البروتين Protein

ما هو أفضل وقت لتناول البروتين؟

تناول البروتين

تعتبر مكملات البروتين من أكثر المكملات الغذائية شيوعًا. يستخدمها الناس لمجموعة متنوعة من الأسباب، بما في ذلك بناء العضلات وفقدان الوزن.

هناك أنواع متعددة من البروتين

يعد البروتين مصدرًا للطاقة، ويمكن أن يساعد في إصلاح الأنسجة التالفة، وهو ضروري للنمو ويلعب دورًا في منع العدوى والمرض.

يوجد البروتين بشكل طبيعي في الأطعمة مثل:

  • اللحوم.
  • الأسماك.
  • البيض.
  • منتجات الألبان.
  • الحبوب.
  • البذور.
  • والبقوليات. 

كما أنه متوفر كمكمل غذائي، والمعروف باسم مسحوق البروتين.

فيما يلي بعض من أكثر مساحيق البروتين شهرة التي يمكنك شراؤها.

مساحيق البروتين الأكثر شهرة التي يمكنك شراؤها

بروتين مصل اللبن

بروتين قائم على منتجات الألبان. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويتم امتصاصه بسرعة.

بروتين الكازين

بروتين قائم على منتجات الألبان. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويتم امتصاصه ببطء، ولهذا السبب غالبًا ما يتناوله الناس قبل النوم.

بروتين الصويا

بروتين نباتي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما تم ربطه ببعض الفوائد الصحية الرائعة.

بروتين البازلاء

بروتين نباتي. يحتوي على مستويات منخفضة من الأحماض الأمينية غير الأساسية السيستين والميثيونين.

بروتين الأرز

هو بروتين نباتي يحتوي على مستويات منخفضة من الأحماض الأمينية الأساسية ليسين.

بروتين القنب

بروتين نباتي مصنوع من بذور القنب التي تحتوي على مستويات عالية من الألياف ودهون أوميغا 3 وأوميغا 6 الأساسية. كما أنه منخفض في ليسين الأحماض الأمينية.

تعد مساحيق البروتين طريقة مفيدة لزيادة تناول البروتين إذا كنت دائمًا في حالة تنقل. لأخذ مساحيق البروتين، ما عليك سوى خلط المسحوق بالماء أو أي سائل آخر من اختيارك.

تناول البروتين

اقرأ أيضًا:

الوقت المثالي لتناول البروتين

غالبًا ما يتساءل الناس متى يكون أفضل وقت لتناول مسحوق البروتين. هذا يعتمد على أهدافك الصحية واللياقة البدنية.

فيما يلي أفضل الأوقات لتناول البروتين بناءً على أهدافك المحددة.

خسارة الوزن

يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية لفقدان الدهون. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي عالي البروتين في زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية.

كما يساعد البروتين في كبح الشهية عن طريق تقليل مستويات هرمون الجريلين للجوع، وكل ذلك مع زيادة مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية مثل:

  • الببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1).
  • الببتيد YY (PYY).
  • الكوليسيستوكينين (CCK).

هذا يعني أن تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بين الوجبات قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم .

بناء العضلات

البروتين مهم لبناء العضلات والقوة. لذلك تحتاج إلى استهلاك بروتين أكثر مما يتفكك جسمك بشكل طبيعي أثناء تدريب المقاومة أو رفع الأثقال.

يعد أفضل وقت لاستهلاك البروتين لتحقيق النمو الأمثل للعضلات موضوعًا مثيرًا للجدل. ولكن توصل العلماء إلى أن تناول البروتين في أي وقت حتى ساعتين بعد التمرين مثالي لبناء كتلة العضلات.

منع فقدان العضلات

يعد الحفاظ على كتلة العضلات أمرًا مهمًا بشكل خاص مع التقدم في العمر. حيث تظهر الأبحاث أن الأشخاص يفقدون ما يقرب من 3-8٪ من كتلة عضلاتهم بعد سن الثلاثين. وللأسف، يرتبط فقدان العضلات بزيادة مخاطر الإصابة بالكسور وقصر العمر.

لذلك يوصي العلماء بتوزيع تناول البروتين بالتساوي على مدار اليوم للمساعدة في منع فقدان العضلات مع تقدم العمر وتناول ما يقرب من 25 – 30 جرام لكل وجبة. 

أداء التمرين والتعافي

لتدريب التحمل، قد يؤدي الجمع بين البروتين ومصدر الكربوهيدرات أثناء التمرين وبعده إلى تحسين الأداء والتعافي وتقليل الألم.

بالنسبة لتدريب المقاومة، يمكن أن يساعد البروتين في تحسين الأداء والتعافي، سواء تم تناوله مع الكربوهيدرات أم لا.

وبالنسبة لمعظم الناس، يعتبر تناول كمية كافية من البروتين أكثر أهمية من توقيت تناول البروتين. ومع ذلك، يمكن للرياضيين المشاركين في تدريب المقاومة الاستفادة من تناول البروتين إما مباشرة قبل التمرين أو بعده.

هل يفضل تناول البروتين قبل النوم؟

يمكن لكبار السن، وكذلك الأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء العضلات وزيادة القوة وتحسين أداء التمرينات والتعافي، الاستفادة من تناول البروتين قبل النوم.

وتوصل الأطباء إلى أن تناوله قبل النوم هو استراتيجية فعالة لتعزيز بناء العضلات ومساعدتهم على التكيف مع التمارين. وذلك لأن البروتين الذي يتم تناوله قبل النوم يتم هضمه وامتصاصه بشكل فعال، مما يزيد من توافر البروتين للعضلات من أجل التعافي طوال الليل.

إذا كنت ترغب في تناوله قبل النوم، فيمكنك التفكير في تناول أحد أشكال بروتين الكازين. يتم هضم الكازين ببطء، مما يعني أنه يمكن أن يزود الجسم بإمدادات ثابتة من البروتين خلال الليل.

كما يمكنك أيضًا الحصول على فوائد بروتين الكازين من الأطعمة الحقيقية بدلاً من المكملات الغذائية. منتجات الألبان مثل الجبن واللبن الزبادي تحتوي على نسبة عالية من الكازين.

هل زيادة البروتين خطر؟

يعتقد البعض أن استهلاك الكثير من البروتين يمكن أن يضر بالكلى والكبد ويسبب هشاشة العظام، وهي حالة يصاب فيها الناس بجوف عظام مسامية. ومع ذلك، فإن هذه المخاوف مبالغ فيها إلى حد كبير ولا تدعمها الأدلة.

في الواقع، تظهر العديد من الدراسات أنه يمكنك تناول الكثير من البروتين بأمان دون التعرض لخطر الآثار الجانبية الضارة. كما يمكن أن يستفيد معظم البالغين من استهلاك 0.6-0.9 جرام من البروتين لكل 1.4-2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

البروتين هو عنصر غذائي متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق. يمكن أن يساعد تناول البروتين الكافي في فقدان الدهون، وبناء العضلات والحفاظ عليها وتحسين أداء التمرينات والتعافي.

السابق
مواصفات برج الحمل الرجل وعيوبه وميزاته
التالي
كيف يمكن للبروتين قبل النوم أن يعزز نمو العضلات
Subscribe
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments