أنواع الفيتامينات وأهميتها للجسم وكيف تحصل عليها من الطعام؟

كتابة: Mona Hesham - آخر تحديث: 4 أغسطس 2021
أنواع الفيتامينات وأهميتها للجسم وكيف تحصل عليها من الطعام؟

الفيتامينات هي عبارة عن المواد اللزمة لعمل الخلية لوظيفتها الطبيعية ونموها وتطورها. وتنقسم الفيتامينات إلى نوعين رئيسين. في مقالنا اليوم نتعرف على انواع الفيتامينات ونبذة مختصرة عن كل فيتامين.

انواع الفيتامينات

هناك 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية، هم:

  • فيتامين أ.
  • فيتامين سي.
  • فيتامين د.
  • فيتامين هـ.
  • فيتامين ك.
  • فيتامين ب 1 ( الثيامين ).
  • فيتامين ب 2 ( ريبوفلافين ).
  • فيتامين ب 3 ( النياسين ).
  • حمض البانتوثينيك  (ب 5).
  • البيوتين (B7).
  • فيتامين ب 6.
  • فيتامين ب 12 (سيانوكوبالامين).
  • حمض الفوليك (حمض الفوليك و B9).

يقوم الجسم بتجميع الفيتامينات في فئتين، هما:

  • يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في أنسجة الجسم الدهنية. هي فيتامينات أ، د، هـ، ك. حيث يمتص الجسم هذه الفيتامينات بسهولة أكبر في وجود الدهون الغذائية.
  • أما بالنسبة للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا يتم تخزينها في الجسم، بل تخرج من الجسم عن طريق البول. على الرغم من أن الجسم يحتفظ باحتياطي صغير من هذه الفيتامينات، إلا أنه يجب تناولها بانتظام لمنع حدوث نقص في الجسم. فيتامين ب 12 هو الفيتامين الوحيد القابل للذوبان في الماء والذي يمكن تخزينه في الكبد لسنوات عديدة. يحتاج الجسم أيضًا إلى بعض “العوامل الشبيهة بالفيتامينات” مثل:
    • الكولين.
    • كارنيتين.
انواع الفيتامينات
انواع الفيتامينات

وظيفة الفيتامينات

كل الفيتامينات لها وظيفة مهمة داخل الجسم. يسبب نقص الفيتامينات مشاكل صحية مختلفة. قد يؤدي عدم تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان إلى زيادة خطر تعرضك لمشاكل صحية، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام.

إقرأ أيضا  فوائد الفاصوليا البيضاء وقيمتها الغذائية

وظيفة بعض الفيتامينات

  • فيتامين أ، يساعد في تكوين الأسنان والعظام والأنسجة والأغشية المخاطية والجلد كما يعمل على الحفاظ عليها.
  • فيتامين B6، يسمي أيضًا البيريدوكسين، يساعد فى تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على وظائف المخ، كما يلعب دورًا مهمًا في البروتينات التي تعد جزءًا من العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم. كلما زادت كمية البروتين الذي تتناوله، كلما تطلب جسمك المزيد من البيريدوكسين.
  • فيتامين B12، من الفيتامينات المهمة لعملية التمثيل الغذائي، كما أنه يساعد في تكوين خلاي الدم الحمراء والحفاظ على الجهاز العسبي المركزي.
  • فيتامين ج، هو أحد مضادات الأكسدة التي تعزز صحة الأسنان واللثة. يساعد على امتصاص الحديد والحفاظ على الأنسجة السليمة، ضروري لالتئام الجروح.
  • فيتامين د، يساعد على امتصاص الكالسيوم، الذي يساعد في النمو الطبيعي والحفاظ على صحة الأسنان والعظام. كما أنه يساعد على الحفاظ على مستويات الدم المناسبة من الكالسيوم و الفوسفور .
  • فيتامين هـ، المعروف باسم توكوفيرول، يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء واستخدام فيتامين ك.
  • فيتامين ك، المسؤول عن تخثر الدم، كما أنه مهم لصحة العظام.
  • البيوتين، ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات، وفي إنتاج الهرمونات والكوليسترول.
  • فيتامين ب، والمعروف بإسم النياسين، يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والأعصاب، كما أن له تأثيرات على خفض الكوليسترول عند الجرعات العالية.
  • حمض الفوليك وفيتامين ب 12، تكوين خلايا الدم الحمراء، إنتاج الحمض النووي، الذي يتحكم في نمو الأنسجة ووظيفة الخلية. وقد ترتبط المستويات المنخفضة من حمض الفوليك بعيوب خلقية مثل السنسنة المشقوقة.
  • حمض البانتوثينيك، ضروري لعملية التمثيل الغذائي للطعام، إنتاج الهرمونات والكوليسترول.
  • الريبوفلافين و فيتامينات ب الأخرى، تساعد في نمو الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
  • فيتامين ب1، والمعروف بإسم الثيامين، يساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة،  ضروري لوظيفة القلب وخلايا الأعصاب السليمة.
  • الكولين، يساعد في الأداء الطبيعي للدماغ والجهاز العصبي، نقصه يسبب تورم الكبد.
  • الكارنتين، يساعد الجسم على تحويل الأحماض الدهنية إلى طاقة.
إقرأ أيضا  فوائد واستخدامات زيت الصنوبر الطبية والتجميلية

الأطعمة التي تحتوى على فيتامينات تذوب في الدهون

فيتامين أ

  • الفواكه داكنة اللون.
  • الخضار الورقية الداكنة.
  • صفار البيض.
  • الحليب ومنتجات الألبان.
  • الكبد ولحم البقر والسمك.

فيتامين د

  • الأسماك.
  • زيت كبد السمك.
  • الحبوب.
  • الحليب ومنتجات الألبان.

فيتامين هـ

  • الأفوكادو.
  • الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن.
  • السمن النباتي.
  • الزيوت.
  • البابايا والمانجو.
  • البذور والمكسرات.
  • زيت جنين القمح.

فيتامين ك

  • الكرنب.
  • القرنبيط.
  • الحبوب.
  • الخضار ذات اللون الأخضر الداكن.
  • الخضار الورقية الداكنة.
  • السمك والكبد ولحم البقر والبيض.
انواع الفيتامينات
انواع الفيتامينات

الأطعمة التى تحتوى فيتامينات قابلة للذوبان في الماء

البيوتين

  • الشوكولاتة.
  • الحبوب.
  • صفار البيض.
  • البقوليات.
  • الحليب.
  • المكسرات.
  • الكبد.
  • الخميرة.

حمض الفوليك

  • القرنبيط.
  • البنجر.
  • الخميرة البيرة.
  • الفاصوليا المجففة.
  • الحبوب.
  • الخضار الورقية الخضراء.
  • العدس.
  • البرتقال.
  • زبدة الفول السوداني.

النياسين (فيتامين ب 3)

  • الأفوكادو.
  • البيض.
  • الخبز والحبوب.
  • الأسماك.
  • اللحوم الخالية من الدهن.
  • البقوليات.
  • المكسرات.
  • البطاطس.
  • الدواجن.

حمض البانتوثنيك

  • الأفوكادو.
  • خضراوات الفصيلة الصليبية.
  • البيض.
  • البقوليات والعدس.
  • الفطر.
  • اللحوم.
  • الدواجن.
  • البطاطا الحلوة.
  • حبوب القمح الكاملة.

الثيامين (فيتامين ب 1)

  • الحليب المجفف.
  • البيض.
  • الخبز والطحين.
  • اللحوم الخالية من الدهن.
  • البقوليات.
  • المكسرات والبذور.
  • اللحوم.
  • البازيلاء.

بيروكسيدين (فيتامين ب 6)

  • الأفوكادو.
  • الموز.
  • البقوليات.
  • اللحمة.
  • المكسرات.
  • الدواجن
  • الحبوب الكاملة.

فيتامين ب 12

  • اللحمة.
  • البيض.
  • الأطعمة المدعمة مثل حليب الصويا.
  • الحليب ومشتقاته.
  • الدواجن.
  • المحار.

يمتص الجسم المصادر الحيوانية لفيتامين ب 12 أفضل بكثير من المصادر النباتية.

فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)

  • البروكلي.
  • الكرنب.
  • القرنبيط.
  • الحمضيات.
  • البطاطا.
  • السبانخ.
  • الفراولة.
  • الطماطم.

الآثار الجانبية

يعتقد  البعض أن الإكثار من تناول العديد من الفيتامينات سيكون مفيدًا للجسم، ولكن زيادة الجرعات من بعض الفيتامينات يمكن أن يكون سامًا للجسم. لذلك يجب عليك التحدث مع الطبيب قبل القيام بذلك.

النسب الموصي بتناولها

يعتمد مقدار كل فيتامين تحتاجه على عمرك وجنسك. وبعض العوامل الأخرى، مثل:

  • إذا كانت المرأة حامل.
  • الظروف الصحية.
إقرأ أيضا  أضرار الفيتامينات ومخاطرها عند تناولها بإفراط

أفضل طريقة للحصول على جميع الفيتامينات التي تحتاجها يوميًا هي تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والبقوليات والعدس والحبوب الكاملة.

وإذا كنت لا تريد تناول كل تلك الأطعمة، يمكنك تناول المكملات الغذائية. يمكن أن تكون المكملات مفيدة أثناء الحمل وللمشكلات الطبية الخاصة.

إذا كنت تتناول مكملات، فلا تأخذ أكثر من 100٪ من RDA إلا إذا كان تحت إشراف الطبيب. كن حذرًا جدًا بشأن تناول كميات كبيرة من مكملات الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، حيث يتم تخزين هذه الفيتامينات في الخلايا الدهنية، ويمكن أن تتراكم في جسمك وقد تسبب آثارًا ضارة.

المصدر

154 مشاهدة
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
0
نحب أن نسمع منكم، أضف تعليقك.x
()
x