كم يجب أن تتناول أوميغا 3 يوميًا؟

لأحماض أوميغا 3 الدهنية العديد من الفوائد الصحية. أفضل طريقة لجنيها هي تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع، ولكن إذا كنت لا تأكل الأسماك الدهنية كثيرًا، يجب أن تفكر في تناول مكمل غذائي.

ومع ذلك، من المهم التأكد من أن المكمل الخاص بك يحتوي على ما يكفي من حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA). 

يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من:

البذور والمكسرات، مثل بذور الكتان والجوز. تحتوي هذه الأطعمة على حمض ألفا لينولينيك (ALA)، والذي يمكن تحويل جزء صغير منه إلى EPA و DHA في الجسم.

بشكل عام، توصي معظم هذه المنظمات بحد أدنى 250-500 مجم مجمعين من EPA و DHA يوميًا للبالغين الأصحاء. ومع ذلك، غالبًا ما يوصى بكميات أعلى لبعض الحالات الصحية.

ثبت أن الحالات الصحية التالية تستجيب لمكملات “حبوب” اوميغا 3.

الحالات الصحية التي تستجيب لمكملات أوميغا 3

أمراض القلب

أظهرت دراسة أن تناول 850 ملغ  من EPA و DHA معًا يقلل من النوبات القلبية بنسبة 25% وخفض نسب الموت المفاجئ. 

لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية، الأشخاص المصابين بأمراض القلب التاجية بتناول 1000 مجم من EPA و DHA مجتمعين يوميًا، بينما يتناول الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية 2000-4000 مجم يوميًا.

الاكتئاب والقلق

تشير الدراسات إلى أن الجرعات العالية من أوميغا 3، والتي تتراوح من 200 إلى 2200 مجم يوميًا، يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق.

في حالات الاضطرابات المزاجية والعقلية، قد يكون المكمل الذي يحتوي على كميات أعلى من EPA من DHA هو الأمثل.

مرض السرطان

تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية بتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا والقولون.

ومع ذلك تحتاج الدراسات الخاضعة للرقابة إلى تأكيد ما إذا كان تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يؤثر على خطر الإصابة بالسرطان .

الحمل والولادة

تظهر الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة DHA، ضرورية قبل الحمل وأثناءه وبعده. لذلك توصي جميع الإرشادات الرسمية تقريبًا بإضافة 200 مجم من DHA أثناء الحمل والرضاعة – بالإضافة إلى جرعتك المعتادة.

كما نشرت العديد من المنظمات العالمية والوطنية مبادئ توجيهية للرضع والأطفال، تتراوح من 50-100 مجم يوميًا من EPA و DHA معًا.

إقرأ أيضًا:

• أفضل مصادر نباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
• ماذا تعرف عن أحماض أوميغا 3 والأوميجا 6 والأوميغا 9 وفوائدها على الجسم؟

المدخول اليومي من الأوميغا 6  قد يؤثر على احتياجاتك من الأوميغا 3

تأتي أحماض أوميغا 6 الدهنية بشكل أساسي من الزيوت النباتية المكررة التي تضاف إلى الأطعمة المصنعة. ويعتقد العديد من الخبراء أن النسبة المثلى من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 أقرب إلى 2: 1.

كما تتنافس أوميغا 6 وأوميغا 3 على نفس الإنزيمات التي تحول الأحماض الدهنية إلى أشكالها النشطة بيولوجيًا. لذلك، إذا كنت ترغب في تحسين حالة أوميغا 3 الخاصة بك، فلا يجب عليك فقط التأكد من الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 من نظامك الغذائي والمكملات الغذائية، ولكن عليك أيضًا التفكير في تقليل تناولك للزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6.

الإكثار من الأوميغا 3 قد يضرك

تدعي إدارة الغذاء والدواء (FDA) أن مكملات “حبوب” اوميغا 3 التي تحتوي على EPA و DHA آمنة إذا لم تتجاوز الجرعات 3000 مجم يوميًا. ولكن، تشير هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) إلى أن تناول ما يصل إلى 5000 مجم يوميًا من المكملات الغذائية آمن.

ولكن الإكثار منها قد يؤدي إلى:

• ترقق الدم.
• نزيف مفرط.

السبب يعود إلى فيتامين أ . يمكن أن يكون هذا الفيتامين سامًا بكميات كبيرة، كما أن بعض مكملات أوميغا 3، مثل زيت كبد السمك، غنية به.

عند تناول مكملات أوميغا 3، اتبع دائمًا التعليمات الموجودة على الملصق. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن احتياجات أوميغا 3 تختلف من شخص لآخر.

الكمية الموصى بها من حمض ألفا لينولينيك هي 1.6 جرام يوميًا للرجال و 1 جرام يوميًا للنساء.