أفضل تمارين المقاومة لشد عضلات الجسم
محتويات
تستهدف تمارين مقارمة لشد الجسم جميع عضلات الوركين والساقين والصدر والظهر من خلال استخدام شريط المقاومة. تساعد هذه التمارين على زيادة التمدد والمرونة للجسم. تعرف في مقالنا اليوم على أفضل تمارين مقاومة لشد الجسم.
تمارين المقاومة
تعد تمارين المقاومة من التمارين التي تعمل على تحسين صحة العضلات. تعلم هذه التمارين على انقباض العضلات وانبساطها مما يزيد من قوة وحجم وقدرة التحمل للعضلة.
نصائح مهمة قبل ممارسة التمارين التالية
يرجى الانتباه إلى النصائح التالية لتتمكن من الاستفادة الكاملة من أي تمرين رياضي:
- استمر في كل تمرين لمدة 15 ثانية على الأقل وكرر كل تمرين.
- يفضل القيام بهذه التمارين بعد ممارسة تمارين الإحماء لتجنب الإصابة.
- لا ينبغي أن تكون التمدد مؤلمة، إذا شعرت بالألم قم بالتوقف فورًا لأنك تؤدي التمرين بطريقة خاطئة قد تسبب الإصابة.
تمارين مقاومة لشد الجسم
تمرين تمدد أوتار الركبة
للقيام بهذا التمرين، قم بالآتي:
- استلقِ على الأرض وقم بلف الشريط حول القدم اليمنى.
- اسحب الساق اليمني نحوك برفق مع الحفاظ على ثني الساق اليسرى على الأرض.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية وقم بتبديل الساقين.
تمرين تمدد الفخذ
- قم بالاستلقاء على الأرض ولف شريط المقاومة حول القدم اليمنى مع إمساك الشريط في اليد اليمنى.
- قم بخفض الساق اليمنى برفق إلى الجانب وباتجاه الأرض حتى تشعر بتمدد في الفخذ الداخلي.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية وقم بتبديل الساقين.
تمرين تمدد الورك
للقيام بهذه التمرين اتبع الخطوات التالية:
- قم بالاستلقاء على الأرض ولف الشريط حول القدم اليمنى وامسك طرفي شريط المقاومة باليد المعاكسة.
- قم بفرد الساق اليسرى على الأرض وقم بخفض الساق اليمنى برفق إلى اليسار عند أدنى مستوى يمكنك الشعور به في الورك الأيمن والعضلة.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية وقم بتبديل الساقين.
تمدد الجزء العلوي من الظهر
لممارسة هذا التمرين اتبع الخطوات التالية:
- قم بالجلوس على الأرض مع تمديد الساقين شريط المقاومة حول كلا القدمين.
- امسك بكل جانب بكلتا يديك بالقرب من القدمين.
- ثم قم بلف الظهر برفق مع شد الظهر باتجاه الجزء الخلفي (باتجاه البطن).
حافظ على عضلات البطن متقلصة مع الشعور بأن لوحي الكتف تتمدد أثناء التمدد. استمر بهذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية.
اقرأ أيضًا:
- أفضل التمارين الرياضية التي تساعدك على تخفيف ألم الذراعين.
- نصائح لتنمية الكتلة العضلية أثناء التمارين الرياضية.
- فوائد تمارين التمدد ونصائح لممارستها بأمان.
تمرين تمدد الصدر
- قم بالجلوس في وضع القرفصاء على الأرض أو الجلوس على كرسي أو يمكنك أداء التمرين وأنت واقفًا.
- ثم أمسك شريط المقاومة بيديك على بعد بضع بوصات.
- قم بسحب الذراعين برفق للخارج وللأسفل قدر الإمكان لتمديد الصدر.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف، لا يجب أداء هذا التمرين.
التمدد الجانبي
- قم بالجلوس على كرسي أو على الأرض.
- امسك جانبًا واحدًا من الشريط بيدك اليسرى وقم بالوصول إلى الذراع باتجاه اليمين.
- أمسك بالطرف الآخر باليد اليمنى واسحب برفق.
- حاول ألا تجعل ظهرك يدور مع ذراعك.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر على الذراع الآخرى.
تمرين تمدد الركبة
- اجلس على الأرض مع ثني الساق اليمنى أمامك وثني الساق اليسرى بالخلف.
- لف شريط المقاومة حول الجزء العلوي من القدم اليسرى.
- انحن إلى اليمين على الساعد الأيمن قليلاً واستخدم الشريط لسحب الكعب برفق للداخل لتمديد الجزء الأمامي من الفخذ.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر على الساق الآخرى.
تساعد هذه التمارين على تمدد جميع عضلات الجسم لتحسين قوة وحجم وكتلة العضلات.
