أهمية الكربوهيدرات ومصادرها
محتويات
الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الموجودة بشكل طبيعي في الطعام. تأتي الكربوهيدرات في ثلاثة أنواع: السكر والنشا والألياف. قد تكون الكربوهيدرات بسيطة أو معقدة.
الكربوهيدرات البسيطة
هي السكريات وبعض أشكال النشا، مثل الأرز الأبيض. يكسرها جسمك بسرعة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة. ومصدر جيد للطاقة السريعة. ولكن تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة قد يسبب ارتفاع سكر الدم بسرعة.
الكربوهيدرات المعقدة
تشمل بعض أشكال النشا والألياف. تحتوي على سلاسل طويلة من الكربوهيدرات البسيطة التي يتم تكسيرها بواسطة الجسم قبل هضمها. على الرغم من أنها توفر الطاقة للجسم بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة، ولكنها توفر الطاقة لفترة زمنية أطول.
أهمية الكربوهيدرات للجسم
الكربوهيدرات ضرورية لجسمك ليعمل بشكل صحيح. أهمية الكربوهيدرات للجسم الرئيسية هي توفير الطاقة التي يحتاجها الجسم.
اقرأ أيضًا:
- تعرف على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
- تعرف على الكربوهيدرات وأهميتها وأنواعها.
- 13 فيتامين أساسي وضروري لصحة الجسم.
توفير الطاقة
عندما يتم هضم الكربوهيدرات، يتم تحويلها إلى جلوكوز. الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. يمكن أن توفر الكربوهيدرات البسيطة تدفقًا سريعًا من الطاقة، لكن الكربوهيدرات المعقدة ستوفر الطاقة لجسمك لفترة أطول من الوقت لأنها تطلق السكر في مجرى الدم ببطء أكثر.
يمكن للدهون والبروتين أيضًا توفير الطاقة لجسمك، لكن الكربوهيدرات توفر أكبر قدر من الطاقة لكل جرام.
تدخل في وظيفة الدماغ
الجلوكوز مهم بشكل خاص لوظيفة الدماغ. يستخدم دماغك 20% من طاقة الجسم.
تقليل خطر التعرض للأمراض
تقلل الكربوهيدرات المعقدة من:
- مستوى الكوليسترول في الدم.
- خطر الإصابة بمرض السكري، لأنها لا تؤدي إلى ارتفاع سكر الدم.
التحكم في الوزن
تناول الكربوهيدرات وخاصةً الكربوهيدرات المعقدة، يساعد على تناول كميات أقل والشعور بالامتلاء والشبع والتحكم في الوزن.
صحة الجهاز الهضمي
يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات على شكل ألياف في تحسين صحة الجهاز الهضمي. تخفف الألياف الإمساك ويقلل من الإسهال والانتفاخ.
النظام الغذائي الغني بالألياف قد يقلل أيضًا من فرص إصابتك ببعض أمراض القولون.
كيف يتم استخدام الكربوهيدرات؟
تستخدم كل خلية في جسمك الجلوكوز للحصول على الطاقة. السكريات، مثل الجلوكوز والفركتوز، هي سكريات بسيطة. يمكن امتصاصها في مجرى الدم من الأمعاء.
بمجرد دخول السكريات البسيطة في مجرى الدم، يساعد الأنسولين على نقل الجلوكوز إلى خلاياك واستخدامه للطاقة. يساعد الأنسولين أيضًا على نقل الجلوكوز الإضافي إلى الكبد والعضلات، حيث يمكن تخزينه لاستخدامه للطاقة أو يحول الجلوكوز إلى دهون.
عندما تتناول الكربوهيدرات المعقدة، يحتاج جسمك إلى تحطيم سلاسل طويلة من السكريات في الكربوهيدرات قبل أن يتمكن من استخدامها للحصول على الطاقة. بمجرد وصول الطعام إلى الأمعاء الدقيقة، تبدأ الإنزيمات عملية تكسير الطعام إلى جلوكوز.
عندما يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة، يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم. ويعالج بنفس الطريقة التي يعالج بها الجلوكوز من الكربوهيدرات البسيطة.
التوصيات الغذائية لتناول الكربوهيدرات
توصى الإرشادات الغذائية بأن يكون 45 – 65% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
ويوصي الخبراء بأن يأتي معظمها من الحبوب الكاملة المعقدة، مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة وخبز القمح الكامل. تحتوي منتجات الفواكه ومنتجات الألبان على كربوهيدرات بسيطة طبيعية
مصادر الكربوهيدرات
هناك العديد من الكربوهيدرات الجيدة وكمية الكربوهيدرات في فيها:
● دقيق الشوفان: 28 جرام لكل كوب.
● الخبز الأسمر: 20 جرام لكل شريحة.
● البطاطا الحلوة: 26 جرام.
● الأرز البني: 17 جرام لكل نصف كوب.
● الموز: 27 جرام في موزة واحدة متوسطة.
● الفاصوليا: 22 جرام لكل نصف كوب.
● العدس: 20 جرام لكل نصف كوب.
● التفاح: 25 جرام في تفاحة واحدة متوسطة.
● الحمص: 22 جرام لكل نصف كوب.
● الخضروات: يختلف حسب النوع، ولكن بشكل عام 12 جرام لكل وجبة.
الكربوهيدرات جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، وتوفر للجسم معظم الطاقة التي يحتاجها للعمل، وتساعدك على التحكم في وزنك، وتقليل خطر الإصابة بأمراض، مثل مرض السكري.
