تغذية

أهم الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم

اهم الفيتامينات للجسم

تساعد الفيتامينات والمعادن إلى جانب العناصر الغذائية المختلفة، مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون الغذائية، الجسم على النمو. هناك معادن وفيتامينات تعتبر مهمة أكثر من غيرها إلى الجسم، حيث يلعب كل منهم دور مهم في الصحة العامة للجسم. لذلك سنوضح لك اهم الفيتامينات للجسم وكذلك المعادن. تابع معنا.

اهم الفيتامينات للجسم

يحصل معظم الأشخاص على ما يحتاجه من الفيتامينات والمعادن عن طريق الوجبات الغذائية اليومية. وقد يعاني بعض الأشخاص من حالات تتطلب مكملات الفيتامينات أو المعادن.

فيتامين A

يساعد فيتامين أ، المعروف باسم بيتا كاروتين، في المحافظة على عمل القلب والرئتين والكبد وباقي الأعضاء بشكل صحيح. كما أنه مهم للصحة الإنجابية والبصر والجهاز المناعي.

يمكن الحصول على فيتامين أ من:

  • كبد البقر.
  • السلمون.
  • البروكلي.
  • الجزر.
  • القرع.
  • الخضروات الورقية.
  • الشمام.
  • المشمش.
  • المانجو.
  • منتجات الألبان.
  • الحبوب المدعمة.

اهم الفيتامينات للجسم “فيتامين B”

هناك ثمانية فيتامينات أساسية مختلفة، هي:

  •  B – B1 (الثيامين).
  • B2 (الريبوفلافين).
  • B3 (النياسين).
  • B5 (حمض البانتوثنيك).
  • B6 (البيريدوكسين).
  • B7 (البيوتين).
  • B9 (الفولات).
  • B12 (الكوبالامين).

تقوم جميع تلك الفيتامينات بتحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة. والعديد من فيتامينات ب ضرورية أيضًا لتنمية الخلايا ونموها ووظيفتها.

قد تحتاج إلى المزيد من فيتامينات ب إذا كنت:

  •  من كبار السن.
  • خضعت لجراحة في الجهاز الهضمي.
  • لديك اضطراب في الجهاز الهضمي.
  • النساء الحوامل والمرضعات، خاصة حمض الفوليك، لتقليل ظهور العيوب الخلقية.
  • تناول كميات أكثر من فيتامين B12 إذا كنت تعاني من فقر الدم الخبيث.

يمكنك الحصول على فيتامين ب من:

  • اللحوم.
  • الدواجن.
  • الأسماك.
  • اللحوم العضوية.
  • البيض.
  • البقوليات.
  • البذور.
  • المكسرات.
  • الحبوب الكاملة.
  • الحبوب المدعمة.
  • الخبز والمعكرونة.

اهم الفيتامينات للجسم “فيتامين C”

المعروف باسم حمض الأسكوربيك، والذي يعمل على:

  • تعزيز جهاز المناعة.
  • يزيد من امتصاص الحديد من الأطعمة والمكملات النباتية.
  • يعتبر من مضادات الأكسدة، التي تعمل على حماية الخلايا من الجذور الحرة.
  • يزيد من إنتاج الكولاجين مما يساعد في التئام الجروح.

إذا كنت من المدخنين، فأنت بحاجة إلى 35 ملغ من فيتامين C يوميًا، لأن جسمك يحتاج إلى فيتامين C بكمية كبيرة لإصلاح تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة في دخان التبغ.

يمكنك الحصول على فيتامين سي من:

  • الحمضيات.
  • العصائر.
  • الكيوي.
  • الفلفل الأحمر والأخضر.
  • الفراولة.
  • الشمام.
  • البروكلي.
  • براعم بروكسل.
  • الطماطم وعصير الطماطم.
  • البطاطس المخبوزة.

فيتامين D

يعمل على تقوية العظام وبنائها، من خلال مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام والمكملات الغذائية. كما أنه يعزز عمل الجهاز المناعي.

الأشخاص الذين يتجنبون أشعة الشمس قد يحتاجون إلى المكملات الغذائية، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من اضطراب سوء الامتصاص (مثل مرض كرون أو الاضطرابات الهضمية).

يتم امتصاص معظم فيتامين د الذي يحصل عليه أجسامنا من الشمس عبر الجلد. تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د):

  • السلمون.
  • التونة.
  • الماكريل.
  • كبد البقر.
  • صفار البيض.
  • الفطر.
  • منتجات الألبان وحليب الجوز.
  • الحبوب.

اهم الفيتامينات للجسم “فيتامين E”

من اهم الفيتامينات للجسم حيث يحمي الخلايا من الجذور الحرة، ويعزز جهاز المناعة ويساعد على منع تجلط الدم.

يمكنك الحصول على فيتامين هـ من:

  • زيوت دوار الشمس.
  • القمح.
  • بذور دوار الشمس.
  • اللوز.
  • الفول السوداني.
  • السبانخ.
  • السلق السويسري.
  • الأفوكادو
  • القرع.
اهم الفيتامينات للجسم

إقرأ أيضًا:

فيتامين K

من اهم الفيتامينات للجسم لتخثر الدم والحصول على عظام صحية. قد تحتاج إلى المزيد من فيتامين ك إذا كنت:

  • قد خضعت لجراحة لعلاج السمنة.
  • تعاني من اضطراب سوء الامتصاص.

يمكنك الحصول على فيتامين ك من:

  • السبانخ.
  • اللفت.
  • الخس.
  • البروكلي.
  • فول الصويا.
  • التوت.
  • التين.
  • اللحوم.
  • الجبن.
  • البيض.
  • الزيوت النباتية.

اهم المعادن للجسم

الكالسيوم

يعد الكالسيوم من اهم الفيتامينات للجسم ومن اهم المعادن يتواجد الكالسيوم بنسبة 99% في الأسنان والعظام، لأنه يعد ضروري للدعم الهيكلي، يوجد الباقي في الدم والعضلات والسوائل داخل الخلايا، وذلك لأنه يلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف الأيضية والعصبية والعضلية.

يمكنك الحصول على الكالسيوم من:

  • منتجات الألبان (مثل الحليب والجبن والزبادي).
  • الحليب غير المدعم (مثل حليب اللوز والصويا والأرز).
  • عصير البرتقال المدعم.
  • السردين.
  • التوفو.
  • الكرنب الأخضر.
  • اللفت.
  • البروكلي.

الحديد

وهو من المعادن الرئيسية التي يعتبر الجزء الأساسي في بناء خلايا الدم الحمراء، وتحديدًا الهيموجلوبين، كما أنه بروتين يقوم بنقل الأكسجين عبر الدم من الرئتين إلى الخلايا في جميع أنحاء الجسم.

يحتاج النباتيون إلى استهلاك ضعف كمية الحديد يوميًا تقريبًا لأن الحديد الموجود في الأطعمة النباتية أقل مقارنة بالحديد الموجود في المنتجات الحيوانية. تحتاج النساء الحوامل والأشخاص المصابون بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد أيضًا إلى مكملات الحديد.

يمكنك الحصول على الحديد من:

  • اللحوم.
  • المأكولات البحرية.
  • العدس.
  • الفول.
  • التوفو.
  • الكاجو.
  • البروكلي.

المغنيسيوم

يصنف على أنه من اهم المعادن التي تلعب دورًا مهمًا في وظيفة أكثر من 300 إنزيم التي تعمل على تنظيم العمليات المختلفة في الجسم، بما في ذلك وظيفة العضلات والأعصاب وإيقاعات القلب والتحكم في الجلوكوز.

يحتاج كبار السن والأشخاص المصابين بداء السكري إلى مكملات غذائية.

يمكنك الحصول على المغنيسيوم من:

  • اللوز.
  • السبانخ.
  • الكاجو.
  • الفول السوداني.
  • الفول.
  • البطاطس.
  • الأرز البني.
  • منتجات الألبان.
  • الشوفان.
  • الدجاج.
  • لحم البقر.
  • البروكلي.

الزنك

يعتبر من اهم المعادن التي تلعب دورًا مهمًا في وظيفة المناعة، كما أنه ضروري للنمو والتطور الطبيعي أثناء الحمل والطفولة.

يحتاج النباتيون إلى مكملات لأن الزنك الموجود في الأطعمة النباتية أقل من الموجود في اللحوم والأسماك.

يمكنك الحصول على الزنك من:

  • اللحوم الحمراء.
  • الدواجن.
  • المأكولات البحرية.
  • منتجات الألبان.
  • الحبوب الكاملة.
  • الفاصوليا.
  • المكسرات.

تعتبر بعض الفيتامينات (مثل فيتامين إي) خطيرة عند تناولها بجرعات عالية، وقد يتفاعل بعضها سلبًا مع الأدوية الأخرى أو العلاج الطبي.

يحتاج الجسم الفيتامينات والمعادن المختلفة من أجل الحفاظ على الصحة العامة، وتقليل الإصابة بالأمراض المختلفة. ولكن على الرغم من كثرة الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. وفي مقالنا ذكرنا لكم اهم الفيتامينات للجسم وكذلك المعادن التي تساعد الأعضاء على القيام بوظائفها بكفاءة وفعالية.

المصدر

السابق
فوائد زيت اليقطين الصحية وآثاره الجانبية المحتملة
التالي
الحصول على بشرة صحية بخطوات سهلة وبسيطة
Subscribe
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments