تعرف على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

كتابة: Mai Hesham - آخر تحديث: 11 أبريل 2020
تعرف على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد يكون لها تأثير في فقدان الوزن، لأن تقليل الكربوهيدرات يعمل على تقليل الشهية، مما يسبب فقدان الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.

يختلف عدد الكربوهيدرات من شخص إلى آخر اعتمادًا على عمر الشخص ونوع جسمه ومستويات الطاقة لديه. بالنسبة لبعض الأشخاص هذه الحمية تسمح لهم بتناول الطعام حتى الشعور بالامتلاء والشبع وفقدان الوزن.

وتعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تقليل نسبة الكربوهيدرات المتناولة والتي تشمل السكريات والنشويات، مثل الخبز والمعكرونة، واستبدالها بالبروتين والدهون الصحية والخضروات.

لماذا يجب عليك أن تأكل كمية أقل من الكربوهيدرات؟

  • أثبتت الإرشادات الغذائية الأمريكية، بأنه يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات حوالي 45 – 65٪ من السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها جميع الأشخاص.
  • وفقًا لإدارة الغذاء والدواء FDA، فإن القيمة اليومية للكربوهيدرات اللازمة عند تناول نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية هي 300 جرامًا.

أثبتت بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون فعالة جدًا لفقدان الوزن، وقد تكون أكثر فعالية وصحة من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون والسعرات الحرارية. وتشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى:

إقرأ أيضا  فوائد واستخدامات زيت الصنوبر الطبية والتجميلية
  • انخفاض شهية الشخص مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل.
  • المساعدة في فقدان الوزن بسهولة أكبر من الأنظمة الغذائية الأخرى.
  • تخفيض نسبة السكر في الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية.
  • رفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL وتحسين نسبة الكوليسترول الضار LDL.

يقوم بعض الأشخاص تقليل استهلاكهم اليومي من الكربوهيدرات حوالي 50- 150 جرام يوميًا بهدف إنقاص الوزن.

ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

لا يوجد تعريف واضح لهذه الحمية، حيث تختلف طبيعة جسم كل شخص عن الآخر، النظام المنخفض عند شخص قد لا يكون منخفض عند الشخص الآخر.

تختلف نسبة الكربوهيدرات المنخفضة بناءً على العديد من العوامل

ممارسة الرياضة

يمكن لأجسام الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يوميًا وخصوصًا من يمارسون رياضة رفع الأثقال أو الركض، تحمل وتناول الكثير من الكربوهيدرات أكثر من الأشخاص العاديين.

الحالة الصحية

الأشخاص المصابون بمتلازمة التمثيل الغذائي أو السمنة أو مرض السكري النوع الثاني، فإن نسبة الكربوهيدرات تتغير بسبب:

  • من لديهم تغير الصحة الأيضية، لأن هؤلاء الأشخاص أجسامهم لا تستطيع تحمل وتناول الكثير من الكربوهيدرات.

كيف تقرر تناولك اليومي من الكربوهيدرات؟

تناول 100-150 جرام يوميًا من الكربوهيدرات

هذا هو المعدل الطبيعي لتناول الكربوهيدرات.

  • هذا النظام يكون مفيدًا للأشخاص النحيفين والنشطين جسديًا ومن يحاولون الحفاظ على صحتهم والحفاظ على وزنهم.

يمكن إنقاص الوزن عند تناول الكربوهيدرات، ولكنك تحتاج إلى مراقبة السعرات الحرارية والوجبات التي تتناولها لفقدان الوزن.

الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها:

يمكنك تناول 50-100 جرام يوميًا من:

  1. جميع الخضروات.
  2. بعض القطع من الفاكهة.
  3. كميات معتدلة من النشويات: مثل البطاطس والبطاطا الحلوة.
  4. الحبوب الكاملة: مثل الأرز والشوفان.

تناول 50-100 جرام يوميًا من الكربوهيدرات

  • هذه الحمية مفيدة إذا كنت تريد إنقاص الوزن مع الاحتفاظ ببعض مصادر الكربوهيدرات في النظام الغذائي، لأنه يساعدك على الحفاظ على وزنك إذا كنت حساسًا للكربوهيدرات.
إقرأ أيضا  علاج الزوائد الجلدية والتخلص منها في المنزل وطبيًا

الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها فى هذا النظام:

  1. تناول الكثير من الخضروات.
  2. 2-3 قطع من الفاكهة يوميًا.
  3. تناول كميات قليلة من النشويات.

تناول 20-50 جرام يوميًا من الكربوهيدرات

هذا النظام الغذائي له أكبر تأثير على التمثيل الغذائى.

  • الحمية المفضلة لمن يرغب فى إنقاص وزنه بسرعة.
  • من الأنظمة الغذائية المحتملة لمن لديه مشاكل في التمثيل الغذائي أو السمنة أو مرض السكري.

الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها

  • الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات.
  • بعض القطع من التوت ويمكن تناولها مع الكريمة المخفوقة.
  • الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى: مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور.

تنبيه هام

إذا كنت مصابًا بداء السكري النوع الثاني، استشر طبيبك أولاً قبل إجراء أي تغييرات، لأن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل بشكل كبير من حاجتك إلى الدواء.

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

أنواع الكربوهيدرات وما يجب التركيز عليه

لا يتعلق النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فقط بفقدان الوزن، بل يحسّن صحتك أيضًا. ولذلك يجب اختيار مصادر الكربوهيدرات الصحية والغنية بالألياف والأطعمة الكاملة غير المصنعة والكثير من الخضروات.

الأطعمة غير المعالجة والمصنعة تشمل

  1. اللحوم الخالية من الدهون.
  2. الأسماك.
  3. البيض.
  4. الخضراوات.
  5. المكسرات.
  6. الأفوكادو.
  7. الدهون الصحية.
  8. النشويات غير المكررة: البطاطس والبطاطا الحلوة والشوفان والأرز البني.

يجب التقليل من تناول

  • السكريات المضافة.
  • الكربوهيدرات المكررة.
  • المشروبات الغازية.

كيف تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على حرق الدهون؟

تقلل هذه الحمية الغذائية مستويات الأنسولين في الدم، ويساعد الكلى على الاحتفاظ بالصوديوم.

  • الأنسولين هو هرمون يجلب الجلوكوز من الكربوهيدرات إلى خلايا الجسم. ومن وظائفه: تخزين الدهون.
  • يعتقد الخبراء أن السبب وراء نجاح هذه الأنظمة الغذائية: أنها تقلل من مستويات هذا الهرمون.

ماذا يحدث عند تقليل الكربوهيدرات؟

عندما تقلل الكربوهيدرات:

  • يتم تقليل الأنسولين.
  • تبدأ الكليتان في التخلص من الماء الزائد.
  • يفقد الكثير من الأشخاص من وزن الماء: يقول خبراء التغذية أنك يمكنك أن تفقد تفربيًا 2.3-4.5 كجم.
  • ثم ستلاحظ بطء عملية فقدان الوزن بعد الأسبوع الأول: بسبب أن الدهون تحتاج وقت أطول لفقدانها.
  • ثم تقليل دهون البطن: هذه الدهون هي الأكثر خطورة ومرتبطة بالعديد من الأمراض.
إقرأ أيضا  أفضل طريقة لتنظيف النظارات دون خدشها

سوف تحتاج إلى الكثير من الوقت حتى يعتاد جسمك على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات، إذا كانت هذه أول مرة لك في تناول هذه الحمية، وتسمى هذه المرحلة بمرحلة التكيف.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من الأنظمة الغذائية التي يسهل اتباعها وتساعدك على فقدان الوزن بصورة صحية.

المصدر

349 مشاهدة
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
0
نحب أن نسمع منكم، أضف تعليقك.x
()
x