ليس الكالسيوم فقط، 8 معادن أساسية لصحة العظام

Manar Ahmed2023-10-24

0 8 2 دقائق

محتويات

المعادن الضرورية لصحة العظام مثل الكالسيوم والبورون والنحاس والبوتاسيوم لتحسين قوة وكثافة العظام والوقاية من الهشاشة والكسور المتكررة.

وفي مقالنا سنتعرف على العناصر الغذائية المهمة للعظام لمنع زيادة خطر فقدان أو هشاشة العظام والأطعمة التي تتوفر بها هذه المعادن.

صحة العظام

بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين د، يحتاج جسمك إلى العديد من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى للحفاظ على عظامك قوية وصحية.

فيما يلي سنذكر أهم المعادن الضرورية لصحة وقوة العظام:

يساعد البورون الجسم على امتصاص المعادن الأخرى. وتقليل كمية المعادن التي تفقدها في البول.
كما أثبتت الدراسات دور البورون في تقليل الالتهابات بما في ذلك، التهابات العظام التي تسبب نقص كثافتها.
تشمل الأطعمة الغنية بالبورون:اللبن، البيض، اللوز، التفاح، الأفوكادو، الموز، البروكلي، الكرفس، الكمثرى، العنب، البقوليات، المكسرات، الخوخ، البطاطس، البرقوق، الزبيب، والطماطم.

النحاس ضروري للقيام بالعديد من الوظائف المهمة، بما في ذلك صنع الطاقة والأنسجة الضامة والأوعية الدموية.
كما يساعد النحاس في الحفاظ على الجهاز العصبي والمناعي، وينشط الجينات ونمو الدماغ.
بالإضافة إلى أن النحاس من المعادن الضرورية لصحة العظام لأنه يساعد الكالسيوم والمعادن الأخرى على الارتباط ببنية البروتين التي تشكل بناء وكثافة العظام.
تشمل الأطعمة الغنية بالنحاس : الأفوكادو، والحمص، والمكسرات، والفطر، وكبد البقر، والمحار، والبطاطس، وحبوب نخالة القمح، والحبوب الكاملة، والتوفو، والشوكولاتة.

الحديد عامل مساعد للإنزيمات المشاركة في تخليق الكولاجين، وقد يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى انخفاض قوة وكثافة العظام.
كما يؤثر الحديد على امتصاص الكالسيوم. لذلك، لا تتناول مكملات الكالسيوم، في نفس الوقت الذي تتناول فيه الحديد.
تشمل الأطعمة الغنية بالحديد : الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، مثل السبانخ، واللحوم الحمراء.

المغنيسيوم مهم للعديد من العمليات في الجسم، مثل، تنظيم وظائف العضلات والأعصاب، ومستويات السكر في الدم، وضغط الدم، وصنع البروتين والعظام والحمض النووي.
كما أن المغنيسيوم من المعادن الضرورية لصحة العظام لأنه يساعد الجسم على استخدام الكالسيوم وفيتامين د لبناء وتقوية وكثافة العظام. كما يزيد انخفاض مستويات المغنيسيوم من خطر كسر وهشاشة العظام.
تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: الشوكولاتة، الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ، البقوليات، الحليب، الزبادي ومنتجات الألبان، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة.

الفوسفور معدن موجود في كل خلية في الجسم بما في ذلك، العظام والأسنان، والجينات. كما يساعد الفوسفور على إنتاج الطاقة وللقيام بالعديد من العمليات الكيميائية المهمة.
قد يؤثر ارتفاع مستوى الفوسفور في أمراض الكلى المزمنة على صحة العظام ويؤدي إلى تفاقم أمراض الكلى، وقد يزيد من خطر الوفاة.
تشمل الأطعمة الغنية بالفوسفور: الحبوب ومنتجات الألبان والبيض والأسماك واللحوم والدواجن والبقوليات والمكسرات والحبوب، والخضروات مثل البطاطس والهليون.

البوتاسيوم ضروري لوظائف الكلى والقلب المناسبة، وتقلص العضلات، ونقل الأعصاب كما أنه من المعادن الضرورية لصحة وكثافة وقوة العظام.
لذلك، يسبب نقص البوتاسيوم زيادة ضغط الدم، واستنزاف الكالسيوم في العظام، وزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى.
تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم : الأفوكادو، الموز، الفاصوليا، البروكلي، الحبوب، المشمش المجفف، العدس، الحليب واللبن، المكسرات، فول الصويا، عصير البرتقال، البرقوق، الزبيب، السبانخ، والطماطم.

يساعد السيليكون الكالسيوم والمعادن الأخرى على الارتباط ببنية البروتين التي تشكل عظامك.
تشمل الأطعمة الغنية بالسيليكون: الحبوب، الأرز، الماء، الموز، العديد من الفواكه والخضروات الأخرى.

الزنك من المعادن الضرورية لصحة العظام لأنه يساعد الكالسيوم والمعادن الأخرى على الارتباط ببنية البروتين التي تشكل عظامك.
كما يساعد الزنك الجهاز المناعي على محاربة البكتيريا والفيروسات الغازية ويحتاجه الجسم للصنع البروتينات والحمض النووي.
يحتاج الجسم إلى الزنك لينمو ويتطور والتئام الجروح كما أنه مهم لحواس التذوق والشم.
تشمل الأطعمة الغنية بالزنك: البيض، الألبان، اللحم الأحمر، المحار، الخبز، الحبوب، الجوز البرازيلي.