أفضل نصائح لزيادة الوزن والتخلص من النحافة

كتابة: Mona Hesham - آخر تحديث: 13 سبتمبر 2020
أفضل نصائح لزيادة الوزن والتخلص من النحافة

يعاني العديد من مشكلة النحافة على مستوى العالم، ويعد مصدر قلق، لأن نقص الوزن أو النحافة قد تكون ضارة للصحة مثل السمنة. تعرف معنا على أفضل نصائح لزيادة الوزن والتخلص من النحافة.

النحافة أو نقص الوزن

يتم تعريف نقص الوزن بأنه وجود مؤشر كتلة الجسم BMI أقل من 18.5، ويعد هذا أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على صحة الجسم.

تأثير النحافة على الصحة

على الرغم من أن السمنة حاليًا واحدة من أكبر المشاكل الصحية عالميًا، إلا أن نقص الوزن قد يضر بصحتك أيضًا، حيث قد يؤدي نقص الوزن أيضًا إلى ضعف جهاز المناعة مما يزيد من خطر الإصابة بالعدوى، ويؤدي إلى هشاشة العظام والكسور.

ويعد الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أكثر عرضة للإصابة بساركوبينيا (هزال العضلات المرتبط بالعمر) والخرف.

أسباب نقص الوزن أو النحافة

هناك بعض الحالات الطبية التي تسبب فقدان الوزن بشكل غير صحي، مثل:

  1. اضطرابات الأكل وفقدان الشهية العصبي.
  2. فرط نشاط الغدة الدرقية: يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي.
  3. الاضطرابات الهضمية.
  4. داء السكري: قد يؤدي الإصابة بداء السكري وخاصةً النوع الأول إلى فقدان الوزن الشديد.
  5. السرطان.
  6. العدوى.

نصائح تساعدك على زيادة الوزن بسرعة والتخلص من النحافة

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فيجب عليك زيادة الوزن بشكل صحيح، للحفاظ على صحتك.

قد يساعدك الإفراط في تناول المشروبات الغازية والمعجنات على زيادة الوزن بالفعل، ولكنه قد يدمر صحتك في نفس الوقت.

إقرأ أيضا  بعض الأطعمة التي تساعدك على تناول وجبة فطور صحية

إذا كنت تعاني من نقص الوزن وتريد اكتساب الوزن، يجب عليك اكتساب كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون الصحية.

اقرأ أيضًا:

زيادة الوزن بسرعة

بعض الطرق التي قد تساعد في زيادة الوزن بسرعة وبطريقة صحية

تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك

أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم.

  • إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء، يمكنك تناول 300-500 سعرة حرارية أكثر مما تحرقه يوميًا.
  • أما إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة، يجب عليك تناول 700-1000 سعرة حرارية أكثر مما يحرقه الجسم يوميًا.

تناول الكثير من البروتين

يعد البروتين أهم عنصر غذائي لاكتساب وزن صحي، حيث تتكون العضلات من البروتين وبدون البروتين قد تتحول معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون في الجسم.

ولكن يجب أن تتذكر أن البروتين يقلل من الجوع والشهية بشكل كبير، مما يصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.

يجب عليك تناول 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ويمكنك التعرف على الأطعمة الغنية بالبروتين من هذا المقال.

تناول الكربوهيدرات والدهون في جميع وجباتك الثلاث

يلجأ الكثير من الأشخاص إلى الحد أو تقييد تناول الكربوهيدرات أو الدهون عند محاولة إنقاص الوزن، ولكنها فكرة خاطئة إذا كان هدفك هو زيادة الوزن، لذلك من الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.

تناول الأطعمة الغنية بالطاقة

ينصح أطباء التغذية عند زيادة الوزن بتناول الأطعمة الغنية بالطاقة وإضافة التوابل والصلصات إلى طعامك لأنها تعمل على فتح الشهية، وتحتوي هذه الأطعمة على العديد من السعرات الحرارية بالنسبة لوزنها.

إقرأ أيضا  أفضل الأطعمة التي تساعدك على اكتساب الوزن بسهولة وأمان

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالطاقة والمثالية لاكتساب الوزن:

  1. المكسرات: اللوز، عين الجمل، الفول السوداني.
  2. الفاكهة المجففة: الزبيب، التمر، الخوخ.
  3. منتجات الألبان كاملة الدسم.
  4. الزيوت: زيت الزيتون البكر وزيت الأفوكادو.
  5. الحبوب الكاملة مثل: الشوفان والأرز البني.
  6. اللحوم: الدجاج، اللحم البقري.
  7. البطاطس والبطاطا الحلوة.
  8. الشوكولاتة الداكنة.
  9. الأفوكادو.
  10. زبدة الفول السوداني.

ممارسة تمارين رفع الأثقال والقوة

للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تتحول إلى عضلات وليست خلايا دهنية، يجب عليك ممارسة تمارين رفع الأثقال.

وقد يفيد أيضًا ممارسة ببعض تمارين الكارديو لتحسين اللياقة، ولكن لا يجب عليك ممارستها بكثرة حتى لا ينتهي الأمر إلى حرق كل السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها.

من السهل اكتساب الوزن، ولكن من الصعب اكتساب الوزن بطريقة صحية، لذلك تأكد من اتباعك للنصائح السابقة لزيادة الوزن والحفاظ على صحة ومناعة الجسم.

المصدر

426 مشاهدة
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
0
نحب أن نسمع منكم، أضف تعليقك.x
()
x
المقال إظهار إشعارات بآخر وأحدث المقالات!
Dismiss
Allow Notifications