ما مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله يوميًا؟
محتويات
يعد البروتين واحد من المغذيات الأساسية للجسم مع الكربوهيدرات والدهون. ولذلك يجب عليك تناولها يوميًا للحفاظ على صحة الجسم والعضلات. نتعرف اليوم على مقدار البروتين التي يجب أن تتناوله يوميًا للحفاظ على صحتك.
ما هو البروتين وأهميته للجسم؟
البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء الجسم، حيث تدخل في بناء العضلات والأوتار والأعضاء والجلد والإنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية.
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية. وينتج الجسم بعضًا من هذه الأحماض الأمينية، ولكن هناك بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب أن تتناولها يوميًا.
فوائد البروتين للجسم
يعمل البروتين على:
إنقاص الوزن ويمنع زيادة الوزن
أكدت العديد من الدراسات أن تناول البروتين يساعد على إنقاص الوزن ويمنع زيادة الوزن عن طريق:
- يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق زيادة معدل الأيض.
- تقليل الشهية عن طريق زيادة الإحساس بالشبع لفترة طويلة.
- يعزز عملية التمثيل الغذائي.
- تقليل تناول السعرات الحرارية يوميًا بسبب الشعور بالشبع.
زيادة كتلة وقوة العضلات
تتكون العضلات بشكل كبير من البروتين. ولذلك يساعد تناول البروتين على زيادة بناء العضلات وقوتها. كما أنها تساعد على منع فقدان العضلات الذي يحدث عادةً عند اتباع نظام غذائي.
- ولذلك يوصي أطباء التغذية بضرورة تناول 0.8 إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
البروتين في الحمل
أثناء الحمل، يحتاج الجسم إلى مزيد من البروتين ليتمكن الجنين من النمو بصحة. يوصي بتناول 1.2 إلى 1.5 جرام لكل كيلوجرام من البروتين يوميًا أثناء الحمل.
وتشمل المصادر الجيدة للبروتين أثناء الحمل:
- الفول والبازلاء والعدس.
- البيض.
- اللحوم والدواجن.
- منتجات الألبان.
- المكسرات والبذور.
- التوفو.
- الأسماك والمأكولات البحرية، مثل، السلمون والسردين والأنشوجة.
حالات أخرى تتطلب زيادة تناول البروتين
يحتاج بعض الأشخاص إلى زيادة تناولهم للبروتين. على سبيل المثال، كمية البروتين التي يحتاجها الجسم بالنسبة لـ:
- الرياضيون: يوصي بتناول 1.2 إلى 1.5 جرام لكل كيلوجرام من البروتين يوميًا للحفاظ على كتلة العضلات.
- كبار السن: يحتاج كبار السن إلى تناول 1 إلى 3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم من البروتين يوميًا للوقاية من هشاشة العظام وتضخم العظام.
الآثار الجانبية للبروتين
يعتقد بعض الأشخاص أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يتسبب في تلف الكلى وهشاشة العظام، ولكن أكد العلماء أن هذه الإدعاءات خاطئة تمامًا. بل أكدت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من البروتين يؤدي إلى
- خفض ضغط الدم.
- الوقاية من مرض السكري وهشاشة العظام.
وتعد اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان من أفضل مصادر البروتين، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. كما تحتوي بعض النباتات على نسبة عالية من البروتين أيضًا، مثل الكينوا والبقوليات والمكسرات. لذلك احرص على تناول هذه الأطعمة للحصول على البروتين اللازم لنمو العضلات والوقاية من العديد من الأمراض.
