نصائح لزيادة التمثيل الغذائي في الجسم
محتويات
- زيادة التمثيل الغذائي
- تناول الكثير من البروتين في كل وجبة
- شرب الماء البارد بكثرة
- ممارسة تمارين القوة لتحفيز التمثيل الغذائي
- رفع الأوزان الثقيلة (رفع الأثقال)
- الوقوف يحفز التمثيل الغذائي
- شرب الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الاسود
- تناول الأطعمة الحارة
- النوم الجيد يحفز عملية التمثيل الغذائي
- شرب القهوة تحفز عملية التمثيل الغذائي
- الطهي بزيت جوز الهند (إن أمكن)
- المصدر
التمثيل الغذائي هو مصطلح يصف جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم، وتحافظ هذه التفاعلات الكيميائية على صحة الجسم وحياة الإنسان.
وغالبًا ما يتم استخدام كلمة التمثيل الغذائي بالتبادل مع معدل التمثيل الغذائي أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها، كلما كان من الأسهل إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
ولذلك يسعى العديد من الأشخاص إلى زيادة أو تحفيز معدل التمثيل الغذائي للحفاظ على الوزن الصحي. تعرف معنا اليوم في مقالنا على 10 طرق تساعدك على زيادة التمثيل الغذائي لديك.
زيادة التمثيل الغذائي
تناول الكثير من البروتين في كل وجبة
يمكن أن يؤدي تناول الطعام إلى زيادة التمثيل الغذائي لبضع ساعات، ويعرف هذا باسم التأثير الحراري للغذاء TEF. وهو ناتج عن السعرات الحرارية الزائدة المطلوبة لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها.
البروتين يسبب أكبر ارتفاع في التأثير الحراري للغذاء. فهو يزيد معدل الأيض بنسبة 15 – 30% ، مقارنة بالكربوهيدرات الذي يزيد بنسبة 5-10% والدهون بنسبة 0-3% فقط.
أثبت الدراسات أيضًا أن تناول البروتين يساعدك على الشعور بالشبع مما يحد من الرغبة في تناول الطعام مما يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها طول اليوم.
تناول البروتين يمكن أن يقلل أيضًا من انخفاض التمثيل الغذائي المرتبط غالبًا بفقدان الدهون، لأنه يقلل من فقدان العضلات، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة التي يعاني منها العديد بعد اتباع حمية غذائية.
شرب الماء البارد بكثرة
الأشخاص الذين يشربون الماء بدلاً من العصائر والشروبات الغنية بالسكر، يتمكنون بنجاح من إنقاص الوزن الزائد والحفاظ عليه، لأن المشروبات الغنية بالسكريات تحتوي على سعرات حرارية عالية.
وينصح أطباء التغذية بشرب الماء البارد، لأن الجسم يستخدم الطاقة لتسخين الماء البارد مما يساعد على فقد السعرات الحرارية.
وبالإضافة إلى ذلك، يؤدي شرب الماء إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي مؤقتًا. حيث أكدت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 10 إلى 30 %.
ويساعد شرب الماء أيضًا على الشعور بالشبع، وفقًا للدراسات التي أشارت إلى أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام يقلل من كمية الطعام المتناولة.
ممارسة تمارين القوة لتحفيز التمثيل الغذائي
تمارين القوة تعتمد على زيادة النشاط البدني للجسم بطريقة سريعة، مما تساعد على حرق المزيد من الدهون عن طريق زيادة معدل الأيض.
رفع الأوزان الثقيلة (رفع الأثقال)
يساعد بناء العضلات في زيادة الأيض، لأن بناء العضلات تحتاج إلى حرق العديد من السعرات الحرارية يوميًا.
يساعد ممارسة تمارين رفع الأثقال أيضًا على الاحتفاظ بالعضلات والوقاية من انخفاض معدل الأيض الذي يمكن أن يحدث أثناء فقدان الوزن.
اقرأ أيضًا:
- أضرار المشروبات الغازية وتأثيرها على صحتك.
- لماذا يجب عليك تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا؟
- فوائد الحليب الصحية والجدل والمخاوف الصحية المتعلقة به.
الوقوف يحفز التمثيل الغذائي
أكدت العديد من الدراسات أن الجلوس لفترة طويلة تقلل من حرق السعرات الحرارية مما يؤدي إلى زيادة الوزن. أشارت الدراسات إلى أن الوقوف في العمل بعد الظهر يمكن أن يحرق 174 سعرة حرارية إضافية.
شرب الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الاسود
أثبتت الأبحاث أن الشاي الأخضر والشاي الصيني الأسود يزيدان من عملية الأيض بنسبة 4 إلى 5%، لأنهما يعملان على:
- تحويل بعض الدهون المخزنة في الجسم إلى أحماض دهنية حرة مما يزيد من حرق الدهون بنسبة 10 إلى 17%.
وبالإضافة إلى ذلك، يعدان من أنواع الشاي منخفضة السعرات الحرارية، لذلك لا يسببان أي زيادة في الوزن.
تناول الأطعمة الحارة
يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين، وهي مادة تعزز عملية الأيض، وفقًا للأبحاث التي أكدت أن تناول الفلفل يحرق 10 سهرات حرارية تقربيًا.
النوم الجيد يحفز عملية التمثيل الغذائي
أكدت الدراسات أن قلة النوم تزيد بنسبة كبيرة من خطر الإصابة بالسمنة، وزيادة مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني.
كما ثبت أن قلة النوم يعزز هرمون الجوع ويقلل من هرمون الامتلاء الليبتين، وهذا يفسر سبب شعور العديد من الأشخاص الذين يعانون من قلة أو اضطرابات النوم بالجوع ويعانون من صعوبة فقدان الوزن.
شرب القهوة تحفز عملية التمثيل الغذائي
أظهرت الدراسات أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يعزز الأيض بنسبة 3 – 11%، لأنها تعزز حرق الدهون.
ولكن وفقًا لنتائج الدراسات يختلف تأثير القهوة وفقًا لوزن الجسم، حيث تزيد القهوة من حرق الدهون بنسبة:
- 29%: للأشخاص النحفيين.
- 10%: فقط في حالة السمنة.
الطهي بزيت جوز الهند (إن أمكن)
يعد زيت جوز الهند مرتفع نسبيًا في الدهون متوسطة السلسلة، التي تعمل على تحفيز عملية الأيض بنسبة 12% تقربيًا مقارنة بالزيوت الأخرى أو الزبدة التي تزيد فقط بنسبة 4%.
يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات صغيرة في نمط الحياة اليومية إلى الحفاظ على صحة الجسم وتحفيز عملية التمثيل الغذائي للحفاظ على الوزن الصحي ومد الجسم بالطاقة اللازمة له.
