طرق فعالة لزيادة مستويات فيتامين د Vitamin D في الجسم
محتويات
يعد فيتامين د من الفيتامينات الأساسية للجسم، ويدخل في العديد من العمليات الحيوية. ولكن يعاني بعض الأشخاص من نقص في فيتامين د مما يؤثر على صحتهم العامة.
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويساعد على:
- امتصاص الكالسيوم وتعزيز نمو وتمعدن العظام.
- يدخل في العديد من وظائف الجهاز المناعي والجهاز الهضمي والدورة الدموية والجهاز العصبي.
- الوقاية من الإصابة بالاكتئاب والسكري والسرطان وأمراض القلب.
يوصي بتناول 600 إلى 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للوقاية من نقصه. وعلى الرغم من ندرة التسمم به أو سميته، فمن الأفضل تجنب جرعات فيتامين د طويلة المدى التي تزيد عن 4000 وحدة دولية ما لم يوصي الطبيب بغير ذلك.
كيفية زيادة مستويات فيتامين د
قضاء بعض الوقت في ضوء الشمس
يعرف فيتامين د باسم فيتامين أشعة الشمس، لأن الشمس هي أفضل مصادره. حيث يتمكن الجلد من صنعه بعد امتصاصه من أشعة الشمس. ولكن قد يتأثر امتصاص الفيتامين من الجلد بعدة عوامل، مثل:
- لون البشرة: البشرة الداكنة تحتوي على كمية أكبر من الميلانين، وهو مركب يمكن أن يثبط إنتاج فيتامين د.
- العمر: يقل تصنيع الفيتامين مع التقدم في العمر.
- ارتداء ملابس واقية من الشمس: يمكن أن تعيق إنتاج فيتامين د.
تناول الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية
تعد الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية من أغنى مصادر الغذاء الطبيعي لفيتامين د. ويعد السلمون من أكثر الأسماك الغنية بفيتامين د.
- يحتوي 100 جرام من السلمون المعلب على 386 وحدة دولية من فيتامين د.
وتشمل الأنواع الأخرى من الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بفيتامين د ما يلي:
- التونة.
- سمك الأسقمري البحري.
- المحار.
- الجمبري.
- السردين.
- الأنشوجة.
المشروم أو الفطر
يتميز الفطر بأنه المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د. يتمكن الفطر من صنع D2 أو إرغوكالسيفيرول عند التعرض لأشعة الشمس. على الرغم من أن D3 يعد الشكل الأكثر فعالية في الجسم البشري، ولكن يساعد D2 أيضًا على الحصول على كمية كافية من الفيتامين.
صفار البيض
يعد صفار البيض مصدرًا غنيًا بفيتامين د، قد يصل إلى 20% من RDI اعتمادًا على مقدار الوقت الذي يقضيه الدجاج تحت أشعة الشمس.
تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د
حاليًا هناك العديد من الأطعمة الغذائية التي تمت إضافة فيتامين د إليها. ويمكنك معرفة ذلك من خلال قراءة ملصق التغذية المدون على العبوة.
اقرأ أيضًا:
تناول مكملات الفيتامين
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يفيد تناول مكملات فيتامين د بشكل أفضل للحصول على الفيتامين.
يوجد فيتامين د في شكلين بيولوجيين رئيسيين، وهما:
- D2 أو إرغوكالسيفيرول: يأتي من النباتات.
- D3 أو كولي كالسيفيرول: يأتي من الحيوانات ويعد أكثر فعالية من النوع الآخر، لذلك يفضل الحصول عليه.
تختلف مكملات فيتامين د في الجرعات وفقًا للشركة المنتجة. لذلك يجب استشارة الطبيب أولًا لمعرفة الجرعة المناسبة لك. ولكن بالنسبة لمعظم الناس، تعتبر 1000-4000 وحدة دولية جرعة يومية آمنة.
مصابيح الأشعة فوق البنفسجية
المصابيح التي تنبعث منها الأشعة فوق البنفسجية قد تسبب زيادة فيتامين د. عندما تتعرض بشرتك للأشعة فوق البنفسجية من الشمس، يبدأ الجلد في تصنيع فيتامين د.
ولكن يجب عليك الحد من تعرضك لما لا يزيد عن 15 دقيقة في المرة الواحدة لتجنب إصابة الجلد بالحروق.
وإذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص في فيتامين د أو أي فيتامين آخر، استشر الطبيب أولًا قبل تناول أي مكمل غذائي لتحديد الجرعة المناسبة لك.
