تغذيةمصادر الفيتامينات والمعادن

ما هي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك (فيتامين B9)؟

حمض الفوليك أو فيتامين B9، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويدخل في العديد من الوظائف الحيوية للجسم، ويدعم الانقسام الصحي للخلايا ويعزز نمو الجنين ويقلل من خطر العيوب الخلقية.

القيمة اليومية الموصى بتناولها البالغون: 400 ميكروغرام يوميًا من حمض الفوليك أو الفوليك أسيد.

تعرف على أفضل الأطعمة الصحية الغنية بحمض الفوليك.

البقوليات

البقوليات مصدر ممتاز لحمض الفوليك، وهي أيضًا مصدر رائع للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد. وتشمل البقوليات:

  1. الفاصوليا.
  2. البازيلاء.
  3. العدس.

يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على: 131 ميكروغرامًا من الفوليك أسيد.

الهليون

الهليون غني بالفيتامينات والمعادن وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة، وقد ثبت أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للجراثيم.

يحتوي 90 جرامًا من الهليون على حوالي: 134 ميكروجرام من حمض الفوليك.

اقرأ أيضًا:

البيض

البيض من الأطعمة الصحية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية وحمض الفوليك.

تحتوي بيضة واحدة كبيرة الحجم على: 22 ميكروغرامًا من الفوليك أسيد.

الخضروات الورقية

تتميز الخضار الورقية، مثل السبانخ واللفت والجرجير، بأنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن وحمض الفوليك والألياف والفيتامينات K و A.

يحتوي كوب واحد من السبانخ على: 58.2 ميكروغرام.

حمض الفوليك

البنجر (الشمندر)

البنجر غني بالمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين C والفولات، ويحتوي أيضًا على نسبة عالية من النترات، وهو نوع من المركبات النباتية تتميز بفوائدها الصحية.

يوفر كوب واحد من البنجر: 148 ميكروغرامًا من الفولات.

الحمضيات

الحمضيات، مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون، غنية بالفولات وفيتامين C، الضروري لتعزيز المناعة والوقاية من الأمراض.

يحتوي برتقالة كبيرة واحدة فقط على: 55 ميكروجرامًا من حمض الفوليك.

كرنب بروكسل

كرنب بروكسل غني بالفيتامينات والمعادن وحمض الفوليك، وهو أيضًا مصدر رائع لمضادات الأكسدة (كيمبفيرول)، وهو أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.

يحتوي نصف كوب من كرنب بروكسل المطبوخ على: 47 ميكروجرامًا من الفوليك أسيد.

البروكلي

البروكلي من الخضراوات الغنية بالفيتامينات والمعادن والمنغنيز والفيتامينات C و K و A، وقليل السعرات الحرارية.

  • يحتوي كوب واحد من البروكلي الخام على: 57 ميكروجرامًا من حمض الفوليك.
  • يوفر كل نصف كوب من البروكلي المطبوخ: 84 ميكروجرام.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور غنية بالبروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك يوميًا.

  • يحتوي 28 جرام من عين الجمل على: 28 ميكروغرام من الفوليك أسيد.
  • تحتوي 28 جرام من بذور الكتان على: 24 ميكروغرام من الفوليك أسيد.

كبد البقر

يعد كبد البقر من أفضل مصادر حمض الفوليك الغذائية، ويتميز بأنه غني بفيتامين A وفيتامين B12 والنحاس.

تحتوي 85 جرام من كبد اللحم المطبوخ على:

  1. حمض الفوليك: 212 ميكروجرام.
  2. البروتين: 24 جرام.

جنين القمح

على الرغم من جنين القمح يتم التخلص من معظمه أثناء عملية الطحن، إلا أنه غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

يوفر 28 جرام من جنين القمح:

  • حمض الفوليك: 78.7 ميكروجرامًا.
  • الألياف: 16% من RDI.
حمض الفوليك

البابايا

تحتوي البابايا غنية بفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل الكاروتينات.

يحتوي 140 جرام من البابايا على: 53 ميكروجرام من الفوليك أسيد.

الموز

الموز من الفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، أيضًا يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين B6 والمنغنيز وحمض الفوليك.

تحتوي موزة متوسطة الحجم على: 23.6 ميكروجرامًا من حمض الفوليك.

الأفوكادو

يعد الأفوكادو مصدر غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل حمض الفوليك، البوتاسيوم وفيتامينات K و C و B6.

يحتوي نصف ثمرة الأفوكادو على: 82 ميكروجرام من الفوليك أسيد.

الحبوب المدعمة

عادةً ما يتم دعم الحبوب الغذائية بالعديد من المعادن والفيتامينات لتصبح مغذية أكثر.

يوفر كوب واحد من السباغيتي المطبوخ: 102 ميكروجرام من الفوليك أسيد.

حمض الفوليك من الفيتامينات الضرورية للجسم وتحافظ على صفاء البشرة ولمعان الشعر. لذلك احرص على تناول هذه الأطعمة.

المصدر

Mai Hesham

ماجستير في الكيمياء غير العضوية، ودبلوم التغذية العلاجية، مهتمة بالفلك والفضاء.

مقالات ذات صلة

Subscribe
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
زر الذهاب إلى الأعلى