تعرف على الأطعمة الغنية بالنياسين (فيتامين B3)
محتويات
النياسين أو فيتامين B3 من الفيتامينات الضرورية التي يحتاجها الجسم للقيام بعملية التمثيل الغذائي والحفاظ على وظيفة الجهاز العصبي. يعتبر من العناصر الأساسية أي أنه يجب عليك الحصول عليه من الطعام، لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه.
يجب تناول الأطعمة الغنية بالنياسين باستمرار، لأنه من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، لذلك لا يستطيع الجسم تخزين الفائض منه بل يفرزه من خلال الكليتين.
النسبة الموصى بتناولها RDA من فيتامين B3
- الرجال: 16 ملع يوميًا.
- النساء: 14 ملغ يوميًا.
تعرف معنا في هذا المقال على مصادر النياسين الغذائية.
الكبد
يعتبر من أفضل وأغنى الأطعمة بالنياسين، وأيضًا غني بالبروتين والحديد والكولين وفيتامينات A و B.
غالبًا ما تحتوي كبدة البقر على النياسين أعلى من كبد الدجاج.
- 85 جرام من كبدة البقر تحتوي على: 14.7 مجم.
- 85 جرام من كبد الدجاج توفر: 73% للرجال و 83% للنساء من RDI.
صدور الدجاج
تتميز صدور الدجاج بأنها غنية بالنياسين والبروتين وخالية من الدهون إذا قمت بإخلاء الجلد منها.
يحتوي 85 جرامًا من صدور الدجاج المطبوخ على:
- النياسين: 11.4 مجم.
- البروتين: 8.7 جرام.
التونة
التونة من الأسماك التي يجب تناولها مرة واحدة أسبوعيًا، لأنها تمنح الجسم العديد من العناصر الغذائية الضرورية له. التونة غنية بالبروتين وفيتامين B6 وفيتامين B12 والسيلينيوم وأحماض أوميجا 3.
- علبة واحدة (165 جرامًا) من التونة توفر: 21.9 مجم من النياسين.
اقرأ أيضًا:
- ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين؟
- أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين D.
- تعرف على أفضل الأطعمة الغذائية الغنية بالحديد.
الديك الرومي
على الرغم من أن الديك الرومي يحتوي على كمية النياسين أقل من الكمية الموجودة في الدجاج، إلا أنه يوفر للجسم التربتوفان (يتحول في الجسم إلى النياسين).
التربتوفان يساعد على:
إنتاج هرمونات السيروتونين وهرمون الميلاتونين (هرمون النوم).
- 85 جرامًا من صدر الديك الرومي المطبوخ يحتوي على: 6.3 ملغ من النياسين.
سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون مصدرًا جيدًا للنياسين وأحماض أوميجا 3، التي تساعد في مكافحة الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض المناعة الذاتية.
تحتوي شريحة واحدة مطبوخة (85 جرامًا) من سمك السلمون الأطلسي علي:
- الرجال: 49% من RDA.
- النساء: 61% من RDA.
الأنشوجة
تناول وجبة خفيفة من 10 أنشوجة يمنحك نصف النياسين الذي تحتاجه كل يوم. وهي أيضًا مصدر ممتاز للسيلينيوم، حيث تمنح كل أنشوجة الجسم على ما يقرب من 4% من RDI.
- السيلينيوم يساعد على:
- انخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 22% وخاصة سرطان الثدي والرئة والمريء والمعدة.
اللحم المفروم
اللحم المفروم من مصادر النياسين الغنية، وغني أيضًا بالبروتين والحديد وفيتامين B12 والسيلينيوم والزنك.
- 85 جرامًا من لحم البقر المفروم الخالي من الدهون تحتوي على: 6.2 ملغ من النياسين.
الفول السوداني
الفول السوداني هو واحد من أفضل المصادر النباتية للنياسين. الفول السوداني غني أيضًا بالبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين E وفيتامين B6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز.
تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على: 4.3 مجم من النياسين.
أكدت الأبحاث أن تناول الفول السوداني يوميًا يساعد على:
- انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- إنقاص الوزن.
الأفوكادو
تحتوي ثمرة الأفوكادو على أكثر من ضعف البوتاسيوم الموجود في الموز. وهي غنية بالألياف والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن والدهون الأحادية غير المشبعة، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها بانتظام.
تحتوي ثمرة الأفوكادو المتوسطة على: 3.5 ملغ من النياسين.
الأرز البني
يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من الألياف والثيامين وفيتامين B6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم والنياسين.
يوفر كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على:
- للرجال: 18% من RDA.
- للنساء: 21% من RDA.
أشارت الدراسات أن تناول الأرز الني يساعد على:
- تقليل الالتهاب.
- تحسين علامات صحة القلب لدى النساء اللاتي يعانين من السمنة.
القمح
منتجات القمح، مثل خبز القمح والمعكرونة، غنية بالنياسين، خاصةً الطبقة الخارجية من حبات القمح (النخالة).
ولكن منتجات القمح والأرز البني: يتم هضم وامتصاص حوالي 30% فقط من النياسين الموجود بهما.
الفطر
يعتبر الفطر واحدًا من أفضل مصادر النياسين وفيتامين D إذا كان الفطر ينمو تحت أشعة الشمس.
- وجدت الدراسات أن تناول فيتامين D من خلال الفطر فعال مثل المكملات الغذائية لرفع مستويات فيتامين D لمن يعانون من نقص الفيتامين.
يحتوي 70 جرامًا من الفطر على: 2.5 مجم من النياسين.
البازلاء الخضراء
البازلاء الخضراء من مصادر النياسين النباتية وغنية بالألياف ومضادات الأكسدة.
يوفر كوب (145 جرامًا) من البازلاء:
- الألياف: 7.4 جرام.
- النياسين: 3 مجم.
تناول البازلاء يساعد على:
- تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
- تخفض مستويات الكوليسترول.
- تعزز نمو البكتيريا المعوية الصحية.
البطاطس والبطاطا
توفر ثمرة كبيرة من البطاطس المخبوزة أو البطاطا: 4.2 ملغ من النياسين.
الأطعمة المدعمة بالنياسين
يتم دعم العديد من حبوب الإفطار والخبز الأبيض والمعكرونة وتقويتها بالنياسين لتحسين محتواها الغذائي.
النياسين أو فيتامين B3 من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تناولها باستمرار في نظامك الغذائي. وهناك العديد من مصادر النياسين الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن. والمصادر النباتية مثل الأفوكادو والفول السوداني الفطر والبازلاء الخضراء والبطاطس.
