تعرف على أفضل الأطعمة الغذائية الغنية بالحديد
محتويات
الحديد من أهم المعادن والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم باستمرار، لأنه يدخل في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم ، وهو عنصر أساسي في تكوين الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء، ويساعد على حمل الأكسجين في الجسم. القيمة اليومية الموصى بتناولها يوميًا هي 18 ملغ.
نقص الحديد في الجسم يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم، والتعب والإرهاق. ولكن من حسن الحظ أن هناك العديد من الأطعمة الغذائية الغنية بالحديد التي يمكنك استهلاكها لتخزين حاجتك من الحديد في جسمك.
المحار
المحار من المأكولات البحرية اللذيذة والغنية بالحديد. ويتميز الحديد الموجود في المحار بسهولة امتصاص الجسم له عن الحديد من المصادر النباتية الأخرى. ثبت أن المحار يزيد من مستوى الكوليسترول الجيد في الدم HDL.
يحتوي 100 جرام من المحار على:
- الحديد: 3 ملغ (يعادل 17% من DV).
- البروتين: 26 جرام.
- فيتامين ب 12: 4.125% منDV.
- فيتامين سي: 24% من DV.
اقرأ أيضًا:
السبانخ
تتميز السبانخ بأنها من أفضل الأطعمة الغذائية لأنها منخفضة السعرات الحرارية، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية وغنية بفيتامين C والكاروتينات (نوع من مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان والالتهاب وتحمي العين من الأمراض).
- يحتوي 100 جرام من السبانخ النيئة على 2.7 مجم من الحديد.
اللحوم العضوية
اللحوم العضوية من الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين وفيتامينات B و A والنحاس والسيلينيوم والكولين. وتشمل اللحوم العضوية الكبد والكلى والدماغ والقلب.
- يحتوي 100 جرام من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد.
- الكولين من المواد الغذائية المهمة لصحة الدماغ والكبد.
- يحتوي كبد البقر على 1049% من فيتامين A.
البقوليات
البقوليات غنية بالحديد والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وغنية جدًا في الألياف القابلة للذوبان، لذلك تساعد البقوليات على فقدان الوزن والشعور بالامتلاء.
أظهرت الدراسات أن البقوليات لها العديد من الفوائد الصحية، مثل:
- تقلل من الالتهاب لدى مرضى السكري.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
تشمل البقوليات الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا.
- يحتوي كوب واحد (تقربيًا 198 جرام) من العدس المطبوخ على 6.6 ملغ من الحديد.
- يقدم نصف كوب (86 جرامًا) من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 1.8 جرامًا من الحديد.
اللحوم الحمراء
اللحوم غنية بالبروتين والزنك والسيلينيوم وفيتامينات B والحديد، قد يكون اللحوم الحمراء هي المصدر الوحيد للحديد الذي يسهل امتصاصه من الجسم من المصادر الحيوانية.
- يحتوي 100 جرام من لحم البقر المطحون على 2.7 مجم من الحديد (يعادل 15% من DV).
بذور اليقطين (القرع)
تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا لفيتامين K والزنك والمنغنيز والمغنيسيوم.
تحتوي 28 جرامًا من بذور اليقطين على:
- الحديد: 2.5 ملغ.
- الماغنسيوم: 40% من DV.
الكينوا
الكينوا من البذور الغذائية الغنية بالبروتين والفولات والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. وما يميز الكينوا عن غيرها من البذور أنها لا تحتوي على الغلوتين، مما يفضلها العديد من الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
توفر كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخة: 2.8 مجم من الحديد.
الديك الرومي
الديك الرومي من اللحوم الصحية والمغذية للجسم، لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
يحتوي 100 جرام من لحم الديك الرومي على:
- الحديد: 1.4 ملغ.
- البروتين: 28 جرام.
- الزنك: 32% من DV.
- السيلينيوم: 57% من DV.
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي على فقدان الوزن، لأن البروتين يزيد من الشعور بالشبع ويزيد من الحرق ويمنع فقدان العضلات الذي يحدث أثناء فقدان الوزن.
البروكلي
البروكلى من الخضراوات الصحية والتي ينصح الأطباء بتناولها، لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والعديد من العناصر الغذائية.
يوفر كوب واحد (156 جرامًا) من البروكلي المطبوخ على:
- الحديد: 1 مجم.
- فيتامين C: تقربيًا 112% من DV.
- الألياف: 5 جرام.
التوفو
يعد التوفو مصدرًا جيدًا للثيامين والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والبروتين. يحتوي التوفو على الأيزوفلافون، وهي مركبات نباتية ومن فوائدها:
- تحسين حساسية الأنسولين.
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
تحتوي 126 جرامًا من التوفو على:
- الحديد: 3.4 مجم.
- البروتين: 22 جرام.
الشيكولاتة الداكنة
الشيكولاتة الداكنة ليست فقط تتميز بمذاقها الرائع، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، فهي تحتوي على مضادات الأكسدة والألياف والبروبيوتيك، ومركبات الفلافانول، ومن الأطعمة الغنية بالحديد.
أكدت الدراسات أن الشوكولاتة تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تحتوي 28 جرام من الشيكولاتة الداكنة على:
- الحديد: 3.4 مجم.
- النحاس: 56% من DV.
- الماغنسيوم: 15% من DV.
الأسماك
الأسماك غنية بالحديد والأوميجا 3 الدهنية والنياسين والسيلينيوم وفيتامين B12. ومن المعروف أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تعزز صحة الدماغ، وتعزز وظائف المناعة، وتدعم النمو الصحي.
تحتوي 85 جرامًا من سمك التونة المعلب على حوالي 1.4 مجم من الحديد.
ومن أفضل الأسماك الغنية بالحديد: سمك التونة والماكريل والسردين.
الحديد من المعادن الغذائية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، لذلك يجب تناوله في النظام الغذائي. وتذكر أنه يفضل تناول الحديد مع فيتامين C لضمان امتصاصه من الجسم.
