هل تساعد الكينوا Quinoa على فقدان الوزن الزائد؟
تعتبر الكينوا من أشهر النباتات الصحية في العالم، وذلك لأنها خالية من الغلوتين، وغنية بالبروتين. وبالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة،
كما أنها من أكثر النباتات المليئة ب:
- الألياف.
- المغنيسيوم.
- فيتامينات ب.
- الحديد.
- البوتاسيوم.
- الكالسيوم.
- الفوسفور.
- فيتامين هـ.
- ومضادات الأكسدة المفيدة المختلفة.
نوضح اليوم العديد من فوائد نبات الكينوا الصحية وقيمتها الغذائية.
القيمة الغذائية للكينوا
الكينوا من الحبوب التي اشتهر استخدامها منذ قديم الزمان في أمريكا الجنوبية، وأصبحت الآن من أشهر أنواع الحبوب استهلاكًا.
تمتلك الكينوا ثلاثة أنواع رئيسية، هى: الأبيض والأحمر والأسود.
يحتوي 185 جرام من الكينوا المطبوخة على:
- السعرات الحرارية: 222 سعر حراري.
- البروتين: 8 جرام.
- الألياف: 5 جرام.
- الكربوهيدرات: 39 جرام.
- الدهون: 4 جرام.
- المنجنيز: 58% من الحصة اليومية الموصى بها (RDA).
- المغنيسيوم: 30% من RDA.
- الفوسفور: 28% من RDA.
- الفولات: 19% من RDA.
- النحاس: 18% من RDA.
- الحديد: 15% من RDA.
- الزنك: 13% من RDA.
- البوتاسيوم 9% RDA.
وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكينوا على أكثر من 10% من RDA للفيتامينات B1 و B2 و B6، وكميات صغيرة من الكالسيوم، B3 (النياسين) وفيتامين هـ.
الكينوا غير معدلة وراثيًا وخالية من الغلوتين وعادة ما تزرع عضويا. كما يعتقد علماء ناسا أنها من المحاصيل المناسب زراعتها في الفضاء الخارجي.
فوائد الكينوا الصحية
الكينوا يحتوي على العديد من المركبات النباتية
الكينوا غنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة التي يحتاجها الجسم. كما أنها تتضمن:
- مضادات الأكسدة النباتية التي تسمى الفلافونويد.
- اثنين من مركبات الفلافونويد هما كيرسيتين وكايمبفيرول، وكلاهما موجود بكميات عالية في الكينوا.
ويعد محتوى الكيرسيتين الموجود في الكينوا أعلى من النسبة الموجودة في الأطعمة التقليدية مثل التوت البري.
وقد تم إثبات أن تلك المركبات لها أهمية كبيرة فهي، مضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات ومضادة للسرطان ومضادة للاكتئاب.
غنية بالألياف
تحتوي الكينوا على محتوى عالي من الألياف، حيث وجدت دراسة أن كل 100 جرام من الكينوا تحتوي على ما يتراوح بين 10 إلى 16 جرام من الألياف.
تحتوي الكينوا المسلوقة على كمية أقل من الألياف، لأنها تمتص الكثير من الماء. معظم الألياف غير قابلة للذوبان، والتي لا يبدو أن لها نفس الفوائد الصحية مثل الألياف القابلة للذوبان.
إن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم، وخفض الكوليسترول، وزيادة الامتلاء وتساعد في إنقاص الوزن.
الكينوا خالية من الغلوتين
يعاني بعض الأشخاص من مشاكل صحية نتيجة تناولهم أطعمة تحتوي على الغلوتين. وهو ما يطلق عليه حساسية الغلوتين.
كما قد تنشأ المشاكل عندما يأكل الناس الأطعمة الخالية من الغلوتين المصنوعة من النشويات المكررة.
توصل الباحثون إلى أن الكينوا من الحبوب المناسبة في الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين للأشخاص الذين لا يريدون التخلي عن المواد الغذائية الأساسية مثل الخبز والمعكرونة.
وأظهرت الدراسات أن استخدام الكينوا بدلاً من المكونات الخالية من الغلوتين مثل التابيوكا المكررة والبطاطس والذرة ودقيق الأرز يمكن أن يزيد بشكل كبير من قيمة العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي.
الكينوا غنية لالبروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية
تحتوي الكينوا على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها مصدر ممتاز للبروتين، حيث يحتوي على بروتين أكثر وأفضل من معظم الحبوب.
حيث يحتوى 185 جرام من الكينوا على 8 جرام من البروتين، مما يجعل الكينوا مصدر بروتين نباتي ممتاز للنباتيين.
التحكم في نسبة السكر في الدم
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم إلى تحفيز الجوع والمساهمة في السمنة.
كما تم ربط هذه الأطعمة بالعديد من الأمراض الشائعة والمزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. ولكن الكينوا لديها مؤشر نسبة السكر في الدم من 53، والتي تعتبر منخفضة.
اقرأ أيضًا:
- فوائد الفاصوليا الخضراء Green Beans وقيمتها الغذائية.
- فوائد المريمية الصحية وتأثيرها على الرضاعة الطبيعية.
- فوائد مكسرات المكاديميا Macadamia الصحية وقيمتها الغذائية.
تحتوي على نسبة عالية من المعادن
من فوائد الكينوا الصحية أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من المعادن الأربعة وهي المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك، وخاصة المغنيسيوم، حيث يوفر كوب واحد (185 جرامًا) حوالي 30% من RDA.
ولكنها تحتوي أيضًا على مادة تسمى حمض الفيتيك، والتي يمكن أن تربط هذه المعادن وتقليل امتصاصها. ولكن يساعد نقع الكينوا قبل طهيها، في تقليل محتوى حمض الفيتيك وجعل هذه المعادن أكثر توفرًا بيولوجيًا.
تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الأوكسالات، مما يقلل من امتصاص الكالسيوم ويمكن أن يسبب مشاكل لبعض الأفراد الذين يعانون من حصوات الكلى المتكررة.
تعزيز التمثيل الغذائي
تحتوي الكينوا على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، مما يساعد في تحسين صحة التمثيل الغذائي.
وجدت دراسة أن استخدام الكينوا بدلاً من الخبز والباستا النموذجي الخالي من الغلوتين يقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم والأنسولين ومستويات الدهون الثلاثية.
نسبة عالية من مضادات الأكسدة
الكينوا غنية جدًا بمضادات الأكسدة، وهي مواد تعمل على القضاء على الجذور الحرة، كما أنها تساعد في مكافحة الشيخوخة والعديد من الأمراض.
وجدت إحدى الدراسات التي بحثت عن مستويات مضادات الأكسدة في خمس حبوب وثلاث حبوب زائفة واثنين من البقوليات أن الكينوا تحتوي على أعلى محتوى مضاد للأكسدة من جميع الأطعمة العشرة.
الكينوا تساعد على فقدان الوزن
من فوائد الكينوا الصحية أنها تعزز فقدان الوزن الزائد. حيث تحتوي الكينوا على نسبة عالية من البروتين، والتي يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية بشكل ملحوظ.
كما تزيد كمية الألياف العالية من الشعور بالامتلاء، مما يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل.
تعتبر حقيقة أن الكينوا تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا ميزة مهمة أخرى، حيث تم ربط اختيار مثل هذه الأطعمة بانخفاض السعرات الحرارية.
