كل ما ترغب بمعرفته عن الكرياتين وتأثيره على العضلات
محتويات
تعد مكملات كرياتين مونوهيدرات المكمل رقم واحد لتحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية. حيث تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يزيد من كتلة العضلات والقوة وأداء التمارين.
وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يوفر عددًا من الفوائد الصحية الأخرى، مثل الحماية من الأمراض العصبية. في هذه المقالة نتعرف على كل ما ترغب بمعرفته حول الكرياتين.
الكرياتين
الكرياتين مادة توجد بشكل طبيعي في خلايا العضلات. ويساعد عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأثقال أو التمارين عالية الكثافة. وتعد مكملات الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية الشائعة بشكل كبيرة بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام من أجل اكتساب العضلات وتعزيز القوة وتحسين أداء التمرين.
هناك عدة عوامل تؤثر على مخازن الكرياتين في جسمك، بما في ذلك تناول اللحوم وممارسة الرياضة وكمية الكتلة العضلية ومستويات الهرمونات مثل التستوستيرون و IGF-1.
يتم تخزين حوالي 95% من الكرياتين في الجسم في العضلات على شكل فوسفوكرياتين. ويتواجد 5% المتبقية في الدماغ والكلى والكبد.
عند تناول المكملات، فإنك تزيد من مخزونك من الفوسفوكرياتين، مما يساعد جسمك على إنتاج المزيد من جزيء عالي الطاقة يسمى ATP. ويساعد زيادة ATP إلى تحسين الأداء أثناء ممارسة الرياضة.
يغير الكرياتين أيضًا العديد من العمليات الخلوية التي تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها واستعادتها.
كيف يعمل؟
يمكن أن يحسن الكرياتين الصحة والأداء الرياضي من خلال زيادة مخزون الفوسفوكرياتين في عضلاتك. وبعد ذلك، يتم استخدام المخازن الإضافية لإنتاج المزيد من ATP، وهو مصدر الطاقة الرئيسي لرفع الأحمال الثقيلة.
يساعدك الكرياتين أيضًا على اكتساب العضلات من خلال:
- تحسين إشارات الخلايا: يمكن أن يزيد من إشارات الخلايا الساتلية، مما يساعد على إصلاح العضلات ونمو العضلات الجديدة.
- ارتفاع الهرمونات البنائية: تشير الدراسات إلى ارتفاع الهرمونات، مثل IGF-1، بعد تناول الكرياتين.
- زيادة ترطيب الخلايا: يرفع محتوى الماء داخل خلايا العضلات، مما يتسبب في تأثير تضخم الخلايا الذي قد يلعب دورًا في نمو العضلات.
- انخفاض تكسير البروتين: قد يزيد الكتلة العضلية الكلية عن طريق الحد من انهيار العضلات.
- انخفاض مستويات الميوستاتين: المستويات المرتفعة من بروتين الميوستاتين يمكن أن تبطئ أو تمنع نمو العضلات الجديدة تمامًا. يمكن أن يقلل مكملات الكرياتين من هذه المستويات، مما يزيد من نمو العضلات.
تزيد مكملات الكرياتين أيضًا من مخزون الفوسفوكرياتين في دماغك، مما قد يحسن صحة الدماغ ويمنع الأمراض العصبية.
تأثير الكرياتين على اكتساب العضلات
الكرياتين فعال في نمو العضلات على المدى القصير والبعيد. ويؤدي إضافة الكرياتين إلى مع تدريبات الوزن إلى زيادة قوة الساقين وكتلة العضلات بشكل كبير.
يمكن أن يحسن الكرياتين أيضًا من القوة وأداء التمرينات الشاقة.
يساعد الكرياتين أيضًا في الحفاظ على القوة وأداء التدريب مع زيادة كتلة العضلات أثناء التدريب المفرط المكثف.
وهذه التحسينات الملحوظة ناتجة بشكل أساسي عن زيادة قدرة الجسم على إنتاج ATP. عادةً، يُستنفد ATP بعد 8-10 ثوانٍ بعد ممارسة نشاط عالي القوة. ولكن نظرًا لأن مكملات الكرياتين تساعدك على إنتاج المزيد من ATP، فهي تساعدك على الحفاظ على الأداء الأمثل لبضع ثوانٍ أطول.
تأثير الكرياتين على الدماغ
تمامًا مثل عضلاتك، يخزن دماغك الفوسفوكرياتين ويتطلب الكثير من ATP لتعزيز وظائف الدماغ.
وأشارت بعض الأبحاث الحيوانية أن مكملات الكرياتين قد تحسن من:
- الزهايمر
- الشلل الرعاش
- مرض هنتنغتون
- السكتة الدماغية الإقفارية
- الصرع
- إصابات الدماغ أو النخاع الشوكي
- مرض العصبون الحركي
وظائف الذاكرة والدماغ عند كبار السن
وتشير الأبحاث البشرية إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد أيضًا كبار السن والنباتيين والمعرضين لخطر الإصابة بأمراض عصبية. حيث ينخفض مخزون الكرياتين لدى النباتيون لأنهم لا يأكلون اللحوم، فهي المصدر الغذائي الطبيعي الرئيسي.
اقرأ أيضًا:
- فوائد الكرياتين الصحية ولم ينصح الأطباء الرياضيين بتناوله؟
- هل الكرياتين آمن أم له آثار جانبية ضارة تؤثر على صحتك؟
الفوائد الصحية الأخرى
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الكرياتين قد:
- انخفاض مستويات السكر في الدم.
- تحسين وظيفة العضلات لدى كبار السن.
- المساعدة في علاج مرض الكبد الدهني.
أنواع المكملات الغذائية المختلفة
تعد كرياتين مونوهيدرات أو الكرياتين أحادي الهيدرات أكثر مكملات الكرياتين شيوعًا.
يبدأ العديد من الأشخاص الذين يتناولون مكملات كرياتين مونوهيدرات بمرحلة تحميل، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مخزون العضلات من الكرياتين.
- لتحميل الكرياتين: تناول 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام. ويجب تقسيم هذه الجرعة إلى أربع حصص 5 جرام على مدار اليوم.
وقد يتحسن الامتصاص بشكل طفيف مع وجبة كربوهيدرات أو بروتينية بسبب الإفراج المرتبط بالأنسولين.
بعد فترة التحميل، تناول 3-5 جرام يوميًا للحفاظ على مستوياته العالية داخل عضلاتك.
أما إذا اخترت عدم القيام بمرحلة التحميل، يمكنك ببساطة استهلاك 3-5 جرام يوميًا. ولكن قد يستغرق الأمر من 3 إلى 4 أسابيع لزيادة حجم وكتلة العضلات.
نظرًا لأن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات، فمن المستحسن تناوله مع كوب من الماء والحرص على البقاء رطبًا جيدًا طوال اليوم.
الآثار الجانبية
أشارت بعض الأبحاث أن مكملات كرياتين مونوهيدرات قد تؤثر على صحة الكبد والكلى. وعلى الرغم من أنه لا يوجد دليل على أن الكرياتين يضر الكبد والكلى عند تناوله بجرعات عادية، ولكن نوصي بشدة بأنه يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلى استشارة الطبيب أولاً قبل تناول المكملات.
على الرغم من أن الناس يربطون الكرياتين بالجفاف والتقلصات، إلا أن الأبحاث لا تدعم هذه المزاعم. في الواقع، تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يقلل من التقلصات والجفاف أثناء ممارسة رياضة التحمل في درجات الحرارة العالية.
في نهاية مقالنا، نشير إلى أن الكرياتين أحد أرخص المكملات الغذائية وأكثرها فعالية وأمانًا، ومن المكملات التي يوصى بتناولها للنباتيين وكبار السن للحفاظ على صحة الدماغ. ولكن يجب عليك استشارة الطبيب أولاً قبل تناول أي من المكملات الغذائية.
