فاكهة الموز Banana تعطيك كل ما تحتاجه لصحتك
محتويات
يعتبر الموز من أشهر الفواكه حول العالم. ينتمي إلى عائلة من النباتات تسمى موسى التي تنتمي إلى جنوب شرق آسيا وتنمو في المناطق الدافئة في العالم. تعرف معنا على القيمة الذائية للموز و فوائد الموز من خلال هذا المقال.
القيمة الغذائية للموز
يعتبر مصدراً غنياً للألياف والبوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية. يختلف أنواع الموز وأحجامها، ويتراوح لونها من الأخضر إلى الأصفر وحتى الأحمر.
القيمة الغذائية في موزة واحدة متوسط الحجم (100 جرام):
- السعرات الحرارية: 89 كالوري.
- الماء: 75٪.
- البروتين: 1.1 جرام.
- الكربوهيدرات: 22.8 جرام.
- السكر: 12.2 جرام.
- الألياف: 2.6 جرام.
- الدهون: 0.3 جرام.
- الماغنسيوم: 31.9 ملليجرام.
- الفوسفور: 26 ملليجرام.
- البوتاسيوم: 422 ملليجرام.
- السيلينيوم: 1.9 ميكرو جرام.
- الكولين: 11.6 ملليجرام.
- Vitamin C: 10.3
- الفوليك أسيد: 23.6 ميكروجرام.
- بيتا كتاروتين: 30.7 ميكروجرام.
- ألفا كاروتين: 29.5 ميكروجرام.
الكربوهيدرات في الموز
الموز مصدر غني بالكربوهيدرات، يتغير تكوين الكربوهيدرات من النشا في الموز خلال النضج. يحتوي الموز الأخضر على حوالي 80٪ من النشا. أثناء النضج، يتم تحويل النشا إلى سكريات ويكون أقل من 1٪ عندما ينضج الموز تماماً.
أكثر أنواع السكريات في الموز الناضج هي السكروز والفركتوز والجلوكوز. ويصل إجمالي محتوى السكر إلى أكثر من 16٪ من وزنه.
الألياف
نسبة عالية من النشا في الموز غير الناضج هي النشا المقاوم الذي يمر عبر الأمعاء الدقيقة. في الأمعاء الغليظة، يتم تخمير هذا النشا بواسطة البكتيريا لتشكيل الزبدات، وهو حمض دهني قصير السلسلة له آثار مفيدة على صحة الأمعاء ويساعد على الهضم.
يعد الموز مصدراً جيداً لأنواع أخرى من الألياف القابلة للذوبان في الماء، مثل البكتين. عندما ينضج الموز، تزداد نسبة البكتين القابل للذوبان في الماء. البكتين والنشا المقاوم يخففان من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة الغذائية.
الفيتامينات والمعادن
يعتبر الموز مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة البوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C.
- البوتاسيوم: النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم، يفيد صحة القلب.
- فيتامين B6: يمكن موزة واحدة متوسط الحجم توفير ما يصل إلى 33٪ من القيمة اليومية DV للفيتامين.
- فيتامينC: يساعد على نضارة الوجه.
المركبات النباتية الأخرى
تحتوي الفواكه مثل الموز والخضروات على العديد من أنواع النباتات النشطة حيوياً (بيولوجياً) مثل:
- الدوبامين: من أهم النواقل العصبية في الدماغ، لكن الدوبامين من الموز لا يعبر حاجز الدم في الدماغ للتأثير على الحالة المزاجية. ولكنه يعمل كمضاد للأكسدة.
- الكاتيكين: تساعد العديد من مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة على انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
فوائد الموز الصحية
1- صحة القلب
- أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعاً في العالم للوفاة المبكرة.
- يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم الذي يساعد على تعزيز صحة القلب وضغط الدم الطبيعي. يحتوي موزة متوسطة الحجم على حوالي 0.4 جرام من البوتاسيوم.
- وفقا لنتائج الدراسات، فإن الاستهلاك اليومي(1.3 – 1.4 جرام) من البوتاسيوم يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 26٪.
- ويحتوي أيضاً على مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة المرتبطة أيضاً بانخفاض كبير في خطر الإصابة بأمراض القلب.
- وجدت مراجعة 2017 أن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي عالي الألياف لديهم خطر أقل من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بسبب انخفاض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL الكولسترول الضار.
2- صحة الجهاز الهضمي
- يحتوي الموز الأخضر غير الناضج على كميات كبيرة من النشا والبكتين، وهما نوعان من الألياف الغذائية.
- تعمل النشا والبكتين على مقاومة العناصر المغذية للجراثيم، ويدعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة وهي من أهم فوائد الموز .
- يتم تخمير هذه الألياف في الأمعاء بواسطة بكتيريا مفيدة، وهو حمض دهني قصير السلسلة يعزز صحة الأمعاء.
3- انخفاض ضغط الدم
- تشجع جمعية القلب الأمريكية AHA على خفض استهلاكهم من الصوديوم (الملح)، وزيادة استهلاكهم من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم. يساعد البوتاسيوم على انخفاض ضغط الدم المرتفع وتقليل الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية.
- توفر موزة واحدة 9% من احتياجات الفرد اليومية من البوتاسيوم.
4- علاج الربو
- أشارت دراسة أجريت عام 2007 إلى أن تناول الموز قد يساعد في تقليل نوبات الربو عند المصابين.
- بسبب احتوائه على مضادات الأكسدة والبوتاسيوم.
5- مكافحة السرطان
- أكدت الدراسات أن البروتين في الموز يساعد على منع خلايا سرطان الدم من النمو.
- يعمل اللاكتين كمضاد للأكسدة، تساعد مضادات الأكسدة الجسم على إزالة الجذور الحرة، التي تؤدي إلى تلف للخلايا، مما قد يؤدي إلى السرطان.
- لاحظ الباحثون أن الأطفال الذين يتناولون الموز وعصير البرتقال أقل عرضة للإصابة بسرطان الدم.
6- انخفاض السكر فى الدم
- توصي جمعية السكري الأميركية بتناول الطعام الموز والفواكه الأخرى لأنها تحتوي على الألياف لأنها تساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
- لذلك تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، ويخفض نسبة السكر في الدم لدى المصابين.
7- تحسين الذاكرة
- يحتوي الموز على التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد في الحفاظ على الذاكرة، وينظم الحالة المزاجية.
الآثار الجانبية
يجب على بعض الناس عدم تناول الكثير من الموز:
- المصابين بداء السكري النوع 2 تجنب تناول كميات كبيرة منه.
- الذين يتناولون أدوية حاصرات بيتا: تستخدم هذه الأدوية لتقليل خطر حدوث مضاعفات لأمراض القلب والأوعية الدموية. لكنها ترفع مستويات البوتاسيوم في الدم. لذلك يجب عدم الإكثار من تناوله.
- الحساسية: إذا لاحظت حكة أو صعوبة في التنفس يجب منع تناول الموز فوراً والتوجه إلى أقرب مستشفى عاجلاً.
- قد يسبب الإمساك للبعض.
- قد يسبب الصداع النصفي لدى البعض.
الموز من الفواكه الغنية لاحتوائها على عناصر غذائية أساسية تساعد على الحفاظ على صحة الشخص والوقاية من الأمراض، لذلك حافظ على اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات الطازجة لتحسين صحة وقدرة الجسم.
