جدول كيتو دايت لمدة شهر وأفضل وجبات نظام الكيتو لخسارة الوزن بصورة آمنة
محتويات
زاد انتشار برنامج كيتو دايت خلال السنوات الماضية كنظام غذائي سريع لخفض الوزن، إلى جانب فوائده الصحية العديدة. كان يتم استخدام نظام كيتو دايت في الأصل طبياً في علاج حالات الصرع عند الأطفال، والتي لا تستجيب للعلاج الدوائي بالعقاقير، إلا أن فوائد ومخاطر استخدام حمية الكيتو كنظام غذائي للتخسيس لم تثبت علمياً إلى وقتنا الحالي، ولا زلنا لا نعلم إذا ما كانت فائدته تفوق مخاطر استخدامه للتخسيس في الأعمار والحالات الصحية المختلفة.
نظام الكيتو جدول كيتو دايت لمدة شهر
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي مصمم لإحداث الحالة الكيتونية أو الكيتوزية Ketosis. تعتمد الحالة الكيتونية على حرق دهون الجسم وتحويلها إلى أحماض دهنية وأجسام كيتونية أو كيتونات، والتي يعتمد عليها الجسم إلى حد كبير بدلاً من الجلوكوز.
عند اتباع جدول كيتو دايت لمدة شهر، فهناك عدد من الطرق التي يمكن من خلالها الوصول إلى الحالة الكيتونية وإحداث الكيتوزية. ومن الجدير بالذكر أن هناك العديد من أنواع وانظمة الكيتو، والتي تعتمد على عدد من المتغيرات التي تميز كل نظام غذائي.
تشترك أنظمة كيتو دايت جميعاً في كونها منخفضة الكربوهيدرات مع نسبة عالية من الدهون الغذائية ونسبة معقولة من البروتين، إلى جانب العديد من أوجه التشابه أو الاختلاف الأخرى، لذا ننصح بالإستعانة بأخصائي تغذية أو طبيب مختص، لكي يختار لك النوع المناسب بناءً على احتياجاتك الفردية.
كيفية اتباع حمية الكيتو
الهدف الأساسي لاتباع جدول كيتو دايت لمدة شهر هو حرق الدهون وخفض الوزن بمعدل مناسب وبشكل آمن.
يجب عليك أولاً إختيار أحد أنظمة كيتو دايت المناسبة لك. لاحظ أن بعض أنواع حمية الكيتو صُممت خصيصاً للأشخاص الرياضيين أو الذين يمارسون الأعمال البدنية الشاقة. كما أن الإصابة ببعض الأمراض المزمنة أو اختلاف الحالة الصحية من شخص لآخر تؤثر في اختيار نظام الكيتو دايت المناسب.
يجب أن تعلم أيضاً أن هناك أكلات ممنوعة في الكيتو دايت، وأخرى يوصى بتناولها أثناء اتباعك جدول كيتو دايت لمدة شهر، والتي سنتناولها بالتفصيل في المقال القادم.
احرص على اتباع بعض النصائح الهامة حتى تحصل على نتائج مرضية:
- يقلل النظام الكيتو دايت منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون من الشعور بالجوع. إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فيمكنك إضافة المزيد من الدهون الصحية إلى وجبتك التالية.
- نقص تناول الكربوهيدرات عند اتباع جدول كيتو دايت لمدة شهر، يدفع جسمك للتخلص من الماء. احرص على شرب الكثير من الماء وتناول المزيد من السوائل.
- تناول كمية كافية من الملح. يمكنك إضافة المزيد من الملح إلى طعامك كل يوم خلال الأسبوع الأول. كما يمكنك تناول بعض الملح المذاب في كوب من الماء. يساعد تناول الملح على تقليل الآثار الجانبية لنظام كيتو دايت، مثل الصداع أو الخمول أو التهيج.
الكيتو دايت كم ينزل؟
اتباع جدول كيتو دايت لمدة شهر يساعد بكل فعال على إنقاص الوزن من الأسبوع الأول. كما أن إتباع حمية الكيتوجينيك تساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
تمتد المرحلة الأولى من فقدان الوزن في نظام كيتو لمدة شهر لمدة 1 – 2 أسبوع. يتم فقدان الوزن في هذه المرحلة بشكل سريع، حيث ستفقد حوالي 5 كيلوجرام من وزنك نتيجة فقدان الماء.
تمتد المرحلة الثانية من فقدان الوزن في نظام كيتو دايت من الأسبوع الثالث حتى نهاية الأسبوع الرابع. يتم هنا فقدان حوالي 0.5 – 1 كيلوجرام في الأسبوع الواحد.
وبشكل عام يمكنك خسارة ما يصل الى 6 كيلو جرام إذا اتبعت جدول كيتو دايت لمدة شهر بشكل صحيح مع اتباع النصائح السابقة.
جدول كيتو دايت لمدة شهر مع الصيام المتقطع
للصيام أثر كبير في فقدان الوزن والتخلص من السمنة والدهون الزائدة في الجسم. يتفق الصيام مع ما يتطلبه تطبيق الصيام المتقطع مع الكيتو دايت تماماً، وخاصة ونحن مقبلون على شهر رمضان المبارك. يعتمد نظام كيتو دايت مع الصيام المتقطع على تناول الطعام لمدة ٨ ساعات، ثم الإمتناع لمدة ١٦ ساعة.
اقرأ أيضاً:
- كيتو دايت للمبتدئين، تفاصيل حمية الكيتو ومميزاتها ومحاذير اتباع نظام كيتو الغذائي
- رجيم البروتين بالتفصيل؛ مميزاته وعيوبه ومدى جدواه
جدول كيتو دايت لمدة شهر للمبتدئين ووجبات صحية متكاملة
نقدم لكم في السطور القادمة جدول كيتو دايت لمدة شهر، مقسم إلى أربعة أسابيع.
الأسبوع الأول
- وجبات اليوم الأول:
- الإفطار: حبة افوكادو مهروسة مع بيض مقلي أو مسلوق.
- الغداء: كيتو ميت لوف أو رغيف اللحم بالجبن والخضار والبيض.
- العشاء: شيبس الكيتو بالكرفس.
- اليوم الثاني:
- الإفطار: قهوة الكيتو.
- الغداء: كومات الجمبري والأفوكادو.
- العشاء: أكواب تاكو الحراقة بالليمون.
- وجبات اليوم الثالث:
- الإفطار: 2 بيضة مقلية بسمن بلدي أو زبدة طبيعية مع قطعة جبن و4 ثمرات من الخيار والطماطم مع تناول الشاي أو القهوة.
- الغذاء: سلطة سيزر بالدجاج.
- العشاء: تونة مع سلطة الطماطم والخيار.
- اليوم الرابع:
- الإفطار: بيتزا كيتو السريعة.
- الغداء: سلطة الأفوكادو بالجمبري والطماطم والفيتا.
- العشاء: كرات اللحم مع الخضروات الورقية.
- وجبات اليوم الخامس:
- الإفطار: أومليت بيض مع شرائح الزيتون الأسود.
- الغداء: برجر بدون خبز مغلف بالجبن والفطر والأفوكادو.
- العشاء: قطع لحم عجل أو خروف مع الفاصوليا الخضراء مقلية بزيت جوز الهند.
- اليوم السادس:
- الإفطار: عجة بالفطر.
- الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم فوق طبقة من الخضروات الورقية.
- العشاء: دجاج مشوي مع صوص كريمي وبروكلي سوتيه.
- اليوم السابع:
- الإفطار: فلفل حلو محشو بالجبن والبيض(نضع زيت قلي داخل نصف حبة الفلفل ثم نظيف الجبن والبيض والبهارات ونخبزها بالفرن).
- الغداء: سلطة جرجير مع بيض مسلوق، شرائح لحم ديك رومي مشوية، أفوكادو وجبنة زرقاء.
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ مقلي بزيت جوز الهند.
الأسبوع الثاني
- وجبات اليوم الأول:
- الإفطار: زبادي كامل الدسم مغطى بكيتو جرانولا ( الجرانولا الكيتونية).
- الغداء: طبق ستيك مع أرز القرنبيط والجبن والأعشاب والأفوكادو والصلصة.
- العشاء: كرات لحم الكيتو.
- اليوم الثاني:
- الإفطار: 2 بيض مسلوق وملعقة لبنة مع ملعقة زيت زيتون، وزيتون أسود شرائح وثمرة خيار كبيرة مع الشاي أو القهوة.
- الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم فوق طبقة من الخضروات الورقية.
- العشاء: شيبس الكيتو بالكرفس.
- وجبات اليوم الثالث:
- الإفطار: 3 قطع من عجة البيض مع السبانخ والجبن والنقانق.
- الغداء: سلطة الخس مع قطع اللحم والطماطم والمايونيز.
- العشاء: تونة مع سلطة الطماطم والخيار.
- اليوم الرابع:
- الإفطار: 3 بيضات مقلية مع اللحم المقدد.
- الغداء: سلطة السبانخ مع قطع اللحم المقدد والطماطم والبصل الأحمر والخل.
- العشاء: سلطة جرجير مع بيض مسلوق ، أفوكادو وجبنة زرقاء.
- وجبات اليوم الخامس:
- الإفطار: بانكيك كيتوني (6 ملاعق دقيق لوز، 3 حبات جبن كيري، 2 بيضه وملعقة محلي، ملعقة بايكينج باودر، رشة قرفة، فانيليا).
- الغداء: كومات الجمبري والأفوكادو.
- العشاء: أكواب تاكو الحراقة بالليمون.
- اليوم السادس:
- الفطور: بيتزا كيتو دايت بالدجاج. الغذاء: سلطة الأفوكادو بالجمبري والطماطم والفيتا.
- العشاء: بودينج الشيكولاتة الكيتو دايت (100 جرام قشطة، ملعقة طعام كاكاو بودره وملعقة محلي).
- اليوم السابع:
- الإفطار: بيضتان مقليتان في زبدة تقدم مع خضار سوتيه.
- الغداء: باشميل القرنبيط باللحمه المفرومة مع بيبسي دايت أو كولا زيرو.
- العشاء: قطع لحم عجل أو خروف مع الفاصوليا الخضراء مقلية بزيت جوز الهند.
الأسبوع الثالث
- اليوم الأول:
- الإفطار: كوب من لبن جوز الهند مع حفنة يد مكسرات (عين جمل).
- الغداء: طبق من الكوسة المطبوخة محشوة باللحم المطبوخ.
- العشاء: قطعة لحم دجاج مطبوخة بزيت جوز الهند والبهارات مع طبق سلطة خضراء.
- اليوم الثاني:
- الإفطار: بيض مقلي بالزبدة، مع خضروات ورقية: سبانخ وخس.
- الغداء: 2 شريحة لحمة مطبوخة مع الجبنة، والمشروم، وبعض قطع من الأفوكادو والخس.
- العشاء: سمك مطبوخ بزيت الزيتون بالإضافة إلى كوب من السبانخ المطبوخة بزيت جوز الهند.
- وجبات اليوم الثالث:
- الإفطار: عجة بيض، شرائح المشروم.
- الغداء: سلطة سيزر بالدجاج.
- العشاء: قطعة من لحم الدجاج المشوي، بالإضافة إلى الخس.
- اليوم الرابع:
- الإفطار: بيضة مسلوقة و2 ملعقة لبنة كاملة الدسم وثمرة فلفل رومي.
- الغداء: قطعة دجاج مشوي مع لبن يوناني وسلطة خضراء وحفنة من المكسرات.
- العشاء: قطعة من سمك السلمون المشوي مع كوب من السبانخ المطبوخ وطبق سلطة خضراء.
- وجبات اليوم الخامس:
- الإفطار: بيضة مسلوقة مع ثمرة أفوكادو.
- الغداء: سلطة الأفوكادو بالجمبري والطماطم والفيتا.
- العشاء: شيبس الكيتو بالكرفس.
- اليوم السادس:
- الإفطار: قطع من القرنبيط أو الطماطم مع قطعة جبنة وحبة أفوكادو.
- الغداء: دجاج الفريدو مع سلطة (50 جرام ملفوف و50 جرام خس وملعقة كريمة وملعقة مايونيز).
- العشاء: عدة كرات من اللحم المفروم و ملعقتين لبنة كاملة الدسم و طبق سلطة خضراء.
- اليوم السابع:
- الإفطار: شكشوكة بيض مع شاي أو قهوة.
- الغداء: دجاج كنتاكى كيتوني وسلطة كولسلو.
- العشاء: حبتين جوز وقطعة جبن كيري وشاي.
الأسبوع الرابع
- اليوم الأول:
- الإفطار: 2 بيض مقلي بالسمن البلدي أو الزبدة مع ثمرة فلفل خضراء وخس وجرجير.
- الغذاء: طاجن كوسة باللحم المفروم + 1 طماطم + خس وجرجير.
- العشاء: عجة الكوسة بجبنة الشيدر.
- اليوم الثاني:
- الإفطار: كبدة غنم بالحمص مع شاي أو قهوة.
- الغداء: محشى كوسة بالكريمة مع طبق سلطة خضراء.
- العشاء: قهوة بروتينية (قهوة + سكوب بروتين واحد).
- وجبات اليوم الثالث:
- الإفطار: بيض بجبن الشيدر و100 جرام طماطم وخيار مع شاي أو قهوة.
- الغداء: سمك سالمون مشوي وبروكلي.
- العشاء: موس الفراولة (كوب من الفراوله المقطعة و1/2 كوب كريمه خفق).
- اليوم الرابع:
- الإفطار: سلطة جبنة مع خس وجرجير و2 بيضة مقلية و5 زيتونات.
- الغداء: طاجن سمك بلطي(سمكة 300 جرام) وسلطة خضار.
- العشاء: 5 حبات جوز + قطعتين شوكولاته ليندت دارك 85%.
- اليوم الخامس:
- الإفطار: بيض عيون وجبنة حلوم مشوية وطماطم.
- الغداء: ملوخية (حوالي 400 جرام) بشوربة وملعقة سمنة، وربع دجاجة أو شريحة لحم (حوالي 200 جرام)، مع خس وجرجير.
- العشاء: نسكافيه بالزبدة.
- وجبات اليوم السادس:
- الإفطار: عجة بيض بالمشروم.
- الغذاء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم إلى جانب الخضروات الورقية.
- العشاء: دجاج مشوي مع صوص كريمي وبروكلي سوتيه.
- اليوم السابع:
- الإفطار: 2 بيضة مقلية بالسمن و20 جرام بسطرمة مع خس وجرجير.
- الغداء: 170 جرام تونة مصفاة مع زيت زيتون مع طبق سلطة خضراء.
- العشاء: سلطة جرجير مع بيض مسلوق وأفوكادو وجبنة زرقاء.
تحميل برنامج كيتو دايت
إليكم مجموعة من التطبيقات الهامة التي تقدم لكم معلومات قيمة تساعدكم في اتباع جدول كيتو دايت لمدة شهر:
وختاماً نرجو أن نكون قد قدمنا قدرًا وافيًا من المعلومات القيمة للراغبين في اتباع جدول كيتو دايت لمدة شهر. يمكنكم مشاركتنا في التعليقات بتجاربكم في حمية الكيتو الغذائية.
