يفضل التركيز على الاسترخاء والتخلص من أي توتر في الذراعين وفي أي مكان آخر تشعر فيه بالضيق أثناء القيام بهذه التمارين.
  • يجب التوقف عن ممارسة هذه التمارين إذا شعرت بألم يتجاوز الشعور بعدم الراحة.

تمارين للذراعين

تمارين للذراعين

تمرين تمدد الذراعين الأمامي

يساعد هذا التمرين على زيادة المرونة ونطاق الحركة في مفصل الكتف والعضلات المحيطة به. عند القيام بهذا التمرين، قم بخفض الذراعين إذا شعرت بأي ألم في كتفك.

كيفية عمل التمرين:

  • قم بمد ذراعك الأيمن أمام صدرك.
  • قم باستخدام يدك اليسرى لدعم ذراعك وقم بتحريم ذراعك أمام صدرك.
  • وقم بعمل هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة ثم كرر على الذراع الأخرى.
  • كرر هذا التمرين 3-5 مرات لكل ذراع.

تمرين تمدد الرقبة

يعمل هذا التمرين على تخفيف شد عضلات الذراعين والقبة والكتفين. يمكنك اتباع الخطوات التالية:

  • قم بخفض ذقنك تجاه صدرك، ستشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من رقبتك.
  • ثم قم بإمالة رأسك برفق إلى اليسار لتمديد كتفك الأيمن وقم بعمل هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة.
  • ثم كرر نفس الخطوات على الجانب المقابل.
  • كرر هذا التممرين 3-5 مرات.
تمارين للكتفين

تمرين تمدد الصدر

يعمل هذا التمرين على تعزيز المرونة ومدى الحركة في الكتفين.

● أمسك رباطًا رياضيًا أو حزامًا أو منشفة خلف ظهرك بكلتا يديك أثناء وقوفك.
● ثم قم باتساع صدرك مع تحريك كتفك تجاه بعضهما البعض.
● وقم برفع ذقنك وانظر لأعلى واستمر لمدة تصل إلى 30 ثانية.
● كرر هذه الخطوات 3-5 مرات.

تمارين للذراعين

تمرين النسر

يعمل هذا التمرين على إطالة عضلات الذراعين.

  • قم بالجلوس ثم قم بمد ذراعيك إلى الجانبين.
  • ثم ضع مرفقيك أمام جسمك وذراعك الأيمن في الأعلى.
  • بعد ذلك، اثنِ مرفقيك مع وضع ظهر يديك ويديك معًا.
  • ثم قم بمد يدك اليمنى حولك لتجمع راحة يدك لمدة 15 ثانية.
تمارين للكتفين

تمرين الجلوس المعكوس

يطيل هذا التمرين الذراعين والكتفين والرقبة. غند عمل هذا التمرين اجعل الوركين متجهين للأمام وقم بلف أسفل ظهرك.

● اجلس على كرسي كما هو موضح بالصورة.
● ثم قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين، مع رفع ظهر يدك اليسرى إلى فخذك.
● ثم ضع يدك اليمنى لأسفل في وضع مريح واعمل هذا الخطوات لمدة تصل إلى 30 ثانية.
● ثم كرر على الجانب الأيسر، وكل جانب 3-5 مرات.

تمرين لف الذراعين

من التمارين المفيدة لتدفئة مفاصل الذراعين وزيادة المرونة.

  1. قف بالاستناد على يدك اليسرى على ظهر كرسي.
  2. اترك يدك اليمنى تتدلى.
  3. ضع دائرة حول يدك اليمنى 5 مرات في كل اتجاه. ثم تكرار هذه الخطوة على اليد اليسرى.

اقرأ أيضًا:

تمرين وضعية الكلب

هذه الوضعية تعمل على تقوية وتمديد عضلات الذراعين والكتفين والظهر.

  • قف على يديك وركبتيك، ثم اضغط على يديك لرفع الوركين نحو السقف.
  • حافظ على ثني ركبتيك قليلًا أثناء الضغط على وزنك بالتساوي في يديك وقدميك.
  • حافظ على ثني الركبتين قليلاً مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.
تمارين للذراعين

تمرين وضع الطفل

من أفضل تمارين للذراعين التي تساعد على تخفيف الألم وشد عضلات الذراعين والظهر. يمكنك استخدام وسادة تحت صدرك أو ساقيك للحصول على بعض الدعم.

  • قم باتباع الصورة السابقة لتتمكن من أداء التمرين بطريقة صحيحة.

نصائح للوقاية من آلام الذراعين

يمكنك منع آلام الكتف باتباع هذه النصائح:

  • تجنب الانحناء أثناء الجلوس أو الوقوف.
  • الحصول على قسط كبير من الراحة وخاصةً إذا كنت تشعر بالتعب أو الألم.
  • رفع الأشياء الثقيلة بطريقة صحيحة.
  • تأكد من ممارسة التمارين الرياضية بطريقة صحيحة.

تساعدك التمارين السابقة على زيادة مرونة الذراعين وتخفيف الألم إن كنت مصاب به.

المصدر

Mona Hesham

طبيبة حاصلة على أربع لغات، وكاتبة في العديد من التخصصات، الطبية والأسرية والمجتمع والرياضية والتغذية والسياحة.

مقالات ذات صلة

Subscribe
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
زر الذهاب إلى الأعلى