فوائد ومصادر فيتامين د Vitamin D وأعراض النقص ومخاطر الزيادة
محتويات
ينتج الجسم البشرى فيتامين (د) نتيجة التعرض لأشعة الشمس، كما يمكن للشخص أن يزيد فيتامين د من خلال بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. كما أنه ضرورى لعدة أسباب، منها الحفاظ على صحة العظام والأسنان. وقد يحمي أيضا من بعض الأمراض والحالات، مثل: السكري النوع الأول. وعلى الرغم من تسميته فيتامين، فإن فيتامين(د) ليس فيتامين، لكنه بروهرمون. وفي هذا المقال سنتعرف بالتفصيل فوائد ومصادر فيتامين د Vitamin D وأعراض النقص ومخاطر الزيادة.
الفيتامينات عبارة عن مغذيات لا يستطيع الجسم إنتاجها، ولذا يجب على الشخص تناولها فى النظام الغذائي. لكن يمكن أن ينتج الجسم فيتامين (D). فى هذه المقالة، نلقي نظرة على فوائد فيتامين(د)، ماذا يحدث للجسم عندما لا يحصل الناس على ما يكفيهم من الفيتامينات، وكيفية تعزيز تناول فيتامين(د).
فوائد فيتامين(د)
فيتامين (د) له أدوار متعددة فى الجسم. لأنه يساعد على:
- تعزيز صحة العظام والأسنان.
- دعم صحة الجهاز المناعى والدماغ والجهاز العصبي.
- تنظيم مستويات الأنسولين ودعم إدارة مرض السكري.
- دعم وظيفة الرئتين وصحة القلب والأوعية الدموية.
- التأثير على التعبير عن الجينات المشاركة فى تطور السرطان.
صحة العظام
فيتامين (د) يلعب دور مهم فى تنظيم الكالسيوم والحفاظ على مستويات الفوسفور في الدم، هذه العوامل ضرورية للحفاظ على صحة العظام. يحتاج الجسم إلى فيتامين (د) ليساعد على امتصاص الكالسيوم في الأمعاء واستعادة الكالسيوم التى تفرزها الكلى.
نقص فيتامين (د) فى الأطفال يسبب الكساح (لين العظام)، أما في البالغين يسبب هشاشة العظام او لين العظام فيؤدى إلى ضعف كثافة العظام وضعف العضلات.
انخفاض خطر الإصابة بالإنفلونزا
بعض الأبحاث قد وجدت أن فيتامين (د) كان له تأثير وقائي ضد فيروس الانفلونزا. لكن هناك دراسات أخرى أكدت أن فيتامين(د) ليس له تأثير على الانفلونزا. لذلك من الضروري إجراء مزيد من البحوث لتأكيد النتائج.
أطفال أصحاء
يرتبط نقص فيتامين(د) بارتفاع ضغط الدم لدى الأطفال. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2018 وجود صلة انخفاض مستويات فيتامين د وتصلب الشرايين عند الاطفال. وتشير الأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة (AAAAI) وجود علاقة بين التعرض لفيتامين (د) وزيادة خطر الحساسية. من الامثلة على ذلك، الأطفال الذين يعيشون بالقرب من خط الاستواء؛ وتقل معدلات دخولهم الى المستشفى بسبب الحساسة واحتمال إصابتهم بحساسية الفستق كانت قليلة. كذلك اكدت على اهمية تناول البيض (فهو أحد مصادر فيتامين د) للاطفال من عمر 4 إلى 6 أشهر.
الحمل الصحي
فى دراسة أجريت عام 2019 تشير الى ان النساء الذين يعانون من نقص فيتامين د لديهن خطر أكبر للإصابة بتسمم الحمل والولادة المبكرة. يربط الأطباء أيضا بين نقص فيتامين د وارتفاع سكر الحمل. ودراسة اخرى فى عام 2013 ربط فيها الباحثون بين ارتفاع مستوى فيتامين د وخطر الاصابة بحساسية الغذاء لدى الطفل فى أول سنتين من عمره.
نقص فيتامين (د)
مع أن الجسم قادر على إنتاج فيتامين (د) ولكن قد يحدث نقص فيه نتيجة لعدة أسباب منها:
- نوع البشرة: البشرة الداكنة وكريمات الوقاية من الشمس يقللان قدرة الجسم على امتصاص الاشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس الضرورية لإنتاج فيتامين د.
- كريمات الوقاية من الشمس: الكريمات مع عامل حماية 30 يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د من الشمس بنسبة 95% كذلك الملابس يمكن أن تقلل من إنتاج الجلد لفيتامين د.
- الموقع الجغرافي: يجب أن يتناول الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الشمالية والمناطق شديدة التلوث أو من يعملون ليلا الى تناول فيتامين د من مصادر الطعام لقلة تعرضهم للشمس.
- الرضاعة الطبيعية: يحتاج الأطفال إلى 400 i.u من فيتامين د عن طريق الفم خصوصا عند الرضاعة الطبيعية للطفل.
على الرغم من وجود مكملات غذائية كثيرة غنية بفيتامين د فمن الافضل الحصول على أي فيتامين أو معادن من المصادر الطبيعية كلما كان ممكنا للإنسان
أعراض نقص فيتامين (د)
قد تشمل اعراض نقص فيتامين (د) بعض الأعراض مثل:
- كثرة الإصابة بالأمراض
- الارهاق
- آلام في العظام والظهر
- تغير فى المزاج
- ضعف التئام الجروح
- تساقط الشعر
- الم فى العضلات
وإذا استمر النقص لفترة طويلة فانه يؤدى الى مضاعفات مثل:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- مشاكل المناعة الذاتية
- الأمراض العصبية
- الالتهابات
- مضاعفات في الحمل
- بعض الأمراض السرطانية مثل: سرطان القولون، سرطان الثدي
مصادر فيتامين (د)
التعرض لضوء الشمس الكافي هو أفضل طريقة لمساعدة الجسم على إنتاج فيتامين (د)، ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية مثل:
- الأسماك: سمك السلمون والماكريل والتونة
- صفار البيض
- الجبن
- كبد البقر
- الفطر
- الحليب المدعم
الجرعة المناسبة لفيتامين (د)
يمكن قياس الجرعة بالميكروجرام أو الوحدة الدولية (i.u)، الجرعة اليومية الموصي بها من فيتامين د هي:
- الأطفال الرضع: 400 وحدة دولية
- الأطفال حتى 18 عاما: 600 وحدة دولية
- البالغون حتى 70 عاما: 600 وحدة دولية
- البالغون فوق 70 عاما: 800 وحدة دولية
- النساء الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية
التعرض لأشعة الشمس لمدة 10 الى 15 دقيقة من مرتين إلى ثلاثة فى الأسبوع يسمح للجسم بإنتاج ما يكفي من فيتامين د.
مخاطر زيادة فيتامين (د) فوق المعدل الطبيعى
الحد الأقصى لنسبة فيتامين د للبالغين هو 4000 وحدة دولية ولكن المعاهد الوطنية للصحة تقول ان التسمم بزيادة فيتامين د عند زيادة معدله عن 10000 وحدة دولية، الاستهلاك المفرط لفيتامين د يؤدى الي تصلب الأوعية الدموية والكلى والرئتين والقلب و تكلس العظام.
ومن هذه الأعراض أيضا:
- الصداع والغثيان
- فقدان الشهية
- جفاف الفم
- القئ
- الامساك او الاسهال
عادة ما يحدث هذه الزيادة من تناول الكثير من المكملات الغذائية، لذلك من الافضل الحصول عليه من مصادره الطبيعية من الطعام. أيضا يجب اختيار المكملات الغذائية جيدا من حيث العلامة التجارية وسلامة المكونات وصحتها.
المصدر: Vitamin D
