تغذية

كيفية الحصول على فيتامين د بأمان من أشعة الشمس

فيتامين D

يعرف فيتامين د باسم فيتامين أشعة الشمس، لأن الجلد يتمكن من صنعه بعد التعرض إلى أشعة الشمس. ولكن على الرغم من أنه يمكنك الحصول عليه بسهولة من أشعة الشمس، ولكن يعاني أكثر من 40% من الأشخاص من نقص الفيتامين. لذلك نوضح اليوم كيفية الحصول على فيتامين د بأمان من أشعة الشمس.

فيتامين د

يتكون هذا الفيتامين من الكوليسترول الموجود في الجلد بعد تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية ب. بعد التعرض إلى أشعة الشمس، تصل أشعة الشمس إلى الكوليسترول في خلايا الجلد، مما يوفر الطاقة اللازمة لإنتاج وصنع فيتامين د.

فوائد فيتامين د للجسم

يعد فيتامين د من الفيتامينات المهمة للجسم وصحتك العامة، حيث يعمل على:

  • يحفز الأمعاء على امتصاص الكالسيوم والفوسفور.
  • يساعد على الحفاظ وتعزيز قوة وكثافة العظام والأسنان.
  • يمنع تساقط الشعر.

ولذلك يؤدي نقص فيتامين D إلى الإصابة بـ:

  • هشاشة العظام.
  • السرطان.
  • الاكتئاب.
  • ضعف العضلات.
  • الوفاة.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

يمكنك الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة الغذائية، مثل:

  • زيت كبد سمك القد.
  • سمك السلمون.
  • التونة المعلبة.
  • كبد الأبقار.
  • صفار البيض.
  • السردين.

كيفية الحصول على فيتامين د بأمان

يعد منتصف النهار أفضل وقت للتعرض إلى أشعة الشمس، حيث تكون أشعة الشمس كافية لتكوين فيتامين د. وفقًا للأبحاث، فإن التعرض إلى أشعة الشمس خلال وقت الظهيرة هو أفضل وقت للحصول على الفيتامين بكمية كافية.

ولذلك ينصح الأطباء بالتعرض إلى أشعة الشمس لمدة 30 دقيقة صباحًا للحصول على فيتامين د (تقربيًا 10000 إلى 20000 وحدة دولية).

وتذكر أن الجرعة اليومية الموصى بها من الفيتامين هي 600 وحدة دولية ويعادل 15 ميكروجرام.

ويحب أن أيضًا أن نذكر بضرورة عدم التعرض إلى أشعة الشمس بعد الظهر، لأنه قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

فيتامين D

إقرأ أيضًا:

قد يؤثر لون البشرة على إنتاج فيتامين د

تؤثر صبغة الميلانين على لون الجلد، وكلما زادت الصبغة في الجلد، تميل البشرة إلى اللون الداكن. تساعد صبغة الميلانين على حماية الجلد حيث تعمل كواقي شمس طبيعي لحماية الجلد من التلف بسبب أشعة الشمس. كما أنها تمتص أشعة الشمس فوق البنفسجية مما تساعد على الوقاية من حروق الشمس أو الإصابة بسرطان الجلد.

أكدت الدراسات أن الأشخاص ذو البشرة الداكنة يحتاجون إلى قضاء وقت أطول في الشمس للحصول على كمية كافية من فيتامين D. حيث أشارت الدراسات إلى أنهم قد يحتاجون إلى 3 ساعات تقربيًا للحصول على نفس كمية فيتامين د بشكل كافي يوميًا، مثل الأشخاص ذو البشرة الفاتحة.

مكان المعيشة

يقل إنتاج فيتامين د عند الأشخاص الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء. ولذلك فهم يحتاجون إلى القضاء لوقت أطول قليلًا تحت أشعة الشمس للحصول على الكمية الموصى بها من فيتامين د. والسبب في ذلك هو:

تمتص طبقة الأوزون الأرضية أشعة الشمس وخاصةً الأشعة فوق البنفسجية في هذه الأماكن.

ولذلك ينصح الأطباء الأشخاص في الدول الباردة بتناول مكملات الفيتامين للحصول على الكمية الموصى بها من الفيتامين يوميًا.

هل يؤثر واقي الشمس على فيتامين د؟

ينصح الأطباء بضرورة استخدام واقي الشمس لحماية الجلد من الإصابة بسرطان الجلد أو الحروق، حيث يحتوي واقي الشمس على مواد كيميائية تعكس أشعة الشمس أو تمتصها. وعلى الرغم من أن الواقي مفيد جدًا لحماية الجلد، ولكنه يقلل من مستويات الأشعة فوق البنفسجية التي يمتصها الجلد لإنتاج الفيتامين.

وفقًا لبعض الدراسات، فإن واقي الشمس بعامل حماية أكثر من 30 يقلل من إنتاج فيتامين د في الجسم بحوالي 95%.

مخاطر التعرض إلى أشعة الشمس بكثرة

على الرغم من أن التعرض إلى أشعة الشمس تساعد على إنتاج فيتامين D، إلا أن التعرض إلى أشعة الشمس بكثرة يمكن أن يؤثر على صحتك ويؤدي إلى:

  • حروق الشمس: تسبب احمرار وتورم الجلد والألم وظهور البثور أو الحبوب على الجلد.
  • تلف العين: مما تسبب تلف شبكية العين واعتام عدسة العين.
  • علامات الشيخوخة وظهور التجاعيد في سن مبكرة.
  • تغييرات الجلد: يزيد من حدوث النمش والشامات.
  • ضربة الشمس: ارتفاع درجة حرارة الجسم نتيجة التعرض المفرط لأشعة الشمس.
  • سرطان الجلد.

ولذلك ينصح الأطباء بضرورة استخدام واقي الشمس وخاصةً في فصل الصيف أو أوقات الظهيرة. يجب عليك وضعه على الجلد قبل 30 دقيقة من التعرض إلى أشعة الشمس وتجديده كل ساعتين.

المصدر

طبيبة حاصلة على أربع لغات، وكاتبة في العديد من التخصصات، الطبية والأسرية والمجتمع والرياضية والتغذية والسياحة.

السابق
كورونا وارتفاع ضغط الدم: ما الرابط؟ 
التالي
كل ما تحتاج معرفته عن أمراض الكلى وطرق العلاج المختلفة
Subscribe
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments