أفضل الوصفات التي تساعدك على زيادة الوزن weight gain بسهولة وبأمان
محتويات
- زيادة الوزن بصورة آمنة وصحية
- وصفات ونصائح لزيادة الوزن بأمان وبسهولة
- تناول الطعام بكثرة وفي كثير من الأحيان
- زيادة عدد السعرات الحرارية من خلال الشرب
- ابتعد عن الوجبات السريعة
- اختيار الأطعمة الصحية المناسبة لصحتك
- قم بزيادة قيمة الشوربات التي تتناولها غذائيًا
- أعطي قيمة غذائية إضافية للسلطة المفضلة لديك
- الأجبان لزيادة الوزن
- المكسرات والوجبات الخفيفة
- اشرب في الوقت المناسب
- ممارسة الرياضة لبناء العضلات
- زيادة تناول الحلويات لزيادة الوزن
- تناول الدهون لزيادة الوزن
- المصدر
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يرغبون في فقدان وزنهم الزائد، ولكن يعاني البعض الآخر من عدم قدرتهم على اكتساب بعض الوزن للوصول إلى الوزن المثالي. نتعرف اليوم على وصفات لزيادة الوزن وأفضل النصائح التي تساعدك على اكتساب الوزن بسهولة.
زيادة الوزن بصورة آمنة وصحية
قبل زيادة الوزن وتجربة العديد من الوصفات والأطعمة المختلفة، يجب عليك التأكد أولًا من أنك لا تعاني من نقص الوزن من خلال معرفة مؤشر كتلة الجسم (BMI) لديك. مؤشر كتلة الجسم هو مقياس للدهون في الجسم. يستخدم وزنك وطولك وعمرك ليمنحك قياساتك. بشكل عام، إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5، فأنت تعاني من نقص الوزن. ولهذا يجب عليك استشارة الطبيب لمعرفة سبب انخفاض مؤشر كتلة الجسم وهل تعاني من أي مرض يسبب هذا.
وصفات ونصائح لزيادة الوزن بأمان وبسهولة
تناول الطعام بكثرة وفي كثير من الأحيان
إذا كنت تأكل خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. فقد تتمكن من الحصول على المزيد من السعرات الحرارية، وهذا يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن. وتعد هذه الخطوة فعالة بشكل خاص إذا لم يكن لديك الكثير من الشهية أو إذا كنت تشبع بسرعة. مما قد يؤدي إلى نقص الوزن.
زيادة عدد السعرات الحرارية من خلال الشرب
بدلًا من شرب المشروبات مثل المشروبات الغازية الخاصة بالحمية والقهوة والشاي، تناول الحليب أو العصائر الذي يحتوي على منتجات الألبان كاملة الدسم والفواكه والخضروات الطازجة. سوف تمنحك هذه الطريقة السعرات الحرارية والتغذية التي لا تحتويها تلك المشروبات الأخرى.
ابتعد عن الوجبات السريعة
الكثير من السعرات الحرارية الفارغة (الناتجة من الوجبات السريعة) مع إضافة الملح والسكر والدهون غير الصحية يمكن أن تكون ضارة بصرف النظر عن وزنك. يمكن أن تساعدك الأطعمة المغذية مثل الفاكهة ومنتجات الألبان واللحوم والفاصوليا وبعض الخضروات على زيادة الوزن بطريقة صحية.
اختيار الأطعمة الصحية المناسبة لصحتك
تناول الفواكه الكثيفة مثل المانجو أو الأفوكادو أو الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة. بالإضافة إلى، تناول الأسماك الدهنية، مثل السلمون، تعد طريقة رائعة للحصول على البروتين الصحي في نظامك الغذائي.
قم بزيادة قيمة الشوربات التي تتناولها غذائيًا
يمكنك إضافة القشدة الحامضة واللبن والجبن وحتى الحليب المجفف على الشوربات التي تفضلها لزيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة وتحسن من نكهتها أيضًا.
أعطي قيمة غذائية إضافية للسلطة المفضلة لديك
على الرغم من أن السلطات تعد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ولكن يمكنك زيادة السعرات الحرارية وقيمتها الغذائية من خلال إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وبعض الإضافات مثل الأفوكادو والجبن والمكسرات والبذور. أو بعض الفواكه مثل التفاح والكمثرى والتوت.
الأجبان لزيادة الوزن
تتميز الأجبان بأنها غنية بالسعرات الحرارية، وتحتوي على الفيتامينات والمغذيات التي يحتاجها جسمك. ولهذا إذا كنت ترغب في زيادة وزنك، قم بإضافة الجين إلى البرغر أو السندويشات أو مع البطاطس أو البيض لتتمكن من زيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة.
ولكن لا ينصح بالإكثار من تناول الأجبان، لأنها غنية بالدهون المشبعة. وتتراكم هذه الدهون في الشرايين مما تسبب تصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية.
اقرأ أيضًا:
- أفضل النصائح لتتمكن من زيادة وزنك بأمان وبسهولة.
- أسباب عدم زيادة الوزن ونصائح لتتمكن من اكتساب الوزن.
- أفضل نصائح لزيادة الوزن والتخلص من النحافة.
المكسرات والوجبات الخفيفة
تعد المكسرات وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وأنواع زبدة المكسرات الأخرى من أكثر الطرق الصحية لزيادة الوزن من خلال زيادة السعرات الحرارية المتناولة. وتعد الفواكه المجففة والبذور أيضًا وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.
اشرب في الوقت المناسب
إذا كنت من الأشهاص الذين يفضلون شرب الماء أو العصائر قبل الوجبة مباشرة، فقد تسبب هذه الطريقة في انخفاض الشعور بالجوع مما يقلل من كمية الطعام المتناولة. ولهذا، قد يكون من الأفضل تناول شيء غني بالسعرات الحرارية أثناء تناول الطعام أو الانتظار لمدة 30 دقيقة بعد تناول الطعام لشرب العصائر.
ممارسة الرياضة لبناء العضلات
هناك العديد من التمارين الرياضية والتي تساعدك على زيادة الوزن وزيادة الكتلة العضلية، مثل، اليوجا وتمارين الضغط والمقاومة وتمارين رفع الأثقال. تعمل هذه التمارين على حرق السعرات الحرارية، مما تزيد من إحساسك بالجوع مما يجعلك تأكل أكثر.
زيادة تناول الحلويات لزيادة الوزن
على الرغم من أن الفطائر والكعك والبسكويت والمخبوزات الأخرى تفتقر إلى القيمة الغذائية، ولكنها غنية بالسعرات الحرارية والتي تزيد من الوزن بصورة ملحوظة.
وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن وزيادة القيمة الغذائية التي تتناولها، ربما يمكنك تجربة تناول الزبادي والفواكه والجرانولا.
تناول الدهون لزيادة الوزن
تعد الدهون مصدر رائع للسعرات الحرارية، ولكن ليست كل الدهون صحية. ولهذا يجب عليك تناول الدهون الجيدة أو الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة، مثل الدهون الموجودة في سمك السلمون المرقط والسلمون والأفوكادو والجوز والزيتون والقرطم وزيت الكانولا. والابتعاد عن الدهون المتحولة، لأنها تضر بصحة القلب والشرايين.
من السهل اكتساب الوزن بصورة صحية وسليمة بشرط الحفاظ على تناول السعرات الحرارية المفيدة وتناول الأطعمة التي تزيد من الوزن بدون الإضرار بصحتك.
