تغذيةفوائد الفيتامينات والمعادنفيتامينات ومعادن
4 فيتامينات ضرورية لصحة العظام بالإضافة لفيتامين د
محتويات
فيتامينات ضرورية لصحة العظام بالإضافة لفيتامين د مثل فيتامين ك2، ج، أ لبناء عظام قوية وصحية. وفي مقالنا سنتعرف على أهمية الفيتامينات للعظام والأطعمة التي تتوفر بها هذه الفيتامينات.
فيتامينات ضرورية لصحة العظام
- الكالسيوم وفيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم من أكثر الفيتامينات والمعادن المفيدة لصحة العظام والعضلات. ومع ذلك، يوجد بعض الفيتامينات الاخرى التي يجب إدخالها في نظامنا الغذائي لتحسين قوة وكثافة عظامنا وعضلاتنا.
فيما يلي سنذكر أهم هذه الفيتامينات:
فيتامين د
- يعد من الفيتامينات الأكثر ارتباطًا بصحة العظام لأنه يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم الغذائي.
- قد يساعد تناول مكملات فيتامين د لدى الأشخاص الذين يعانون من نقصه في تحسين هشاشة العظام. ومع ذلك، فهو لا يناسب الجميع.
- قد يؤدي نقص فيتامين د إلى عظام ضعيفة ومشوهة لدى الأطفال (الكساح) ولين العظام وآلام العظام لدى البالغين خاصة في حالات سوء التغذية أو عدم كفاية ضوء الشمس.
فيتامين أ
- أحد الفيتامينات الضرورية لصحة العظام والتي تذوب في الدهون والمهمة لبناء عظام قوية وصحية. ومع ذلك، تربط الأبحاث بين ارتفاع مستويات فيتامين أ وانخفاض كثافة العظام والكسور.
- يتوفر فيتامين أ في صورة الريتينول في اللحوم والأسماك وحبوب الإفطار المدعمة ومكملات الفيتامينات وكبد الأسماك والحيوانات.
- كما يتوفر في صورة البيتا كاروتين في الفواكه والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والبرتقالي.
- الكمية الموصى بها للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا تبلغ 3000 وحدة دولية (IUs) و2330 وحدة دولية للنساء في نفس الفئة العمرية.
- يسبب تناول أكثر من 3000 ميكروغرام أو 10000 وحدة دولية / يوم من فيتامين أ الصداع ويرتبط بفقدان العظام.
فيتامين ب 12
- أحد الفيتامينات الضرورية لصحة العظام حيث يرتبط انخفاض مستويات فيتامين ب 12 يرتبط بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الرجال والنساء.
- كما قد يزيد نقص فيتامين ب 12 من خطر الإصابة بساركوبينيا، أو الانخفاض المرتبط بالعمر في كتلة العضلات وقوتها.
- يتوفر فيتامين ب 12 في اللحوم والأسماك، مما يجعل النباتيين، الذين لا يأكلون اللحوم أو منتجات الألبان، معرضين لخطر فقدان العظام.
- كما يحدث انخفاض فيتامين ب12 في الحالات التالية:
- الأشخاص الذين خضعوا لعملية تحويل مسار المعدة أو لديهم اضطرابات في الجهاز الهضمي.
- كبار السن فوق 80 عاما من العمر نتيجة تغيرات بطانة المعدة التي تمنعهم من امتصاص الحديد وفيتامين ب 12.
- يتوفر فيتامين ب 12 في الأطعمة مثل: منتجات الألبان، البيض، الأسماك، حبوب الإفطار المدعمة، اللحوم، الحليب، الدواجن، المحار.
فيتامين ج
- فيتامين C من الفيتامينات الضرورية لصحة العظام واللثة وتكوين الكولاجين الذي تقوم عليه تمعدن العظام. وقد ربطت الدراسات زيادة مستويات فيتامين C مع زيادة كثافة العظام.
يحدث نقص فيتامين سي في الحالات التالية:
- سوء الامتصاص أو سوء التغذية.
- كبار السن.
- التدخين.
يتوفر فيتامين C في الأطعمة مثل، البروكلي، الفلفل الحلو، القرنبيط، اللفت، الليمون، البرتقال، البابايا، الفراولة.
فيتامين ك
- فيتامين K مهم لنمو العظام الطبيعي وتطورها. لأنه يساعد على جذب الكالسيوم إلى العظام. كما يرتبط انخفاض مستويات فيتامين K في الدم بانخفاض كثافة العظام وربما زيادة خطر الإصابة بالكسور.
- يتوفر فيتامين ك في الأطعمة مثل: البروكلي ، براعم بروكسل، الملفوف، زيت الكانولا، اللفت، زيت الزيتون، البقدونس، السبانخ، والسلق السويسري.
نصائح للحفاظ على صحة العظام
بجانب تناول الفيتامينات الضرورية لصحة العظام يوجد هل طرق أخرى للمساعدة في حماية العظام والمفاصل، بما في ذلك:
- الحفاظ على وزن صحي، لأن الوزن الزائد قد يضع ضغطًا إضافيًا على الوركين والركبتين والكاحلين، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي.
- البقاء نشيطًا وممارسة التمارين الرياضية بانتظام للمساعدة في الحفاظ على ليونة المفاصل وقوة العظام، كما يساعد أيضًا في الحفاظ على وزن صحي
- ارتداء الأحذية المناسبة أثناء ممارسة التمارين الرياضية خاصة أثناء الجري، لأنها تمتص الصدمات وتحمي المفاصل التي تتحمل الوزن.
المصادر
وفي نهاية مقالنا نتمنى أن نكون وضحنا أهمية الفيتامينات لصحة وقوة العظام.
