أهم العناصر الغذائية والمغذيات الأساسية التي يحتاجها الجسم ومصادرها الغذائية
محتويات
يشير مصطلح العناصر الغذائية الأساسية إلى المركبات التي لا يستطيع الجسم صنعها أو لا يستطيع صنعها بكميات كافية، ويجب عليك تناولها وإضافتها إلى نظامك الغذائية، لأن هذه العناصر ضرورية للوقاية من الأمراض والنمو والصحة الجيدة. لنتعرف معًا على أهم العناصر الغذائية الأساسية ومصادرها الصحية.
أهم العناصر الغذائية ومصادرها
يمكن تقسيم العناصر الغذائية الأساسية إلى فئتين:
- المغذيات الكبيرة: تشمل البروتين والكربوهيدرات والدهون، وهذه المغذيات ضرورية للحفاظ على الطاقة.
- المغذيات الدقيقة: وهي الفيتامينات والمعادن.
البروتين من العناصر الغذائية الأساسية
يعد البروتين اللبنة الأساسية للجسم. تحتوي كل خلية، من العظم إلى الجلد إلى الشعر، على البروتين. يعمل البروتين على:
- يساعد على النمو وتعزيز صحة الجسم.
- يدخل في تكوين جميع الهرمونات والأجسام المضادة.
تتكون البروتينات من أحماض أمينية مختلفة. بينما يستطيع الجسم تكوين بعض الأحماض الأمينية بمفرده، إلا أن هناك العديد من الأحماض الأمينية الأساسية التي يمكن أن تأتي فقط من الطعام. ولكن لا يعني هذا أنك بحاجة إلى تناول كل الأحماض الأمينية مرة واحدة، حيث يمكن للجسم إنتاج بروتينات كاملة من الأطعمة التي تتناولها على مدار اليوم.
مصادر البروتين الصحية
- اللحوم.
- الأسماك.
- البيض.
- الفول.
- الصويا.
- المكسرات.
- بعض الحبوب.
يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا بالضبط على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك مدى نشاطك وعمرك.
يمكنك التعرف على مصادر البروتين الأخرى من هذا المقال.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات ضرورية لصحة الجسم. تعمل الكربوهيدرات على تغذية الجسم وخاصةً الجهاز العصبي المركزي والدماغ، وتحمي من الأمراض. يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45 إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
مصادر الكربوهيدرات الصحية
قبل معرفة مصادر الكربوهيدرات، يجب أن تدرك أن نوع الكربوهيدرات الذي تتناوله مهم، لأن بعض الكربوهيدرات صحية أكثر من غيرها. لذلك يجب عليك تناول:
- الحبوب الكاملة.
- الفاصوليا.
- الخضروات والفواكه الغنية بالألياف.
بدلاً من الحبوب المكررة والمنتجات المضاف إليها السكريات.
يمكنك التعرف على مصادر الكربوهيدرات الأخرى من هذا المقال.
الدهون من العناصر الغذائية الأساسية
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يخافون من إضافة الدهون إلى نظامهم الغذائي، ولكن الأبحاث الحديثة أظهرت أن الدهون الصحية تدعم العديد من وظائف الجسم الحيوية، مثل، امتصاص الفيتامينات والمعادن، وتخثر الدم، وبناء الخلايا، وحركة العضلات. أي أن الدهون من مصادر الطاقة المهمة للجسم.
توصي المنظمات الصحية أن تشكل الدهون 20 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية. ولكن منظمة الصحة العالمية توصي بأن تكون النسبة أقل من 30% من السعرات الحرارية.
من فوائد الدهون الصحية:
- موازنة نسبة السكر في الدم.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
- تحسين وظائف المخ.
- من مضادات الالتهابات القوية.
- تقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل والسرطان ومرض الزهايمر.
مصادر الدهون الصحية
- المكسرات.
- البذور.
- الأسماك.
- الزيوت النباتية: مثل، الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان.
يجب عليك تجنب الدهون المتحولة وتقليل الدهون الحيوانية المشبعة مثل الزبدة والجبن واللحوم الحمراء والآيس كريم.
الفيتامينات
يحتاج الجسم إلى الفيتامينات للحفاظ على صحته وللقيام بالعمليات الحيوية المهمة للجسم. هناك 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. يلعب كل فيتامين دورًا مهمًا في الجسم، وقد يؤدي نقص الفيتامينات إلى العديد من الأمراض والمشاكل الصحية.
تعمل الفيتامينات على:
- تعزيز صحة البصر والجلد والعظام.
- تقليل خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا.
- من مضادات الأكسدة القوية.
- تعزيز جهاز المناعة وتساعد الجسم على التعافي (وخاصةً فيتامين سي).
مصادر الفيتامينات
يجب عليك أن تتناول نظام غذائي غني بالخضروات الفواكه لتتمكن من الحصول على ما يكفيك من الفيتامينات. ويجب عليك التأكد من صحة الجهاز الهضمي الخاص بك، لأن بعض الأمراض الهضمية قد تؤثر على امتصاص الفيتامينات.
لا تتناول المكملات الغذائية إلا بعد استشارة الطبيب أولاً.
المعادن من العناصر الغذائية الأساسية ومصادرها الغذائية
تساعد المعادن في دعم الجسم، فهي ضرورية للعديد من وظائف الجسم، مثل:
- بناء وتكوين العظام والأسنان.
- تنظيم عملية التمثيل الغذائي.
- الحفاظ على ترطيب الجسم.
ومن أهم المعادن التي يحتاجها الجسم:
- الكالسيوم: يساعد على تقوية العظام و نقل الإشارات العصبية والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي وتقلص العضلات واسترخاءها.
- الحديد: يدعم خلايا الدم الحمراء ويدخل في إنتاج وتخليق الهرمونات.
- الزنك: يعزز جهاز المناعة والتئام الجروح.
الماء
يمكنك البقاء بدون طعام لأسابيع، ولكن لا يمكنك البقاء على قيد الحياة أكثر من بضعة أيام بدون ماء. يتكون وزن الجسم من 62% تقربيًا من الماء. الماء ضروري للجسم، لأنه ضروري للوظائف التالية:
- تحسين وظائف الدماغ والمزاج.
- يعمل على امتصاص الصدمات.
- يساعد في طرد السموم.
- يساعد في نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا.
- ترطيب الجسم.
- منع الإمساك.
ليس عليك شرب الماء فقط للبقاء رطبًا. يمكنك أيضًا أن تحصل على الماء من الفواكه والخضروات.
ينصح بتناول نظام غذائي متنوع مليء بالفواكه والخضروات والبروتينات والدهون الصحية والحبوب الكاملة للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل طبيعي ويحافظ على صحته.
